Archive for 2017/08/11

餐餐大魚大肉 小心吃出高尿酸!

根據國際關節照護期刊(Arthritis Care & Research)發現體重過重者的痛風發生率比一般人高1~2倍。我們都知道男性得到痛風的機率比較高,但事實上過重的女性在更年期後沒有了雌激素的保護,也會增加罹患通風的機率!

為什麼會得到痛風?

痛風主要是因為血液中有過多的尿酸,尿酸是普林的最終代謝產物,若吃下太多普林的食物就會產生越多的尿酸,普林大多來自海鮮、紅肉、動物內臟、高湯、啤酒等。

普林在正常情況下會由尿液排出,但若身體是較酸性的體質,普林則會變成不游離的結晶態,而無法排出、堆積於體內

尿酸高不一定會痛風

體內如果有太多的尿酸,會和鈉結合在一起,形成結晶堆積在關節、肌腱、腎臟、軟骨等地方,一旦發炎就會引來白血球的攻擊,進而造成關節的紅腫、發熱、疼痛的現象。

雖然說尿酸高是引發痛風的關鍵,但約有4成的高尿酸血症患者沒有發生痛風,關鍵在於是否有引發白血球的攻擊反應

從現在開始改變吧!

普林的來源大多來自於飲食,因此控制好飲食就可以有效率的降低尿酸

 

提高植物性蛋白質比例

痛風患者可以提高豆製品的攝取,像是黃豆製品(豆漿、豆腐、豆干等),不但有優質的蛋白質、不易增加血膽固醇,又可減少普林的攝取!

減少喝含糖飲料的頻率

飲料中添加的果糖在體內的代謝有別於葡萄糖,代謝速度較快,亦可很快的變成脂肪儲存,且會消耗三磷酸腺苷(ATP),增加雙磷酸腺苷(ADP)的濃度,進而增加尿酸的產生,而乳製品的普林含量很低,可將飲料以牛奶或優酪乳取代!

增加喝水量

水分可以促進尿酸的排出,建議至少一天喝到2000 c.c.的水,當水分不足時,體內尿酸濃度偏高,就會增加痛風的機率。咖啡或茶會增加水分的排出,所以記得喝多少的咖啡和茶就要補充等量的水哦

減少飲酒、喝高湯

酒精的代謝會產生乳酸,會和尿酸競爭排出的機會,也會使身體呈現較酸性的狀態,尤其啤酒還會增加尿酸的產生。火鍋或雞湯魚湯等高湯,由於肉類長時間烹調後,普林會釋放至湯中,因此要避免喝這些高湯。

減輕體重

根據臨床流行病學研究期刊(Clinical and epidemiological research)發現,台灣的高尿酸血症患者每週運動150分鐘以上,相較於不運動者可降低4成的死亡率

《營養小教室》

痛風患者若只依賴止痛藥,減緩發作的不適,長期下來可能會造成腎臟的負擔,嚴重的話需要洗腎,因此應從飲食開始改變,增加運動量,才是控制尿酸的長久之道!

 

營養師 林宜嬅 撰

參考資料

 

Juraschek, S. P., Miller, E. R., & Gelber, A. C. (2013). Body mass index, obesity, and prevalent gout in the United States in 1988–1994 and 2007–2010. Arthritis care & research65(1), 127-132.

Chen, J. H., Wen, C. P., Wu, S. B., Lan, J. L., Tsai, M. K., Tai, Y. P., … & Chiang, P. H. (2015). Attenuating the mortality risk of high serum uric acid: the role of physical activity underused. Annals of the rheumatic diseases74(11), 2034-2042.

內科學誌

全民健康基金會

康健雜誌

【戰繩】訓練!讓你【戰勝】體脂肪

隨者時代的演進,許多新運動興起,這次就來介紹對於提升運動效果和減脂都非常有效的運動【戰繩】(Battling Ropes)!


什麼是戰繩呢?

戰繩是外型類似拔河繩的繩子,會將它繞過固定在柱子上,讓使用者抓住繩子兩端,進行各種甩拋訓練,看似簡單,其實會用到全身的肌肉,是相當耗體力的訓練,每個嘗試戰繩的訓練者沒有一位是不喊累的。

也因為戰繩訓練過程會消耗非常多的熱量,所以常會運用在健身房的體態雕塑訓練規劃中

戰繩訓練能帶來的好處

增強肌力與心肺功能

戰繩是一種結合肌力和心肺訓練的全身性運動,當在甩動戰繩時,會因甩動的盪力加上戰繩的重量,使訓練者會用到全身的肌肉來穩定自己,加上持續不間斷的甩動,在短時間使心跳上升,產生了一種需要肌力加心肺的獨特訓練

有效提升肌肉的更方面能力

戰繩除了增強肌耐力還能夠增加肌肉量,尤其是對腹部,下肢,背部這些肌肉特別有效,同時,也會提升肌肉敏捷度跟爆發力

超有效的減脂運動

戰繩所帶來的燃脂效果非常顯著;如果搭配槓片、壺鈴、啞鈴做不同的動作組合,設計成間歇(HIIT)或是循環的訓練規劃,能更有效的消耗脂肪

開始挑戰【戰繩】訓練!    

交叉波浪(High Alternate)

1.將雙腳微彎站至與肩膀略寬,微微將臀部往後推順勢蹲下穩定身體
2.雙手抓住繩子,自然打直,運用雙手和上身將繩子交錯上下甩動

3.過程中背部打直,並腹部出力保持緊繃,穩定身體減少脊柱傷害

雙手波浪(Double Waves)

 

1.將雙腳微彎站至與肩膀略寬,微微將臀部往後推順勢蹲下穩定身體
2.雙手抓住繩子讓繩子頭朝上,運用雙手和上身將繩子大幅度上下甩動

3.過程中背部打直,並保持腹部緊繃,穩定身體減少脊柱傷害

開合跳(Jumping Jacks)

1.雙手抓住繩子

2.將雙手和雙腳做開合跳躍動作

 

戰繩是一個需要使用到全身肌肉且快速操作的訓練,所以在初次戰繩訓練前,請先找一位專業教練,評估自己的狀態是否適合戰繩訓練,且學習正確的戰繩操作方法,避免在訓練過程中造成肌肉拉傷或關節損傷

教練– Xuan