Archive for 2017/09/02

蛋糕日,讓我們適度享受!

有沒有跟我一樣喜愛甜點,同時需要飲食管控的朋友呢?對於要長期飲食控制的朋友們來說,一段日子中選一天作為「甜食日」,其實對於日後繼續維持均衡健康的飲食會更有幫助喔!

享受甜點勿過量

每週我們可以訂出一天的「甜食日」享受甜點,要注意,享受是有限度的,享受完還是要回歸均衡唷!

怎樣享受甜點算是適度享受呢?市面上蛋糕各式各樣,原料也是有差的,我們將蛋糕分兩區,淺嚐即可區及適度享受區。

 

《淺嚐即可區》: 想要享受這類蛋糕嗎?一口即可。

冰淇淋蛋糕:

主要由冰淇淋做成,原料為鮮奶油(或人造鮮奶油)以及許多糖,原來平時夏日最愛的冰淇淋光一小球就是顆炸彈了!

乳酪蛋糕(特別是含消化餅底層):

乳酪蛋糕最大的地雷在於底部的餅乾,乳酪區原料多為奶油乳酪、蛋及糖,下方消化餅由奶油、麵粉和糖做成,因此還是淺嚐就好喔!

添加奶油的蛋糕:

像是磅蛋糕、馬芬蛋糕、費南雪金磚蛋糕、瑪德蓮、布朗尼等等都會添加奶油製作,大多包含許多反式脂肪,還是咬一口就夠了吧!

帶派皮的甜點塔(如檸檬塔):

製作塔皮的油酥皮含許多反式脂肪,再加上派中檸檬凝乳或卡士達醬也會加入奶油增加順口度及香氣,酸甜口感中潛藏著可怕的陷阱!

《適度享受區》: 吃一塊,夠了唷!

軟嫩海綿蛋糕:

海綿蛋糕、杯子蛋糕、蜂蜜蛋糕以及戚風蛋糕等主要以蛋、麵粉、油及糖製作,但要避免蛋糕上的鮮奶油、巧克力裝飾點心以免增加吃下去的熱量。

綿密慕斯:

慕斯主要由雞蛋、鮮奶油、糖、牛奶和吉利丁製作,綿綿軟軟的口感容易使人一口接一口,但要克制只吃一個就好喔!

除了依上述蛋糕類別挑選外,還要注意什麼呢?

1.挑選商譽良好糕點店

找尋商譽佳的糕餅店,了解糕點製作的原料來源,除了避開多餘的奶油和糖外,也會讓你安心享用甜點。

2.選擇運動日做為蛋糕日

運動日相較平日有多一些的熱量消耗以及肌肉活動,因此會較為適合做為蛋糕日,運動前告訴自己運動完後可以吃蛋糕獎勵自己,會讓你更有動力去做運動唷!

3.蛋糕不做晚點吃

不要把蛋糕作為宵夜享用,因為我們準備入睡囉!將蛋糕當早點或午點來吃,搭配當日的體能活動,以防蛋糕中的油與糖在夜半於身體囤積

4.自己DIY,fun心製作、安心吃

試著購買食材製作甜點,可幫助你正視甜點中潛藏的油、糖及香料有多少,另外自行嘗試改良原料,製作出較少負擔的甜點,可以讓你的蛋糕日更放心的享受。

營養師小叮嚀:

不論是甜點或是含糖冷飲對人體來說都是多餘的負擔,蛋糕日只是為了甜點控的孩子們找尋適度抒發的日子,以避免更多暴吃甜食的可能,如果可以我們也能試著以無糖優格搭配水果來取代這些精製糕點會更適當喔!

 

邱子瑄 營養師 撰

 

 

【參考資料】

https://www.top1health.com/Article/34209

http://www.i-fit.com.tw/context/1280.html

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000008652

產後媽媽們的怒吼:我要找回小姐身材!

新生命的誕生令人喜悅,但站在鏡前無奈的媽媽們,知道自己又有一場硬仗要打了。
生過小孩的媽媽都知道,產後身材幾乎等於砍掉重練啊!如果沒有用心恢復身材,可能後半輩子就是這樣了…聽起來多可怕啊!

產後對身體有什麼影響?

可以肯定的是,「前凸後撅」是摧殘妳身體的元兇之一。
懷孕期間,胎兒的重量讓腰椎呈過度彎曲的弧度造成骨盆前傾,胎兒的成長使腹部撐大,而腹部肌群向兩側分開導致腹直肌分離腰椎附近肌群的支撐力不夠,造成了臀肌的無力或不會使力,幾乎所有能分擔和平衡下背的肌群都喪失了功能。

產後何時能開始運動?

很多心急的媽媽都會迫不及待的開始運動,但Ben教練建議:還是給自己一點休息時間吧!

不論是剖腹產或是自然產,傷口都是需要時間痊癒的,還是要遵照醫生的建議,循序漸進。給醫師評估傷口恢復狀況後,如果狀況良好,可以慢慢建立強度較低的運動。

如何檢測自己有沒有腹直肌分離的狀況

剛剛第一段中有提到的腹直肌分離,聽起來很籠統嗎?看看下面的圖片吧!

 

左邊為正常的腹肌照,中間圖片為懷孕中的媽咪(或肥胖人士)的腹肌,可以清楚看出腹直肌已分離,分離的腹直肌中間有一條白色的鴻溝。右圖則是生完寶寶的腹肌,可以看出有稍微回復。


平躺後雙腿彎曲,腰部平貼地面,接著將肩慢慢抬起,然後指尖對著肚臍上方壓下去,中間出現的溝就是腹直肌分離位置。
溝的距離在兩支手指的寬度內,表示正常,若在之上,應避免進行中強度的核心相關運動,趕快找醫師檢查。

檢測完了,那可以開始運動了嗎?

醫師評估身體狀況恢復後,方可執行運動,應避免像深蹲、硬舉甚至仰臥起坐,在直腹肌分離的狀況下,這樣只會讓症狀無法改善,或者更嚴重。

以下將由教練Ben示範循序三式,請大家不疾不徐地召回健康的身體吧!

恢復小姐身材第一式  骨盆後傾法喚醒腹肌

站立靠牆,腳尖朝前,腳跟距離牆面15公分左右,臀、肩胛骨、頭,靠著牆面。保持脊柱中立,下背(腰部)就會與牆面有空隙,有骨盆前傾者空隙會更大。


試著轉動骨盆並把肩胛骨貼緊牆面,將與牆面空隙填滿,這時腹肌就會開始緊繃。
建議每次15下or15秒/組,每次三組,一天三次。

恢復小姐身材第二式 仰臥屈膝訓練核心

呼氣,抬起雙腳(膝關節彎曲90度角),吸氣,雙腳落地。動作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩定。特別是腿下落時,注意下背(腰部)不要拱起。
建議每次8下/組,每次三組,一天3次。

恢復小姐身材第三式 橋式穩定核心

起始動作與仰臥屈膝相同,接著將屁股用力夾緊往上推,動作時膝蓋、屁股、肩膀會自動形成一直線。還要注意膝蓋持續往腳尖方向作用。
建議每次15下or15秒/組,每次三組,一天三次。

若感到不適應立即停止運動,嚴重時請立即尋找醫師診斷。

這次介紹以上三個簡單的居家運動,希望可以幫助到孕後的媽媽們調整回生前的腹肌與改善骨盆前傾的情況,這邊還是要對你們敬個禮,畢竟你們實在太偉大了/(T__T)>


祝各位媽媽們都能順利找回小姐的身材!

 

教練– Ben