減重小幫手-鈣質

鈣是人體中重要的巨量礦物質,身體大約有99%的鈣存在骨頭和牙齒中,其餘的1%則存在血液、肌肉和組織中,負責細胞新陳代謝、肌肉收縮、血液凝結、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要的生理機能,若是體內鈣濃度失衡可能會危及生命。

衛生福利部國民健康署訂定的國人膳食營養素成人的鈣質建議攝取量為一天1000毫克,上限攝取量為2500毫克。

鈣質與體重體脂的相關性

在2004年雙盲對照研究中,針對32名肥胖者給予低卡路里飲食,結果發現鈣質攝取較多的組別體重和體脂下降比較多

另一則整合分析的研究指出(包含33則研究,受試者4733人),排除掉年齡、性別、身體質量指數和補充時間長短等干擾因子後,適量補充鈣質的確有助於降低體重

鈣質與降低體重體脂的相關機制可能與脂肪酸結合、促進脂肪從糞便排出、調節腸道菌群、降低脂肪堆積及增加靜態能量消耗有關。

含鈣量豐富的食物

主食類:燕麥、小麥、麥片、米

海產類:吻仔魚、鮑魚、小魚乾、蝦、牡蠣、蟹、乾貝等

豆類:蠶豆、蓮子、黃豆及其黃豆製品、杏仁、黑豆等

蔬菜類:深綠色蔬菜、海藻、髮菜、紫菜、木耳、金針、枸杞等

奶蛋類:牛奶及奶製品、起司、乳酪等

其他:腰果、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等

減肥能不能瘦主要還是飲食的控制鈣質只是輔助的作用,幫助加速分解脂肪,合理的飲食控制在加上適量鈣質的攝取(每天1000毫克)來幫助分解囤積已久的脂肪,這樣才能加快減肥的效果。

參考資料

第七版國人膳食營養素參考攝取量

Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K &Campbell P. (2004). Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obes Res, 12(4), 582-90.

Li P, Fan C, Lu Y, Qi K. (2016). Effects of calcium supplementation on body weight: a meta-analysis. Am J Clin Nutr., 104(5), 1263-1273.

Hanks LJ, Casazza K, Willig AL, Cardel MI, Beasley TM, Fernandez JR.(2010). Associations among calcium intake, resting energy expenditure, and body fat in a multiethnic sample of children. J Pediatr., 157(3), 473-8.

圖片來源

董氏基金會http://www.etnet.com.hk/www/tc/health/article.php?id=LA45299§ion=fitness

Ally

營養師 撰

廣告

近期活動

運動示範

甩掉肉粽身材,居家甩肉收心操

發表評論