Archive for 2017/09/15

巧克力牛奶可當運動補給品?是真的嗎?

過去我們總習慣在長時間運動後(例如馬拉松)拿罐運動飲料做補給,但運動飲料真的是最理想的補給品嗎?近期也流傳運動補充巧克力牛奶,這又是一個迷思嗎?

 

運動補充巧克力牛奶確實有幫助?

長時間耐力運動後,選擇運動飲料主要是為了補回汗液流失的電解質以及肌肉肝醣回補等等。

然而有研究在訓練後,分別給予受試者飲用巧克力脫脂牛奶單純含醣類的飲料,兩組熱量皆為296 kcal,結果顯示45分鐘跑步訓練後立即補充巧克力牛奶,不但有助於肌肉蛋白質合成,且在恢復階段肌肉降解較少、保留較多肝醣外,當中間休息恢復完,隨後運動表現也更好!

 

巧克力牛奶被稱為聖品的秘密…

是否你也有個有疑問,為什麼是巧克力牛奶?那鮮奶呢?

專家們也從巧克力牛奶中尋找答案:

(1)運動後補充黃金比例3-4:1

運動時該怎麼吃,對於運動表現及身體修復最有幫助?

研究發現,醣類與蛋白質比例抓在3-4:1,有助於運動後加速醣原合成、減少肌肉流失,和提高後續運動耐力。

巧克力牛奶相當符合這樣的黃金比!除此之外,巧克力牛奶為液體(好吸收),滿足了運動後快速吸收利用的需求。

 

醣類與蛋白質3-4:1主要依據克數:(參考下圖)

碳水化合物(克):蛋白質(克) = 29.9:7.3 = 4:1

約240 c.c.牛乳脂肪含量4克,屬於低脂牛乳範疇。

 

(2)高品質蛋白質來源

鮮奶含有完整豐富的氨基酸,除了熟知的健身好朋友乳清蛋白、酪蛋白外,也有支鏈氨基酸ー亮氨酸,有助於蛋白質合成和肌肉代謝

(3)適合作為汗液過度流失的補液

大量流汗後的液體補充有兩個需求:充足水量電解質

A.充足水量以滿足體內液體保留

有項研究比較低脂牛奶、運動飲料及水等飲品,於炎熱環境運動後飲用對於恢復體液平衡的效果,研究團隊觀察受試者運動後4小時,結果顯示對於運動所造成的脫水狀況,低脂牛奶在身體恢復期間總尿量較低,因此相較市售運動飲料來說,低脂牛奶的水分補充效果更佳

B.電解質補充有助體液電解質平衡

牛奶本身具有足夠電解質,有助於運動體液流失後的液體回補保留,且低成本且口感接受度高。

配合運動後補充黃金準則,也可以有不同的選擇!

➤水果+優略乳:

(求方便者可直接購買超商水果優酪乳)

 

(或是自備1份水果+1杯無糖優酪乳)

 

➤乳糖不耐者可考慮:

1顆蛋+1杯果汁  or  30-35克雞肉+2份水果

 

邱子瑄 營養師 撰

 

文獻參考:

  1. Saunders, M. J. (2011). Carbohydrate-protein intake and recovery from endurance exercise: Is chocolate milk the answer?.Current sports medicine reports, 10(4), 203-210.
  2. Karp, J. R., Johnston, J. D., Tecklenburg, S., Mickleborough, T. D., Fly, A. D., & Stager, J. M. (2006). Chocolate milk as a post-exercise recovery aid.International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(1), 78-91.
  3. Pritchett, K., & Pritchett, R. (2012). Chocolate milk: a post-exercise recovery beverage for endurance sports. InAcute Topics in Sport Nutrition (Vol. 59, pp. 127-134). Karger Publishers.
  4. Shirreffs, S. M., Watson, P., & Maughan, R. J. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink.British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.
  5. Roy, B. D. (2008). Milk: the new sports drink? A Review.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 15.
  6. Lunn, W. R., Pasiakos, S. M., Colletto, M. R., Karfonta, K. E., Carbone, J. W., Anderson, J. M., & Rodriguez, N. R. (2012). Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(4), 682-691.

 

參考資料:

  1. https://www.unclesam.cc/blog/the-best-post-workout-foods-from-livestrong/#more-9644
  2. http://www.brion.org.tw/article-2-content.php?FatherNo=4&LevelNo=33&Seq=8347&LevelName=養生保健
  3. http://cbcpns20130627.pixnet.net/blog/post/267289237-運動文化中的不可或缺-繼續吃
  4. http://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php

 

體重無法下降的4大原因!

有時候妳明明已經控制熱量、時常運動,也試過各種減重方法,但體重計上的數字卻不動如山。這是非常令人感到沮喪的,也很常見。本篇文章將告訴妳為什麼減重這麼困難,並幫助妳建立正確觀念。

為什麼很多女生總是無法達到目標體重?

以下幾個因素可能會影響妳的減重成效➤➤

健康狀況

某些疾病或失調會讓減重變得非常困難,包括:

脂肪水腫:

全球約有11%的女性受此影響,它會導致屁股與大腿異常囤積脂肪,且難以去除,引起瘀青與疼痛。

甲狀腺機能低下:

造成新陳代謝減緩,阻礙熱量消耗,造成體重上升。

多囊性卵巢症候群:

高達21%的生育年齡女性,會因胰島素阻抗賀爾蒙失調造成腹部脂肪累積。

過去的減肥方式

如果妳的身體不斷地在減肥、復胖中循環,也就是溜溜球現象,妳會發現減肥越來越困難,復胖速度也越來越快。

溜溜球現象會讓脂肪變得更加頑固、難以消除,另外,體重上上下下也會讓腸道菌叢改變,導致長期體重上升。

年齡

老化給了女性很多的挑戰,大多數的女性在老化的過程會增加2~7公斤的脂肪,主要是因為肌肉與活動量減少,導致基礎代謝變差。

尤其在更年期後,賀爾蒙的變化,體重增加變成常有的事,要減重更是難上加難。

基因

你的體型與骨架卻是由基因決定的,也會影響體重與脂肪堆積部位。

有研究顯示,母親在懷孕時如果體重增加太多,孩子出生時體重會較重,之後肥胖的機會也較高。

給剛開始減重的妳以下建議

一開始不要把目標訂太高

如果一次就以「理想體重」當目標可能會造成心理壓力,也容易遇到停滯期,減重是循序漸進的,即使一個月只降 1~2公斤,長期累積下來也是很可觀的,隨著關節活動度增加、血壓、血脂也都是很值得慶祝的事。

把注意力放在健康 而非減重

很多女性減重的動機只是為了好看,試了各種方式,卻遲遲無法消除最後一塊脂肪(甚至想去除肌肉)。建議妳最好把重點放在健康,有均衡飲食規律運動,長久下來體重自然會下降,也較無壓力。

愛惜自己

前面有提到,反覆地減肥會更容易肥胖,還會導致心情低落,連帶做出傷害身體的事,例如暴飲暴食,愛自己才能更健康,更愉快地生活。

不要被體重數字局限了,健康是一輩子的事,養成好的運動習慣,就不必再與肥胖作戰。

在這個審美觀偏向纖細的現代社會,無法降體重對很多女性造成挫折。當過胖有損妳的健康與幸福時,先別急著要把體重快速減少,先替自己規劃好目標及飲食,如果不知道怎麼規劃,建議可以尋求健身教練及營養師進行完善規劃。

 

教練– Tang