Archive for 2017/07/21

女生為何該做阻力訓練?

大部分的人,都聽過阻力訓練,但沒做過的人還是占大多數,其實阻力訓練,不分年紀跟性別,很適合大家一起運動,但普遍女性都還是會害怕阻力訓練,深怕自己變成金剛芭比,本篇將打破迷思!相信看完的女性朋友也會開始想進行阻力訓練唷!

何謂阻力(重量)訓練?

阻力訓練(resistance training)可以是一種力量、重量的系統性訓練。

照白話的說法就是,我們藉由負重來讓我們身體承受壓力,進而幫助我們身體肌肉上的破壞,再藉由身體修補過程中,來增強我們的肌力與肌耐力。

阻力訓練不會使女性變金剛芭比

各位女性們,不用擔心金剛芭比問題,男性的肌肉增大比女性來得容易,是因為睪丸素(雄激素)比女性多出20-30倍,而且肌肉發展跟大小,跟基因和後天因素也有關係,女性只要有適當的訓練跟飲食控制,是不用擔心這個問題的。

阻力訓練讓女性擁有完美線條

大家都誤以為做訓練會變得跟健美選手一樣,肌肉很發達、小腿變很壯,所以女生做的運動都以有氧運動為主,跑步、踩腳踏車、登階機等都是讓妳可以大爆汗。

 

事實上,要擁有好的體態、性感的身材,都是要靠阻力訓練,像現在歐美很流行的屁股蛋、前陣子的川字線等,這些美麗的外表,背後都是要經歷一段時間的訓練過程才能達到的!!

 

阻力訓練還有更多優點

1.精氣神變好,整個人更有活力,看起來也相對更年輕

2.通常較肥胖者,身體較重,對關節負荷也較大,藉由阻力訓練來強化關節周圍的肌肉,關節便會強壯穩定,運動表現也會大幅提高。

3.減重者瘦下來,一定不希望自己身體是鬆鬆誇誇,有在做阻力訓練,體態線條更容易顯現出來 。

4.阻力訓練是一種運動,能有效消耗大量熱量,可以消脂

5.阻力訓練可以增加運動後的脂肪燃燒,我在們運動結束後仍然繼續燒脂數小時,即是在睡眠過程中也可減肥,提高我們的基礎代謝率

阻力訓練注意事項

飲食控制

並不是說有在做重訓就可以大吃特吃垃圾食物,必須挑對食物吃。

1. 吃對碳水化合物(如番薯、燕麥)

2. 吃健康脂肪(如魚油、堅果類)

3. 多吃水果和蔬菜(香蕉、蘋果、菠菜、花椰菜)

 

訓練前的規劃

如果是第一次接觸阻力訓練,務必請專業教練帶領,避免動作不熟導致受傷,並且做足運動規劃,循序漸進。

 

看完這次文章,你是不是對於女性做阻力訓練有所改觀了呢?

現代人因為工作壓力大生活習慣不好,飲食不正常,等到發現自己衣服變緊了才意識到自己該運動了, 如果平常就保持良好健身習慣,身材也可以維持得更久唷!

教練- Gaga 撰

了解運動四重點, 讓你瘦身不復胖

近年的運動風氣開始慢慢變好,但是相對的很多人雖然運動但卻還是只看體重機上的數字,體重低並不代表你就是"瘦"你應該要知道自己身體的肌肉和脂肪比重才能瘦得健康漂亮唷!

在運動前,先認識體脂肪

其實多數的人還是會把體脂肪跟體脂率搞混,但其實體脂肪≠體脂肪率

體脂肪=皮下脂肪、內臟脂肪、血脂肪

體脂肪率=脂肪佔體重的百分比

一般體脂機只能量出皮下脂肪跟內臟脂肪,因此通常市面上的體脂機測量出來的都是體脂肪率。而體脂肪率跟體重一樣,不能單單只看本身而已,會需要和其他的數值一起觀察做比較。

舉例來說,假設同樣A、B都是體脂肪率24%,但分別體重是60KG、50kg,他們的體脂重跟他們看起來的胖瘦也會有差別

A: 60kg X 24% =14.4kg(脂肪重)

B: 50kg X 24% =12kg(脂肪重)

同樣的體脂率會因為體重不同而有不同的體型,因此不是20%就一定是瘦子,也不是30%就一定是胖子。

基礎代謝率讓你事半功倍

基礎代謝是人體為維持呼吸,就算24 小時躺著不動所消耗的最低熱量,1天所消耗的熱量中,有6~7成是屬於基礎代謝,因此當我們的基礎代謝率越高越能幫助我們消耗越多的熱量

肌力訓練的重要性

增加肌肉的比例,將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生,即使人體在不運動的情況下,1公斤肌肉,大約可消耗75到110卡路里的熱量,而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的熱,所以肌肉量會成為影響基礎代謝率的強大因素。

肌力訓練,也能夠改善身體形態,增加柔韌性,減少身體痠痛

不吃不會讓你變比較瘦

千萬別想說不吃任何東西,攝取不足熱量,這樣不僅不會達到目標,還會導致基礎代謝率下降,因為長時間不吃東西,身體雖然消耗了脂肪,但同時也會消耗到肌肉,而肌肉是影響基礎代謝率的關鍵,因此吃到基礎代謝率是很重要的唷!減重還是要記得攝取充足的營養、優質的睡眠、完整有效率的訓練才能健康持續地達成目標!

相信很多人對於瘦的定義只會看體重計上的數字來決定一切,其實要先能夠了解自己身體的基礎代謝和脂肪率然後規劃運動,這樣做各種訓練時才會事半功倍唷!希望今天的文章有幫助到大家!

教練- Leon 撰

外食族的均衡餐點

生活越來越忙碌,工作結束還要做飯,覺得各種累啊…但是外食除了普遍比較油、重鹹外,也容易忽視“均衡”,往往醣類食物過多,反而蔬菜遠遠不夠(蔬菜表示哭哭…)

怎麼挑可以讓我們更均衡,也不容易胖?

首先,先自我檢視有哪些地方我們失衡了?

1.吃下大量醣(糖)類不自知?

醣類的食物包括全穀根莖、水果、鮮乳以及萬惡的精製糖,外食容易接觸到麵包、麵、卷壽司、炒飯、羹等等就當一餐,甚至飯後甜點如蛋糕、餅乾和含糖飲料等不忌口,這類食物所含的營養素組成上有大量碳水化合物(醣類),當然不是不可以吃,但「量」需要控制,若餐餐如此會影響身體健康的唷!

※特別注意勾芡食品也潛藏澱粉喔!

2.蛋白質、蔬菜足夠嗎?

不論是蛋白質或蔬菜,每天都需要足夠的量來維持生理機能以及活動

然而上述提及的外食在蛋白質(如豆魚肉蛋)及蔬菜上容易會缺乏

除非聰明的你有額外補足!

外食怎麼搭?

註:每人所需份量依個人狀況,以及實際各餐點製作有所差異,此為建議一般正常健康者均衡營養搭配方式。

1.便當

飯的比例可減少,便當飯量可減至1/2-2/3,空出來的位子多補一格菜色,三個格子選擇各色“蔬菜”,搭配非油炸肉類

2.麵店

湯麵油脂量較乾麵低,選擇小碗湯麵(不喝湯)+小菜(滷蛋、肉片、豆干、豆腐、小黃瓜等等,不再夾麵摟)+燙青菜

※小菜不沾醬油膏。

3.潛艇堡

一個小潛艇堡+無糖豆漿+生菜沙拉

※麵皮選擇全麥或燕麥,中間蔬菜避免醃製類,肉類避免選擇肉丸、臘腸,醬料選擇義式油醋、橄欖油或鹽&胡椒為佳。

4.便利商店

  1. (地瓜or玉米)+蔬果沙拉(佐和風醬)+(蛋or無糖豆漿or微波肉品)
  2. 肉蛋三明治+沙拉+牛奶

5.輕食沙拉

一盆含肉沙拉(如牛肉沙拉、雞肉沙拉)+無糖鮮奶茶

※醬汁建議和風油醋。


6.
日式料理

6塊壽司+沙拉+(蛋料理or生魚片or一碗豆腐鮮魚味噌湯

 

營養師小叮嚀:沙拉中的蔬菜量往往會被高估,若當餐選擇沙拉,那麼下一餐蔬菜量還是要多些喔!

營養師 邱子瑄 撰

【參考資料】

http://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_16112217463991566.aspx

https://www.i-fit.com.tw/context/1556.html