訓練、放鬆!一筒搞定

相信大家都有重訓完隔天肌肉痠的要命的經驗,巴不得來場全身SPA按摩…但是這樣算下來的花費可是不容小覷….

其實妳可以選擇利用按摩滾筒來進行肌肉放鬆唷!更厲害的是按摩滾筒除了有效放鬆肌肉!竟然還能當作訓練器材?

先來認識滾筒種類

泡棉滾筒

泡棉滾筒能紓緩痠痛,主要原因跟肌筋膜與肌肉有關。從肌肉的角度來說,當使用泡棉滾筒進行深、重壓時,能夠緩解肌肉激痛點,讓當中的節點消失,進而緩解肌肉因姿勢、運動造成的不適。

狼牙棒滾筒

狼牙棒是屬於較為深層的按摩,將運動後造成的僵硬的筋膜施加壓力,強迫伸展,除去乳酸的堆積,把僵硬的部分伸展開來,通常來說狼牙棒的放鬆都會是最為不舒服的。

如何利用滾筒進行訓練?

伏地挺身

透過手扶著滾筒做出伏地挺身,穩定身體,將會讓你感覺全身在燃燒。
方式:將你的手放置扣住滾筒,然後像是伏地挺身一樣的做法,會發現需要很多力氣去平衡

滾動棒式

將身體向前推,利用核心的力量而不是手、或是腳,將會鍛鍊到深層的腹肌以及腿部肌肉去平衡。
方式:像是一般棒式一樣,但將腳踝跨上滾筒,用核心的力量將身體往前推進

訓練完如何放鬆?

小腿肌肉

功效:放鬆小腿肌群。
做法:雙手撐身體兩側,雙腿交叉將滾筒置於左小腿後方,臀部懸空,用手臂力量前後滾動。

按摩大腿前側

功效:放鬆大腿前側。
做法:趴姿,手肘撐於墊上,並置於肩膀下方,拳頭輕握,滾筒放右大腿前側,左腳屈膝讓左小腿平放,雙手帶動做前後滾動。

按壓臀肌

功效:放鬆臀大肌

單手撐地,屁股坐在滾筒上,另一腳翹腳,把重心往翹腳的一邊壓,感覺臀部緊緊痠痠的。

手撐地時請勿彎腰駝背,容易會肩頸痠痛。

教練小叮嚀

以上動作妳們都會了嗎?

雖然是安全的訓練,同一部位不要按摩太久,並且應避開關節部位,以免深壓讓關節受傷,按摩不同部位,時間加總約15~20分鐘內,動作應緩慢漸進,不宜短暫時間突然急速加壓。

Gina

教練 撰

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