鍛鍊闊背肌,讓妳擁有視覺好腰身

「教練,我想要瘦肚子,想要有腰身!」時常聽到學生這麼說,或許沒錯!要有腰身得有一定低的體脂肪,但也更多學生體脂肪明明已達標準,但身材曲線卻遲遲沒出來….難道還要讓體脂肪再降嗎?

其實有時候而是要練背部、臀部,讓兩者去讓身材更顯曲線喔!

闊背位置與視覺影響

「練背? 那不就是『虎背熊腰』嗎?」

不不,正確鍛鍊闊背,可以讓身形有著美麗的倒三角形。

*好的闊背,可以有到三角的身型。圖中為闊背肌位置*

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。

闊背肌功用

闊背是背部最大的肌肉,想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌,它能保護你的後胸肋,更是負責伸展、內收、內旋肱骨,攀爬時拉起肢體,並可輔助吸氣等功用

擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢,使壓力都在脊椎上面。

現在許多人愛好鍛鍊胸部,常導致胸肌與背肌的不平衡,過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃,導致雙手自然垂落的時候,會把雙臂和肩部往前拉,導致胸部內含)和駝背、腰背酸痛,此時就應該加強背部的訓練。

闊背肌鍛鍊

1.引體向上

引體向上是練背肌必做的動作。針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同。

Chin up :

寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌,由於手拉得比較開,二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌群。

Pull up:

反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌,做的時候必須把注意力放在背部肌肉上,盡量把肩胛骨往內縮,確定背部肌肉有出到力。

2.划船(槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴)

(一)坐姿划船

划船也是訓練背肌的基本動作,從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿,這些平常訓練常常忽略的肌肉,用划船一次都可以訓練到。

(二)啞鈴划船

3.硬舉

硬舉可以訓練全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬舉動作,就可以很好地訓練闊背肌下背肌

總結

初學者如果手掌握力不足可能會造成背部還尚未受到刺激、但手已經握不住,讓感受度跑掉的狀況,這時候可以搭配重訓帶使用唷,如果對於動作不熟悉還是建議尋找專業教練帶領訓練,才不會受傷哦!

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