Archive for 2017/05/25

「走」出漂亮曲線!

現在路跑與健走非常盛行,因此,門診中多了些主訴膝蓋痛的年輕病患,大家都很擔心是不是關節炎。其實,年輕族群大多都是膝蓋長時間負重過度,超出肌腱所能承受的負擔有關。

膝蓋痛一定就是關節炎嗎?

         很多病患來到門診,第一個就是要求照X光,大多數X光檢查結果的確會顯示有膝關節退化的跡象,但大多數只有輕微的退化,有些人根本就沒有退化所以膝痛的原因,並不完全是退化性關節炎引起,還有許多其他的因素,其中最大的原因,就跟走路姿勢有關啦!

你走路的方式正確嗎?

        別以為走路誰都會,走路姿勢不正確不但會讓你顯得衰老,更會造成實質性的病變(例如腳變形、內八、O形腿等等…)。如果走路姿勢正確,並且經常走路,不但能降低患心血管疾病及中風的風險,還可以降低患癌症的機率。
那麼,怎麼知道自己的走姿對不對呢?最簡單的一個辦法,只要看看鞋跟就知道了。

很多人的鞋跟都有不同程度的磨損,這些就提示你平時走路的著力點正確與否,正確的鍛煉走法,鞋底的磨損是平均的,而不是分佈不均的。如果你的鞋正是上圖這樣,那可要留神往下看嘍!

 

正確的走路方式

        我們應該是腳跟著地沒錯 但是往前的動力是來至於前側的腳掌往前推,讓身體有個向前的動力,而不是像在原地走路一樣。

足部重量施力分配圖

 

請大家現在站起來,大概感受一下腳底重量的分佈。若是用腳尖或腳跟出太多力,都要試著調整看看喔!

有些人因為天生足部結構的瑕疵、重量分配不均,如高弓足的病患因為結構拱起,會先傷到關節;扁平足的患者則是缺乏足弓,結構往內傾斜,最後都會傷到足底,而容易出現足底筋膜炎噢!(延伸閱讀:沒有運動習慣!?小心足底筋膜炎纏身!)

 

走對路Step1就是…

不要駝背!!!

聽起來很簡單,但其實很多人做不到!或者是挺胸走路,過不了幾分鐘又打回原形。記得同步縮下巴、眼睛直視前方。看起來也會更加有朝氣喔!

 

Step2

走路時上半身保持靜止不動,只動下半身(用臀部出力)。
踏出腳步時,前腳以腳跟先著地,使身體順勢向前移動,便能走得輕鬆自然。
記住踏出腳步時,要以腳掌內側為重心,兩腳各走一直線。

 

Step3

跨大步是把整隻腳抬起,必須從腰部、臀部開始施力,才能連同大腿和臀部的肌群一起動作,應以每個人的身高來跳整步伐間距,步伐的距離最好為一個半腳掌長度為主。

 

以上,看起來應該不難吧!好的走路方式不僅可以提臀,背部也能伸直,還能使大腿到腳踝變成漂亮的線條。

 

常見的錯誤走路方式

用腳跟外側走路
長期使用腳跟外側走路,可會造成O形腿或X形腿喔!趕快矯正回來吧!

傷膝蓋的走路法
也很多人在習慣走路都會用腳跟用力的往下踩,但這樣你不知道你在傷你的膝蓋也正在磨損你的腳跟!所以千萬別這樣做喔!

 

這次會寫這樣的文章內容,其實是看過太多的學生走路姿勢不良,希望可以因此改善大家的生活習慣,並藉此告訴你們,正確的習慣能有許多好處,相對的不正確習慣可是有機會造成疾病的喔!

祝大家在生活上都可以養成好的習慣!我是教練KEN,我們下次見。

肉重節又來了!這樣吃減百卡

端午節又快到了,這次還有四天的連假,放假回家鄉,媽媽一定會準備粽子應景一下,或是帶著粽子返回打拼地當正餐都是常見的狀況。
很多人都知道粽子熱量很高,卻不知道要怎麼吃才不會在這短短的幾天讓體重上升,所以營養師來教大家要怎麼搭配、替換,就能兼顧美味又健康!

《剝開粽子看營養》

大部分的粽子不外乎是包了下面這些東西:

 

1.糯米

糯米和米飯一樣同屬於含有澱粉的全榖根莖類,吃一顆粽子等於吃了一碗飯,而且糯米中的澱粉屬於支鏈澱粉,會較難消化,如果吃太多會容易脹氣。

 

2.三層肉

三層肉屬於高脂肪的肉類,熱量相較同體積的瘦肉多了約一倍,加上它的油脂為飽和脂肪,吃多了容易產生心血管疾病。

 

3.鹹蛋黃

鹹蛋黃通常是用鴨蛋製作,鴨蛋本身比雞蛋的油脂含量高,所以每100公克比雞蛋多了約50大卡的熱量,若是選擇沒有包鹹蛋黃的粽子,熱量即可立馬減少100大卡(嗚嗚這可是小編的最愛……)

 

4.花生

花生屬於油脂類,小小10顆花生米,即等於喝了一匙油尤其北部粽的花生會炒過,熱量又會更高。

 

5.香菇

香菇屬於蔬菜類熱量低,但有些香菇會經過醃製,反而要注意鈉含量。

 

綜合以上餡料,一顆200克熱量約450大卡,若吃了兩顆等於吃了一個炸雞腿便當,又不均衡,得不償失。

圖片來源

 

《現成粽-外食族如何搭配才均衡?》

只要懂得份量替換,就不用擔心體重會上升囉!

  • 應景吃粽子,建議一餐吃一個即可,一天最多兩顆

  • 必須搭配1~2拳頭大的蔬菜,可以選擇一份燙青菜加上海帶(小菜)或青菜湯、竹筍湯等。

  • 可搭配一些魚肉或其他瘦肉(若粽子裡的肉很小塊),補充蛋白質的不足

  • 切勿搭配蘿蔔糕、碗糕、餛飩湯等含有「碳水化合物」的食物,這些食物亦屬於全榖根莖類!

  • 醬料搭配選擇醬油、蔥、辣椒等,取代甜辣醬、醬油膏、花生粉等高熱量醬料。

 

《自己包粽-餡料自己挑,清爽又健康》

△米
可選擇糙米、黑米、紫米、藜麥、小米等來取代糯米,較不容易有脹氣的問題產生,也可加入一些山藥、地瓜、芋頭、南瓜等增添風味(但同時米量需減少)。


可選擇梅花肉、豬胛心肉、雞肉等瘦肉較多的肉,或是豆干、百頁豆腐等黃豆製品,亦可加入干貝及蝦米增加鮮味。

蔬菜
除了香菇外,可加入杏鮑菇、筍子或是蒟蒻來增加纖維攝取

堅果
除了花生,還可以選擇腰果、杏仁、核桃等綜合堅果,但是『量』必須控制在和5粒花生米體積相同的份量

自己包粽子雖可降低粽子的熱量,仍須注意上個小標建議的搭配,才能夠符合「均衡」的原則哦!

 

 

營養小建議

若是吃糯米粽,可在餐後半小時吃些富含消化酵素的水果幫助消化,例如鳳梨、木瓜及奇異果,量抓在切塊後8分滿的飯碗即可。

 

營養師 林宜嬅 撰

 

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參考資料

衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

食力

食物代換速查輕圖典 三采文化編著