Archive for 2017/10/06

減脂新武器-間歇式運動

初入健身界想減肥的朋友們,應該都會聽到「間歇式運動」、「Tabata」這些名詞,它們到底是什麼,為什麼會比一般的有氧運動(跑步、游泳等…)有更好的效果呢?

什麼是間歇運動?

間歇運動顧名思義,就是在運動過程中不斷變換運動強度。除了「動、停、動、停」的模式外,「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法,都可以算是間歇訓練。

如何進行間歇式運動呢?

因為要達到有燃脂效果的間歇式運動,那訓練時間就必須壓在20-90秒內,超過的話身體會來不及恢復能量,就會開始慢慢脫離無氧系統已有氧代謝系統為主,這樣就無法達到間歇式運動的後燃效果了,而運動的強度要抓到最大心率85%以上效果最佳,

強度訓練=>休息1-3分鐘=>強度訓練=>休息1-3分鐘=>⋯⋯

初學者注意事項

假設你選擇用重訓來進行間歇式運動,在你沒有運動基礎的狀況下,也許在第二輪之後就開始無法顧及姿勢的正確性,這時受傷的風險就會增加很多,運動受傷了那就失去目的了(運動是為了更健康)之後再做2-3分鐘的恢復(恢復時間依人而異),再進行一次訓練,以此類推,通常總時間不超過30分鐘(用盡全力的運動能持續30分鐘以上,那肯定是沒用盡全力)

一定要用這麼高強度的訓練才能達到燃脂效果嗎?

當然降低一些強度,也一樣可以達到減脂效果,只是降低強度隨之帶來的效果當然也會減少,但換來的是安全的訓練。看到這裡大部分的人腦中都會浮現「我只是一般的運動者沒有心率錶,該如何判定運動強度呢?」

輕強度=最大心率50-70%(感覺可以持續運動1-2小時)

中強度=最大心率70-85%(感覺持續5-10分鐘就很累很喘)

高強度=最大心率85%以上(感覺才剛做就快不行了)

如果想健康的減掉脂肪,還是建議先從基本的全身肌力開始建立,循序漸進當體力肌力都到達一定水準後,就可以開始進行高強度間歇式運動,初期嘗試最好有專業教練,在旁邊指導監督姿勢有沒有不良,才能瘦的健康又好看喔。

戒酒減重很困難?紅葡萄酒協助你

聚餐氛圍下就是該喝點酒助興呀!喝點小酒是我的日常,但要戒酒好困難呀…

紅葡萄酒的好處

酒精被認為與肥胖及許多慢性病發生風險都有相關性,但許多研究證實適量飲用紅葡萄酒反而有助於預防心血管疾病發生,為什麼飲用紅葡萄酒可以有這樣的好處呢?

其實主要是因為紅葡萄酒所含的多酚類抗氧化物,例如白藜蘆醇。

白藜蘆醇主要來自葡萄、藍莓、樹莓及桑葚的果皮等等,
研究證實白藜蘆醇具有抗發炎、抗自由基、抗癌、抗血栓及預防心血管疾病的作用

飲用量的控制

上可知,紅葡萄酒所含有的多酚物質使它被認為對健康有益,因此許多人會每日一杯紅酒做保養,那為什麼紅酒是好東西,一天飲用量卻要限制?

最主要原因還是在酒精,即便它富含許多抗氧化成分,但別忘了,他仍舊是杯酒,乙醇過量對身體來說除了徒增熱量外,對於身體各部位也有不良影響喔!

另外除了乙醇,紅葡萄酒中也含有額外添加的精製糖,增加了熱量攝取。

試試無酒精紅葡萄酒

製作程序上,無酒精紅葡萄酒相較一般紅葡萄酒多一道去酒精的步驟,然而去酒精步驟不可能完全將酒精去除,因此無酒精紅葡萄酒每100毫升仍會含有低於0.5公克的純酒精量,但是它可保留下紅葡萄酒的多酚物質。

簡單飲酒小原則,讓我們一起健康~

1.以無酒精飲品取代含酒精酒類

酒癮特別大的朋友,可先以無酒精酒類取代含酒精酒類,再減少飲酒量。(還是試著以無糖茶類、鮮奶和豆漿取代酒類會更佳喔!)。

2.適度飲酒,懷孕絕對不喝酒

對於喜歡酒精帶來暈飄飄感覺的你,我們努力控制飲用含酒精飲品的量在每日男性最多2當量、女性1當量 。

3.睡前兩小時不飲酒

飲酒讓我們感到飄飄然,倒頭就想睡,但睡前飲酒反而會使我們不易進入深度睡眠,影響睡眠品質

營養師小叮嚀:

交際應酬或聚餐時難免需要喝酒才有氣氛,我們不訪可以準備紅葡萄酒來取代,但要避免過量飲用,造成身體負擔,增加代謝症候群的風險。另外注意,喝酒不開車,開車不喝酒,為自己與他人安全把關唷!

容易犯的10大減肥錯誤

很多減重者經常抱怨,身上的肥肉太難減了,辛辛苦苦減半個月,體重沒變輕,而且吃了一頓飯就反彈了!其實,不是脂肪太頑固,而是你走錯了方向,以下10個減肥錯誤,就是很多初減肥者最容易犯的錯誤,這其中有你嗎?

1.相信廣告裡的減肥方法

「一週狂減20斤」,聽起來多誘人,但事實上以科學的速度,一個月減0.5%-1%(大概1斤左右),這才是真正地減少脂肪

解決方法:

不要輕信各種不科學的減肥廣告,執行正確的飲食和運動,才是不傷身體又治本的減肥良策。

2.只克制飲食不運動

你只克制飲食而不運動,結果是你吃得越來越少,體重也降得越來越少,甚至反彈,降低基礎代謝。

解決方法:

飲食和運動雙管齊下,養成每天記錄飲食的好習慣,如果吃多了,運動時間就要延長

3.關注減脂而不關心增肌

增加肌肉是增加基礎代謝來源,當肌肉流失越多基礎代謝率會越來越低,減肥之路將變得異常艱辛。

解決方法:

去健身房重訓增肌。你需要做適量的抗阻訓練來刺激肌肉增長(一周2-3次)。

4.沒吃夠足量的蛋白質

大部分女生們,都沒有意識到自己根本沒有吃夠足量的蛋白質。甚至不清楚「足量的蛋白質」是指多少。

解決方法:

足量的蛋白質是指每公斤體重攝入1克蛋白質(女性),或者每公斤體重攝入1.5克蛋白質(男性)。

小貼心:

100克雞胸肉含有20克蛋白質、50克瘦牛肉含有10克蛋白質、一個雞蛋含有6克蛋白質、一盒牛奶還有8克蛋白質。

5.只關心體重秤上的數字

每天只關心體重秤上的數字,這樣的減肥是不能鞏固的,只有減脂增肌同時進行的減肥才最有效。

解決方法:

每周測量腰圍、多關注身體的體脂率,而不是簡單稱體重。

6.過分關注卡路里

如果你偶爾放縱了一次,請記得第二天去運動。不要因為你想減脂就打破你的正常生活。

解決方法:

飲食七分飽,多吃青菜,記住「四(死)不吃」食物 —— 高脂食物、高糖食物、高鹽食物、加工食物。

7.一日三餐戒掉一餐

三餐戒掉一餐的行為,並不能給你的減肥帶來實質性的幫助,反而會因為飢餓增加暴飲暴食的可能性。

解決方法:

科學研究表明,每天4-6餐(少量多餐)的人減肥效果最好,但儘量避免晚上8點後進食

8.迷信局部減肥

我們經常看到「減腰」、「減臀」、等這樣的字眼,事實上局部運動並不能減少局部脂肪,因為脂肪供能是由神經和內分泌調節控制,只有通過全身減脂才能帶動局部減脂的進行。

解決方法:

如果你想減掉局部脂肪,請練完局部運動後,再增加40分鐘以上的有氧運動,這樣的全身減脂效果最佳。

9.沒吃得健康,只是吃得更少

所謂的克制飲食並不是節食,不是調整你現在吃的分量,而是調整你的飲食結構跟飲食習慣。

解決方法:

一天的總熱量攝入控制在1200-1500千卡之間,餐盤的50%是蔬菜、菌藻類;30%是瘦肉、蛋類;20%是主食類(粗糧占一半)。

10.運動的方式不對

你每天跑5公里,但是你從不做任何力量訓練或者其他形式的有氧運動,不久後你就會進入減脂瓶頸。

解決方法:

一周換一次有氧運動方式、隔天換一次力量訓練方式。

其實要瘦的長久瘦得健康的方法,不外乎就是飲食加運動,雖然聽起來簡單,但其實真正做起來並不是太容易,尤其是針對剛開始進行減重的人,建議可以循序漸進,或者尋求教練或營養師進行完善的規劃唷!