Archive for 2017/07/14

生病可以運動嗎?

很多人都會覺得生病了就要流流汗,增加代謝讓身體加速復原,但是生病運動,不一定會讓你身體好轉反而惡化喔!今天的文章就要告訴各位,該怎麼判斷生病是否可以運動。

首先先認識免疫力

先天性免疫系統

身體/結構性屏障(比如鼻腔內粘膜)

化學性屏障(像是我們的胃酸)

保護性細胞(我們體內的白血球,破壞有害入侵病菌)。

適應性免疫系統

又稱為「獲得性免疫力」,作用方式是特定的白血球會記得特定的病原體,當它發現這些病原體時,會動員更多大軍來加速消滅病原

 

適度運動可以增加免疫力

專家們根據大量統計數據,得到一個J型曲線理論:沒有運動習慣的人容易感冒;每月運動一次至每周運動三次的人情況最佳;而一周運動四次以上,感冒機率竟是最高的。

簡而言之,久坐不動或過量運動反而容易感染,適度運動才能增加免疫力!

過量運動會造成免疫力降低

一般來說,低至中強度運動,能讓你精力充沛;高強度的訓練,則讓人精疲力盡。

經過長時間的強力運動後, 我們會更容易感染。例如,馬拉松跑步完可能會暫時抑制適應性免疫系統長達72小時。這就是為什麼這麼多耐力運動員在比賽後生病了。

 

評估身體狀況選擇該不該運動

約翰‧貝拉爾迪博士:除非你覺得自己像被火車輾過一樣,否則生病的前幾天,建議做些低強度、低心跳率的有氧運動(如散步20~30分鐘)

如果是輕微症狀

喉嚨痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞;這時做一些低強度的運動就好,可增加免疫,加速新陳代謝

如果是嚴重症狀

肌肉、關節疼痛,頭痛,發燒,全身無力,腹瀉,嘔吐,這時應避免運動好好休息才不會引發感染導致病情惡化

避免生病,你應該要…

1.保持良好的運動習慣,一週內適度的運動幾天可以增加免疫力維持身體健康

2.高強度訓練後,要充分休息讓身體復原

3.感冒時需要注意充足休息睡眠足夠的水分營養補充才是快速康復的關鍵

生病感冒時,就算要運動,也要謹記生病的身體已非平常的身體,運動的強度與時間都要縮減,如果身體很不舒服應立即尋求醫生,而並非只靠運動排汗來讓病情好轉,搭配飲食上的注意事項,都幫助我們盡早回到健康的生活!

你所不知道的引體向上

如果你對練背部已有一定基礎,你可以開始試著引體向上!

稱之為上半身之王的引體向上,卻很少人能輕易做到,尤其是對上半身肌肉偏少的女生來說。其實這是有小秘訣的!讓我們繼續看下去吧!

引體向上好處多多

經常採用引體向上的鍛煉方式可以鍛練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌,會比其他軀幹練習更快地讓肌肉變大。同時也會充分伸展我們的身體,緩解身體疲勞。

鍛鍊背肌的好處

透過增加肌肉量,提高基礎代謝就能夠鍛練成不容易變胖的體質。

在鍛鍊肌肉的時候,鍛鍊的肌肉越大越能夠燃燒脂肪相對背部肌肉也是,而鍛鍊背肌,可讓背部有更大的張力,更容易支撐上半身,所以很輕鬆就能夠把身體安定保持在正確的姿勢上。

常見錯誤

肩膀沒有鎖緊、腰椎過度伸展

如果你的背、肩膀、軀幹沒有保持足夠張力,讓他們在穩定的位置上。這會讓你的肋骨翹起來,手肘外開,肩膀往前跑,頭後仰。這對你的身體來說會是一場災難。

只做半程,下降時要把手臂完全放直

下降時手臂沒有完全伸直,只下降了半程就重新上去了,這也是大大降低訓練效果

過多借用腿部和臀部的力量挺身

很多人在做引體向上,是會用軀幹擺蕩的方式讓身體重心快速向上,很容易就完成了。但這樣會使得訓練效果大打折扣。

正確應該要…

1.雙手一定要握緊單槓,防止打滑

手掌環抓槓體,大拇指應該與其他四指處在槓體同側

2.手肘伸直

你的手肘要完全繃直,並在每一次動作結束後都要回復到繃直狀態

3.核心收緊

核心肌肉群是整個動作的重要一環

4.用闊背肌的收縮力量將身體拉起,讓下巴超過單槓

頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,同時會使後頸處於受傷的風險中

 

 

錯誤動作所帶來的傷害

肩胛夾擊

手過頭的動作有時是發生夾擊的來源。肱骨經由一個大幅的活動範圍,從側邊來到上方;第二,肩胛骨會向上旋轉。若肩胛骨不向上旋轉,肱骨會及早在肩峰出現堵住的情況,可能傷害之間的任何事情(肩袖轉肌腱、滑囊、近端肱二頭肌腱等。)在手舉高時會造成疼痛。

背部訓練是你健身重要的一環,這次介紹了引體向上訓練,其中也提到了許多新手會犯的錯誤,如果剛開始接觸健身建議還是要由專人帶領訓練唷!這樣才能避免受傷,達到鍛鍊背部的效率!