習慣翹腳、三七步!當心痠痛找上門

習慣翹腳、三七步!當心痠痛找上門 大家平常在等公車、等捷運時都是用什麼站姿和坐姿呢?一般來說人們會因為舒適度考量,而選擇三七步和翹腳,但在舒服站坐姿久了不但讓人腰痠背疼,更可能讓妳「看起來」虎背熊腰!

習慣翹腳、三七步!當心痠痛找上門

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不良的姿勢造成的問題

 1.骨盆前後傾所導致的不適

是否經常出現下腰部酸疼,就算透過按摩、熱敷改善,但沒一陣子痠痛又回來找你?

→仰躺睡覺時,覺得腰部沒有支撐點、很酸痛,讓你不得不腳踩著床面、  腰部貼平才可以舒緩,或是乾脆採取側睡姿

→出門逛街,明明腳沒痠,腰卻先感受到不適

以上嚴重影響生活品質的現象,都有可能是骨盆前後傾所造成的;

扣除生活品質下降,更有可能對你的身型造成不良影響,看起來屁股塌陷、又虎背熊腰

2.三七步與翹腳對骨盆的影響

那麼又可能是那些原因會造成骨盆歪斜?長時間不正確的坐姿、駝背、翹腳坐、三七步都是原因

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不良的姿勢會讓骨盆翻轉、前後傾,甚至會導致脊椎側彎。

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腹肌與臀肌更是與骨盆接著,就像一個滾輪連接上下軸。

骨盆前後傾影響體態

骨盆前傾 :

後腰緊繃、前腹突出且鬆弛、臀部下垂,身體重心亦會像前偏移,將重量轉移到大腿。

骨盆後傾 :

身體重心容易向後,脊椎為了平衡而向前移動,形成駝背的姿勢。

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測試是否前後傾與調整方法

測試方法

靠牆站立,讓腳跟、臀部、肩膀都緊貼牆面,但腰部與牆間的距離

正好放入一手掌 -> 正常位置

可以放入一個拳頭,甚至以上 -> 骨盆前傾

腰部可以緊貼牆面 -> 骨盆後傾

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改善動作-橋式

準備動作: 兩腳膝蓋需與肩同寬,腳掌方向盡量朝前。

身體抬起時:以腰部、腹部和背肌力量,將骨盆及臀部慢慢往上抬,讓身體呈直線,盡量感受臀部的拉力、肩膀不要離地,並且收下巴,臀部要盡量抬高並夾緊,若下背痠疼,有可能是用到下腰代償,重新調整發力位置。
身體放下時:要將脊椎由胸椎、腰椎到尾椎,一節一節循序放下。

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更多的改善方針

在久坐的型態下、一下班就回家躺在沙發上當懶骨頭,不正確的姿勢、歪斜的脊椎、骨盆前傾、失力的肌肉已經是現代人的常態問題,正確的重訓姿勢(扣除為了突破重量時所採用的技術)如深蹲,是可以幫助脊椎保持中立位置,更能有效地喚醒失衡的臀部肌肉,幫助身體回歸良好姿態。

教練小叮嚀

相信大家看過今天的文章會開始重視姿勢了吧,訓練動作看似簡單卻也有許多眉角,動作當中若有疑慮,建議找有專業經驗的教練現場指導,才能避免受傷唷!

延伸閱讀:妳可能不是S曲線,而是骨盆前傾

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Toro

教練 撰

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