減脂做重訓有用嗎?

剛走到健身房裡,看到琳瑯滿目的器材,想要減肥的人也不知道該從何做起,可能怕重訓器材不會使用,也怕受傷,最後只選擇了有氧器材來做運動,也植入了減肥就是一直做有氧運動的觀念,甚至會覺得重訓好像就會變金剛芭比或是只有巨石強森才適合做,今天要告訴大家,其實重訓對於減肥也是有很大的幫助喔!

增肌&減脂

增肌和減脂雖然是兩個不同的事情,但提升肌肉量卻可以使我們的代謝提高,幫助燃燒脂肪熱量的效率,一公斤的脂肪只能消耗4~10卡一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡,且在做完重量訓練後,消耗的效果不會很快停止,還會持續一段時間,達到雙重的燃脂效果,也就是後燃效應

提升肌肉量,足夠的肌肉幫助健康飲食

有句健身名言叫做「70%靠飲食、30%靠運動」,當然攝取量減少也許可以幫助減脂,但每個人基礎代謝不同,只是一昧的少吃少攝取,長期下來基礎代謝跟著下降,能吃的東西也越來越少(吃超過一點復胖的機率就很高),所以最好的方法就是不讓基礎代謝下降,而是提升它,這是肌肉訓練可以幫助達成。

利用重訓來提升燃脂的運動模式

我們可以選擇大肌群多關節的訓練動作,如:深蹲肩推舉、硬舉、弓步蹲、伏地挺身,或是功能性肌力訓練,如:甩壺鈴、TRX單腳爆發,利用循環的模式,把動作編排在一起,一組接著一組,再把組間休息時間縮短,以達到心肺的提升,編排的方式可以採取上半身及下半身交替,也可以以拮抗肌的動作做為交替。

重訓、有氧的分配

健身房教練大多會以重訓指導為主,重量比較重,偏向中高強度,會需要有人在旁指導,以達到安全又有效率的提升肌肉及代謝,而長時間、中低強度的有氧運動,則能將身體變成一個利於脂肪燃燒的環境,並使用脂肪作為這類運動的能量來源,所以在教練課以外的時間,也可以花至少3天的時間,每次30-60分鐘的有氧運動,有研究表示「重訓+有氧」的運動模式,比單一做一項的效率更好!

教練小叮嚀

減脂只透過「有氧運動」的效果是50分,如果加上「重量訓練」也是50分,可以讓效率事半功倍達到100分,當然這是以運動的模式,飲食的部分還是非常重要喔!最後提醒,不管在做什麼運動訓練,還是要先有專業的教練在旁指導、糾正,才可以降低運動風險喔!

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