Archive for 2017/06/09

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

你知道用什麼方式運動最能快速減脂嗎?持續不懈地在跑步機上邁著步伐?一次又一次的衝刺上坡?或是有可能只靠深蹲跟胸推嗎?我想你心底可能已經有答案了。這篇文章會分析有氧運動、間歇、與重量訓練間的差異,並探討三者對減脂的實際成效,結果可能讓你大感意外!

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

哪些運動可以減掉脂肪?

有氧運動

相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間的持續運動。例如五公里的慢跑、在跑步機或滑步機上運動一小時。

間歇運動

在跑步或騎自行車時,進行速度與強度的交替變化,例如衝刺跑30秒,接著慢跑90秒,循環性運動20至30分鐘。

重量訓練

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量,做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練,減脂通常以大肌群交替方式進行。

對於減脂,比運動更重要的事是?

全世界有成千上萬篇的科學研究著墨於減重運動,而我也身體力行地嘗試各種運動方式來減脂,在整理出最終答案前,有件事你必須謹記在心:

如果想擁有健康的體態、迷人的曲線,最為重要的是調整你的飲食

塑身成功或失敗,飲食至少佔了80%的影響。即使你每週花上10個小時盡心盡力地運動,還是有著剩餘158個小時能把這一切搞砸。假使你最在乎的是減掉體重,沒有任何運動比控制飲食來得更快了!控制總熱量的攝取,遠離垃圾食物、謝絕含糖飲料,並且只吃“真正”的食物(不經加工的)。

記住了嗎?很好,你認知飲食控制的重要性了!但你仍然想透過運動來燃燒更多的脂肪⋯⋯

有氧運動

提到消耗熱量,有氧運動是最直接簡單的。當你消耗的熱量大於吸收的熱量時,體重自然而然下降。站上跑步機,跑個五公里大概可以燃燒300大卡的熱量,不需要任何的器材或工具,也不需具備任何運動知識,只是穿上鞋子移動你的步伐。這就是為何大部分的人剛開始運動時,便是在跑步機或滑步機上花上好幾個小時。

問題是⋯這非常地沉悶無趣。另外,對於維持體態,這肯定不是最有效率的方法。當然,它能使你的心肺功能變好,但不足以讓你具備面對特殊狀況(高強度)的能力。

為什麼說有氧不是有效率的燃脂運動呢?因為它幾乎沒有「運動後過耗氧量」(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), 也就是沒有「後燃效應」( after-burn),只有運動當下會消耗熱量,並不會提高新陳代謝

那麼有氧運動有什麼優點呢?簡單、容易執行。幾乎每個人都能做這類運動,而且因為強度低,能夠長時間運動而不讓身體過度疲累。如果你認為自己有足夠的動機跟意志力,那麼你可以藉著有氧運動整日消耗熱量。

高強度間歇運動

談到消耗熱量,高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動,關鍵就在於「運動後過耗氧量(後燃效應)」。基本上,高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,並且在運動後持續好幾個小時。

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。心臟必須學會在非常態下運作身體,身體必須學會適應改變。

新南威爾斯大學進行一項15週的自行車實驗,將45位過重的女性分成兩組——間歇組每衝刺8秒後接續12秒的慢騎,全程20分鐘;有氧組以穩定的速度騎40分鐘——結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。

跟有氧運動比較起來,間歇訓練還有很多其他的優點;然而,間歇訓練需要一段時間使身體恢復,而且通常在20~30分鐘後你已經筋疲力竭了,無法再繼續運動。如果你享受於挑戰自己體能的極限,高強度間歇訓練會是個不錯的減脂選擇。

重量訓練

有氧運動可以燃燒脂肪,而高強度間歇訓練在運動後還能有效地增加熱量消耗,至於重量訓練呢?(Kramer & Volek 1999) 一項研究將35位過重的成年男性分成三組進行試驗 (飲食控制、飲食控制+有氧運動、飲食控制+有氧運動+重量訓練),12週後,飲食組減掉14.6磅、有氧組減掉15.6磅(僅僅比飲食組多1磅)、重訓組減掉21.1磅(高出飲食組44%、高出有氧組33%)。在飲食控制下,額外的有氧運動對減脂的效果非常有限,36次30~50分鐘的有氧運動只多減掉1磅的脂肪;然而,重量訓練卻大大加速脂肪的消耗所以對於減重,最重要的是飲食控制,有氧運動的幫助比想像中的低,有氧搭配重量訓練才是最有效率的方式

那麼減脂該做怎樣的重量訓練最適合呢?知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時使用到越多肌群的運動越有效(深蹲、弓箭步、盪壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上等)。以循環不休息的方式做這些複合運動,每組次數8~12下,你的身體會超有感,不但能增加肌肉量,同時可以有效消耗熱量,後燃時間可能延長至運動後38小時。

 

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

所以只做重量訓練就夠了嗎?

不儘然,身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練,而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復,因此,如果運動時間有限,重量訓練肯定是最好的選擇;但如果你有很多時間可以運動,除了重量訓練,不妨每週多做三次30分鐘的有氧運動,以提高熱量消耗,又能促進血液循環,加速身體的修補

該怎麼安排自己的運動計劃呢?

每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣,所以並沒有標準的運動課表。再次強調,飲食控制永遠是最重要的,如果不注意飲食,運動也提供不了多大的幫助

建議如下:

做有氧運動

如果你⋯真的很喜歡跑步或使用滑步機;有很多很多的時間;剛開始運動,並且也缺乏運動知識。

做高強度間歇訓練

如果你⋯喜歡做有強度的運動,又想在短時間消耗最大的熱量;每天運動的時間很少;喜歡挑戰體能的極限。

做重量訓練

如果你⋯在消耗熱量的同時又想增加肌肉;希望休息時還能消耗比較多的熱量;不害怕舉起重量。

結語

最後,開心與健康才是我們所在乎的,你可以選擇或搭配不同的運動方式,只要能快樂的運動並維持好的體態

參考這篇文章,挑選你喜歡的運動方式,注意飲食,變成心中完美的自己!

 

這篇文章主要編譯自:

https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

 

參考來源:

  1. https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/04/phys-ed-why-doesnt-exercise-lead-to-weight-loss/
  2. https://newsroom.unsw.edu.au/news/how-burn-more-fat-less-effort
  3. https://www.t-nation.com/training/hierarchy-of-fat-loss
  4. https://stronglifts.com/5×5/#Fat_loss
  5. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

用MMA綜合格鬥訓練,挑戰你的極限體能!

什麼是綜合格鬥MMA

不知道大家有沒有看過電影《激戰》呢?

電影中【彭于晏】參加的拳擊競技,就是『MMA綜合格鬥』

MMAMixed Martial Arts的簡稱,直接翻譯就是綜合武術。綜合格鬥MMA基本上包含了:空手道、跆拳道、泰拳、拳擊、摔角、柔道、柔術是一種融合西洋允許運用多種不同格鬥術的搏擊運動,雙方選手使用打擊技、摔技與地板技因此,任何一種的武術在這一種極為靈活的規則之下,都可以自由發揮,不受限制。

 

MMA與自由搏擊『散打』的區別

自由搏擊主要是遠踢、近打、貼身摔,無關節技與寢技沒有針對對手倒地後的動作
MMA就不一樣,拳、腿、膝、肘、摔、寢技都有,沒有固定。
自由搏擊的手部以拳為主,衝拳(直拳)、貫拳(鉤拳)、抄拳(上勾拳),其實手部動作跟拳擊幾乎沒有什麼不同。 MMA不只拳,掌、手刀、手背、手肘等等。 自由搏擊之所以沒有寢技是因為在自由搏擊的觀念裡倒地就是輸了

 

 

綜合格鬥對我有什麼幫助?

近期健身房開始流行起MMA綜合格鬥技,因為在MMA的訓練規劃中,必須發展選手的耐力、肌力、柔軟度、技術心理韌度,所以MMA的訓練內容中提供了各種運動的形式,它可以幫助訓練者提升心肺耐力、肌力、爆發力、功能性動作、核心肌力柔軟度,它是一種結合了打鬥技巧、重訓、心肺的完美運動,在MMA訓練中有大量的模擬對戰,所以也提升的訓練者的反應動作,就跟學習了自我防身術一樣。

 

比重量訓練更為豐富的訓練
MMA是一項很有效且多樣的運動,由於需要達到各項水準的提升,訓練的內容非常多樣化,訓練者可藉由打擊和有趣的學習過程中,訓練到全身肌肉,同時燃脂效果極佳,可以達到雕塑身型以及增強體適能的效果。

訓練過程中,沒有太多喘息的空間,往往時間不知不覺就過了,所以越來越多人參與MMA的訓練,透過這樣多樣化的運動訓練形式來達到各項健康與體適能目標。

宣洩你的生活壓力『解放』!

現代人生活步調快、壓力大,如果沒有 好的壓力調適方法,將會導致身心狀況不佳,影響整體生活的品質。適時的抒發壓力對於生活壓力大的現代人,是非常重要的!

綜合格鬥訓練過程中,打擊教練靶以及沙包,可以有效抒發你對生活上的任何壓力,健身之餘又能抒發生活壓力這不是非常划算的事情嗎?

擔心自己不適合這套訓練

如果你還不確定自己適不適合MMA格鬥這項系統訓練,可以先嘗試體驗看看body combat(戰鬥有氧),有些大型健身房或運動中心都有提供body combat(戰鬥有氧)的課程,有些是免費的,就算收費一堂課也大約幾百塊而已。

body combat(戰鬥有氧)內容有教到大部分基礎拳法和踢技,可是body combat(戰鬥有氧)畢竟是屬於有氧團體課程,有氧老師較無法作個別指導,也因為是打擊空氣,所以拳擊姿勢也較不要求正確性,還是無法達到MMA可以帶來的效果。
如果你想達到綜合格鬥MMA可帶給你的心肺耐力、肌力、爆發力、功能性動作、核心肌力以及柔軟度的提升效果,還是必須找一位專業的MMA教練來指導你。

我該如何開始?

                                                  直接報名就對了 (誤)?

當然不能直接報下去!!!(欸死郎) 這樣小編我就會失去一個粉絲T︿T,回歸正題MMA綜合格鬥訓練,是一套專業的規劃系統,當然不能直接報下去啦!!內容有大量的關節活動以及速度訓練,如沒有專業的技巧指導,很可能造成關節的錯位或運動傷害,故一定要找找有相關證照的專業教練指導,你可以在健身房找到這樣的專業教練,MMA通常是屬於一對一的課程指導,費用相對較不便宜。

總結

整體來說MMA格鬥、燃脂度、困難度

 MMA格鬥訓練只是眾多訓練選擇中的一種,它並不能取代替其它訓練所帶來的效果,就像MMA並無法帶來重量訓練所帶來的[肌肥大]和[肌力提升],所以一個完整的訓練規畫,還要搭配其他的訓練項目,才能讓身體達到最好的狀態,如果你需要有更全方位的訓練,重量訓練與MMA格鬥訓練相符相成,不僅能讓運動減少乏味感,更能夠讓身體獲得最大的效益。

運動!不運動!!都要小心足底筋膜炎纏身!

抱怨早上起床腳一著地,哇!不得了!腳後跟痛得要命,連走路都沒辦法了,忍痛走了兩、三步,咦?好像好了些,但工作或運動多了以後那種令人會忍不住齜牙裂嘴的疼痛又會突然出現。

這種疼痛的痛點大多位於腳跟底偏內側的地方。說它很嚴重,好像還不致於跛腳;但如果說它不嚴重,又會影響生活品質,沒辦法盡情運動或工作,相當困擾。

 1.足底筋膜炎是什麼?

 

 

足底筋膜炎其實不是真正的發炎,而是一種退化性疾病!

精準的來說足底筋膜是長期退化的狀況,而非過度發炎所引起。這可以解釋為什麼消炎藥及注射治療一直不成功,但也可能不僅足底筋膜炎,還有足跟疼痛的原因。

 

足底筋膜的作用在於穩定足踝、維持足弓,當我們站立時,腳部會承受全身體重,這片軟組織要支撐著足踝的結構,在運動時則會伸展並吸收地面的反作用力,藉以保護腳的結構,當發生足底筋膜炎時會產生下列症狀呢?

 

・久坐或久站後剛開始恢復行走時足跟會疼痛

每天早晨剛下床時足跟會產生疼痛感

當行走一小段時間後足跟疼痛會減輕,但是持續行走後疼痛感卻又會加重。

 

2.足底筋膜炎發生的原因是?

 

足底筋膜炎容易發生於過度且不當的運動及訓練、隨年齡增長的退化、穿著不適當的鞋子、缺乏運動的人、小腿肌肉過度緊繃、扁平足、高足弓等等,都非常容易引起足底筋膜炎的發生。

3.該如何預防足底筋膜炎的發生呢?

如果你是個熱愛運動的人,可以先檢視你自己的運動情況,是否有穿著不適當的鞋子進行跑步或著運動。

例如:進行慢跑就應該穿著慢跑鞋、打籃球就應該穿著籃球鞋,穿著不適合的鞋子進行運動是非常容易受傷而且有可能導致足底筋膜炎的發生,並且在運動前必須先進行暖身,運動後要進行伸展及放鬆,才不會導致肌肉因運動造成過度緊繃的問題哦。

 

如果是平時就缺乏運動的人,答案非常的簡單,就是開始進行運動吧!

但是如果是已經發生足底筋膜炎的人必須先就診,讓醫生進行檢查並在醫生的許可即建議下進行漸進式的運動才能避免症狀的惡化。

 

4.在運動後可以進行的調整

運動後小腿後側的按摩放鬆,可以有效降低足底筋膜炎的發生。

利用按摩滾筒在小腿後針對較緊繃的地方來回滾動每次約15-30秒重複數次,或著進行伸展放鬆的方式伸展小腿後側肌肉。

 

也可利用按摩滾筒進行足底的按摩放鬆,如果家中沒有按摩滾筒,踩圓棍、高爾夫球等可來回滾動的物體也可以噢!

再來要加強足底肌肉的力量,可以進行簡單的踮腳尖練習,踮起腳尖停留15-20秒左右重複數次

或者可以進行『赤足訓練』來加強腳部的肌肉力量,但是進行赤足訓練一定要在安全專業的訓練空間,並且由教練在一旁指導才不會造成受傷或者症狀加重的反效果哦。

 

若是過度跑步導致的症狀,最簡單的方法就是休息不走動或冰敷。口服消炎止痛藥可以緩解急性發炎,加強訓練足部肌力與伸展運動,也可以減輕症狀。慢性足底筋膜炎疼痛的患者,常見髖關節活動度差及核心肌群無力,這些不良力學都要針對性的治療運動好好矯正

 

當然,體重過重的人一定要減重,才能減少足底筋膜的負擔!如果你是個熱愛運動的人,要注意當症狀發生後還是必須要先去看醫生先讓症狀減輕再來進行運動調整才是最好的方式哦!

 

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

想必大家在一開始健身前,都會對健身有許多的疑問,甚至會對於健身的有不少的錯誤觀念。所以教練通常在上課的過程中,都會先大概了解學生們對於重訓的是否有基本的知識。以下是我常遇到學生的地雷問題喲!!

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

常見NG知識一

覺得每個動作做幾組、做幾下都是固定的  

其實訓練的次數、組數,都是依據我們的目標而有所不同。像是最大肌力、肌耐力、肌肥大…等不同的訓練。

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次數建議:

類型

次數 最大重量

爆發力

1~5下 

75~90% 1RM

肌力

1~6下   

大於或等於85% 1RM

肌肥大 6~12下   

67~85% 1RM

肌耐力 13下以上

小於或等於67% 1RM


1RM = 你一下可以舉起的最大重量

*若選擇以肌耐力(12下以上)訓練為例,如果你最大重量1下可以舉 起 100公斤則應下修重量到約67公斤左右方能達到肌耐力的鍛鍊效果)

組數建議:

次數

組數

 1~5下

4~6組

6~8下

3~5組

9~12下

3~4組

13下以上

2~3組

組數會因為你的次數而有所不同。

記住一個大概念,當你做的次數越多時,所做的組數會越少,反之亦然。

所以,別再認為做任何一個動作都有一定正確的次數和組數唷!

常見NG知識二

核心出力就是憋氣、縮肚子

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

核心的定義:

棒式是很常見的核心訓練方式,而完整核心訓練其實是由腰椎、骨盆、髖關節複合結構所組成包括腰脊、骨盆帶、腹部及髖關節。核心位在身體的重心、所有動作起始的地方。在所有人體動作系統中,強壯的核心對於維持肌肉的平衡是不可缺少的。

一個簡單的想像立即了解如何運用核心出力!

假想現在有一個人要用力地在你的肚子上揍一拳,你會盡可能地將你的軀幹繃緊,這就是核心出力的感覺。

常見NG知識三

膝蓋痛就不敢運動

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對於一剛開始或是尚未運動過的朋友們,對於肌肉的痠痛感還不是很熟悉所以經常會誤把股四頭肌的痠痛當作是膝蓋疼痛。但其實還有另一種狀況,就是膝蓋不舒服時,有可能是股四頭肌的肌肉太緊繃所導致,所以優良的柔軟度和關節活動度也是很重要的唷!(延伸閱讀:如何舒展緊繃肌肉?

常見NG知識四

覺得做的重量越重越好

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

我這麼猛,只有大重量才配的上我啦!(誤)

很多人常常有重量的迷思,特別是男性族群。但其實當你還不會正確控制你的肌肉時,超過你身體能負荷的大重量,反而可能造成代償現象*使你訓練的效果大打折扣

正確來說,應該先讓身體肌肉開始有接收到刺激再開始慢慢的增加重量,這樣正確的刺激才能達到最好的訓練效果

 

*代償現象當你的關節或肌肉沒有辦法發揮正常功能時,你依舊可以繼續跑下去,這便是身體的「代償現象」。代償顧名思義指的是暫時,等身體的傷好了或緊急狀況解除時,該活動的關節角度或肌肉就需要回去它的工作崗位。

常見NG知識五

女生就不用做肌肥大訓練

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

很多女生一聽到肥大兩個字,第一個反應就是抗拒到不要不要的

但其實肌肥大這三個字,只是一個專有名詞。它代表著的只是使肌肉量增加的階段並不是意味著變胖、變壯或是變成金剛芭比。由於女性賀爾蒙跟其他生理因素,使得肌肉成長沒有男性來的快速,同時肌肉也無法像男性一樣粗壯,所以各位女性朋友不需要擔心自己在肌肥大的階段會變成大隻佬唷!

不知道上述的五種狀況你是否也有呢?如果有,沒關係!表示你已經知道這些正確的觀念,正在慢慢的進步當中!健身必須一步一腳印,慢慢累積知識並實踐,希望大家健身之路一切順遂!

 

延伸閱讀:5個常見想法,破壞了你的健身目標

影片分享:想讓上半身比例更好,練背就對了