Archive for 2017/08/04

重量訓練的迷思

現在越來越多人會藉由重量訓練來進行減重,但是重量訓練並不是隨便練練就可以輕鬆達到效果,首先了解重訓目的和方法才是最重要的唷!

網路影片照著做就好了嗎?

目前網路上有許多重量訓練教學影片,大部分都是教導重量訓練的動作姿勢,但許多人會有疑問我明明已經照著網路上的教學訓練了為什麼還是達不到顯著的訓練效果呢?

 

網路教學風險大

其實每個人的身體狀況都不同或許你的身體並不適合你所觀看的教學影片動作,尤其是初學者,就像是去藥房買錯藥一樣吃下去也沒有改善你不舒服的症狀,此時你會選擇去看醫生因為醫生才有辦法對症下藥,重量訓練也是如此,你想要改善駝背的問題拚了命的訓練背部的肌群但是效果卻不理想,因為你忽略了找出駝背問題的原因

避免風險最快方法

身體的結構是非常錯縱複雜的,因此必須要先了解產生問題的原因,建議向專業的教練諮詢在開始進行訓練才是最好的方法。

 

重訓會讓肌肉長太大?

很多人進了健身房卻不敢碰重訓器材,尤其女生,因為她們都認為「重訓會使我變太壯」

肌肉沒這麼好練

一般來講男性一個月要光要增加1~2公斤肌肉就是一件不容易的事了,更何況女性先天缺乏男性賀爾蒙,不然基本上除了使用非法藥物或者每天像選手一樣操練,不然是不可能變成像男生一樣壯,其實女性能夠持續每個月增加0.22公斤的肌肉就已經相當了不起了

訓練效果不好只要增加強度就可以了嗎?

重量訓練中需要注意的地方非常的多不管是姿勢、動作、肌肉控制、神經連結、相關肌群穩定力都會影響訓練的效果,同樣的姿勢不代表你正在用對的肌肉進行運動,例如說深蹲這個動作髖關節先驅動或者膝關節先驅動就大大的影響參與的肌群以及身體的重心

肌肉穩定性是首要關鍵

當效果不理想時許多人往往會將重量加得更重挑戰更大的重量進行訓練,但卻沒有先進行穩定以及肌肉控制的訓練就貿然將重量加重挑戰大重量,此時常常更容易導致身體為了負荷更大的重量進行更多不正確的代償活動,也非常容易造成受傷的情況。

 

我有運動所以可以亂吃?

在運動的成效上飲食是相當重要的因素之一,常常會聽到一句話,練三分吃七分,運動後的確需要補充營養來幫助肌肉修復合成,但是並不是毫無節制的吃,而是需要選對食物吃,只有運動跟飲食調整同時進行才能達到最好的效果,但是飲食的方式需要依照每個人的需求以及身體狀態進行調整而不是運動完就能夠隨意吃哦。

建議飲食

重訓前

可以補充碳水化合物,如香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜

重訓後

用來長肌肉的餐點,最好是碳水化合物:蛋白質= 3:1 ∼ 4:1 左右最為理想,如雞肉、土司夾蛋、地瓜、茶葉蛋

相信有基本重訓基礎概念的人,都知道肌肉的訓練有很多的好處,但是很多人遇到瓶頸或者不知道方法的時候會求助網路,或者一昧把強度加大,如果因此受傷了,可能還要休息好幾的月才能恢復運動,那麼之前所做的努力不就都白費了嗎?建議由專業教練協助指導規劃,這樣才能讓自己進步,不卡關唷!

教練– Hank 

果乾 v.s. 新鮮水果,哪個好

過去市面上的小點心無非就是些餅乾、糖果、巧克力等等,最近又出現了一種聽起來滿健康的零嘴ー水果乾,果乾與新鮮水果營養價值一樣嗎?讓我們來瞭解一下吧!

水果乾是連帶果皮的將水果進行烘乾或低溫脫水後得到的產物,在乾燥過程中難免會流失水分及部分營養素

以下我們就來探討兩者間的差異:

1.無形中食用過多醣類

果乾經過乾燥,水分幾乎流失掉了,但水果本身的糖分還在,新鮮水果含有的水分多,因此較具有飽足感,相比之下果乾則容易在無形當中吃太多,造成醣類攝取過量,所以一天建議吃15~30克就夠了,同時,多吃了果乾則主食類也該相應減少喔!

2.果皮纖維素不浪費

新鮮水果食用時往往會去皮,但有些果乾還是會帶皮烘乾,果皮所含的纖維及抗氧化物質(如花青素、茄紅素等)相當豐富,因此水果乾帶皮吃的方式反而不浪費這些營養價值。

3.維生素、礦物質

經過烘乾後的果乾,維生素必定會有流失,但其中所含的礦物質卻可以留下,因此果乾是礦物質(如鉀)良好的來源唷

4.方便攜帶、增加水分攝取!?

每天攝取足夠水分很重要,你是否正在為水沒味道不好喝而難以達到標準所煩惱呢?一般來說可以在水中加入幾片新鮮水果片提味,然而生活忙碌不方便準備和存放時,果乾也是項不錯的選擇喔!另外,以果乾取代精製糖,來提升飲品的風味更棒唷!

營養師小叮嚀:目前外面販售的果乾有些會額外添加糖去提升口感,或是透過油炸方式使它更酥脆,但卻會徒增熱量及身體負擔,因此建議找尋純乾燥、無加糖的水果乾,或者使用乾果機自己製作果乾也是一種安心又健康的選擇唷!

營養師 邱子瑄 撰

 

【參考資料】

https://read01.com/anRoDR.html

https://read01.com/GAJkKB.html

https://kknews.cc/zh-tw/health/yv3ykk.html

你今天的運動量夠嗎?

你今天的運動量夠嗎? 不少朋友和學生,除了平常接受重訓指導外,自己也會從事有氧運動來增強心肺及心血管功能,但是強度該如何拿捏呢?在這裡將簡單地介紹運動強度的拿捏方式與運用,期盼大家都能建立正確的概念。

你今天的運動量夠嗎?

你今天的運動量夠嗎?

關於運動強度

不管是哪一種目的,其中必定牽涉到一些重要且關鍵的問題,才能有效率的達成目標,除了正確的觀念與正確的運動方式,那就是以什麼樣的強度從事運動才能達到運動的目的

運動前先注意以下事項

你今天的運動量夠嗎?

1.必須知道自己心肺狀況

運動風氣盛,近年來常發生做高強度運動,引發胸悶猝死,建議向醫師諮詢、檢查

2.服裝上的選擇

運動衣要吸汗通風、舒適、亮色系並搭配合適運動鞋。

3.運動的選擇

過胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者,更應慎選運動器材及運動方式

運動的頻率

你今天的運動量夠嗎?

運動頻率表示每週的運動次數,頻率會依據整個運動強度及時間來安排,當然如果進行強度低且時間短的運動,每週運動的次數就可以比較多次。以下用強度來建議一週的運動頻率

  • 中強度有氧運動:每周至少運動5天

40%~29%的目標強度

  • 高強度有氧運動:每週至少運動3天

≧60%的目標強度

  • 合併中和高等強度有氧運動:每周3~5天

這邊有個小小建議,在充分的休息和正確的觀念下,如需改善心肺及心血管功能者,每週至少運動三次、運動表現者,則需要6天以上。

運動強度

你今天的運動量夠嗎?

關鍵在於<<心跳率 (heart rate)>>

美國運動醫學會(ACSM)建議可以採用 HRR(heart rate reserve)計算式,比較能減少個體差異,增加精確性: HRR=(HRmax-HRrest)×目標強度%+HRrest

以下先解釋幾個名詞:

HRR→儲備心律=目標心律

HRmax→最大心律=220-年齡

HRrest→安靜心律=一分鐘內脈搏的次數

Ex:小明今年20歲,安靜心律80,想進行目標強度70%的高強度有氧運動,那他的目標心律如下:

HRmax→220-20=200

HRrest→安靜心律=80

 

HRR=(200-80)×70%+80=164

所以~當小明的心跳率達到164左右時,就可以維持或使用間歇訓練來達到其目的。

訓練時間

你今天的運動量夠嗎?

  • 低強度的運動進行至少40分鐘、每週至少5天、累積200分鐘。
  • 中強度的運動進行至少30分鐘、每週至少5天、累積150分鐘。
  • 高強度的運動進行至少25分鐘、每週至少3天、累積75分鐘。

如果可以的話,每週增量到300分鐘的中強度有氧,或是150分鐘的高強度有氧可能會有更多的健康益處。

埋頭苦練,不但可能高估了自己的運動強度,長期下來還可能讓體能、體態停滯不前。細心地測量、紀錄自己的身體,與過去的成績不停比較,才能激勵自己,找出問題,達到運動的效益喲!

教練– Ben 

 

延伸閱讀:12星座最適合什麼運動

參考文獻:http://www.straightforwardfitness.com/acsm-cardio-guidelines.html

呼吸對運動的影響

很多人運動時會忽略了呼吸方式,不對的呼吸方式可是對運動有大大影響呢,有了對的呼吸方式可以讓運動過程更順暢達到更好的效益唷!

我們先來了解呼吸的目的

  1. 提供身體組織代謝必需的,同時將組織代謝的二氧化碳,經由肺部的肺泡排出體外,這種氣體進出另個意義,是讓身體維持或調節酸鹼平衡,使組織免於過酸或過鹼的情形。
  2. 站在運動生理學立場,呼吸更重要地,也具有相當大的散熱功能,激烈運動之時,大量的體 熱透過呼吸管道排出體外,協助身體進行降溫 工作。

運動的呼吸反應

運動時的喘氣,可能是人類對運動感受最深的反應。通常人每分鐘的呼吸量(換氣量)在20-30升時開始,需要用嘴巴呼吸,才能滿足獲得氧氣的需求。

錯誤呼吸對運動的影響

呼吸對運動及健身鍛煉起到的影響很大,無論你是做有氧運動,還是無氧訓練,當你養成了正確的呼吸習慣,對你的健身效果運動效率都將提高作用。

節奏不對

有時候錯誤的呼吸節奏會無法讓我們的健身效果得以進步,同時身體也會出現不良反應,比如頭暈、缺氧、體力不支等,不正確的呼吸節奏,也會影響到你的訓練效果。

姿勢不良

姿勢不良容易導致骨盆變形及背部傷害,加上缺乏運動下肢肌肉退化心肺功能下降,身陷肥胖與心血管疾病等慢性病危機,如果長時間維持同一姿勢,人體氧氣呼吸減少造成頭腦昏沉,身體出現缺氧問題,慢慢的成為「慢性缺氧症候群」。

方式不對

憋住氣、呼吸太急促、呼吸太深、呼吸太淺都會影響運動表現。

以下呼吸方式讓運動效果事半功倍

自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時,呼吸常採用自由調節式(以自身感覺舒服的方式呼吸)。提踵、慢跑、騎車時一般都採用此呼吸法

同步式呼吸法

肌肉收縮時瞬間閉氣並快速呼氣,肌肉伸展時慢吸氣,比如做頸後寬推、仰卧推舉、仰卧飛鳥等動作時可以採用

非同步式呼吸

多次動作一次呼吸。連續做幾次動作後,呼吸一次,再連續做幾次動作後,再呼吸一次,以此循環。比如做俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等動作時可採用。

吸三呼二呼吸法

這種呼吸節奏簡單來說就是3比2的呼吸節奏,吸氣3次,呼氣2次。它適用於跑步以及多數有氧運動

掌握運動過程中呼吸節奏的好壞,是和健身效果相輔相成的。合理的運用呼吸,找到契合運動本身的呼吸節奏。可以讓人體機能運轉起來,從而讓你的運動表現更加出色唷

教練– Shin