Archive for 2017/10/20

神吶!讓我的小腿重獲新生吧!

連假雖然已過,但小編的心依然還收不回來啊!…… 大家是否有利用連假規劃個出國之旅呢?

連假期間小編的姊妹抱怨,出國雖然買得很盡興,但也逛得好累,尤其是那雙小腿,才逛一天就腫脹到不行,又酸又痛的隔天戰鬥力直接減半!噢不~我還沒買夠阿!!!

今天就要教各位幾招!即使出門在外,不需器材也可以舒緩緊繃小腿唷!

伸展小腿(一)

(圖片來自:網路)

可利用毛巾代替彈力繩做小腿伸展,用毛巾套住腳掌上方後往身體方向輕拉,左右各停留10秒,共三次,注意一開始不可過度用力避免拉傷唷!

伸展小腿(二)

(圖片來自:網路)

雙腳一前一後 → 上半身慢慢向下 → 頸部放鬆 → 手掌輕碰地面 → 小腿打直,此動作可以伸展到小腿及大腿後側,停留10秒慢慢起身再換邊

(這招小編試過!大概就像踩到檸檬那麼酸XD)

小腿按摩

(圖片來自:網路)

兩手拇指從膝窩處,開始向下按壓至腳踝,左右各三次

伸展腳掌

(圖片來自:網路)

先將腳掌下壓3秒

(圖片來自:網路)

再向上3秒,可做4~5組

此動作可以放鬆腳踝及腳掌

相信逛了一整天回到飯店,除了身體的疲勞,再來就是僵硬痠痛的腿了,建議可以在泡澡後,睡前花點時間伸展,隔天戰鬥力絕對是滿滿的唷!

運動時抽筋,該怎麼辦?

發生抽筋時肌肉堅硬、疼痛難耐,往往無法立刻緩解,處理不當時更會造成肌肉的損傷,就讓我們來了解抽筋是什麼!又該如何預防吧!

為甚麼會抽筋?

肌肉抽筋就是所謂的肌肉痙攣(Muscle Cramp),它是因為肌肉產生不自主的強直收縮,在日常生活中或運動時皆有可能會發生,特別是一些長時間的運動更容易抽筋,例如跑步或游泳。

發生原因

抽筋的真正機轉目前尚未被確知,大多數的研究結果認為,肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低,使得肌肉的神經行動頻率突然增加,造成肌肉強制收縮。一般是由於許多因素相互影響而造成的

下列有幾種情況較易引起抽筋的發生

1. 運動前缺乏足夠的暖身運動

2. 長時間運動而形成肌肉疲勞時

3. 在太炎熱的氣候下運動

4. 環境溫度突然改變

5. 水份鹽份流失太多

6. 電解質不平衡

7. 運動姿勢不正確

8. 情緒太過緊張

9. 嚴重腹瀉、嘔吐

10. 飲食中的礦物質(如鎂、鈣)含量不足

11. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高

處理方法

發生抽筋當下應立即停止活動,肌肉會緊縮變得無比堅硬、疼痛不適,而且一時不易舒緩,而且附近的關節活動也受到限制,如果繼續運動很容易造成更大的傷害

 1.

朝向抽筋的部位,做相反方向的緩慢伸展且持續性拉長抽筋的肌肉,伸展時可以搭配對向肌肉用力收縮,例如大腿前側的股四頭肌抽筋時,可彎曲膝蓋抓住腳背將腳跟儘量往臀部靠,伸直大腿前側的肌群

2.

小腿後側發生抽筋時,可以伸直膝關節,勾起腳尖,雙手握住腳底,向上伸展

伸展時用力要均勻、緩慢,以免造成肌肉拉傷

*可搭配局部按摩,處理時要注意保暖*

預防勝於治療!!

1. 運動前必須做好準備熱身活動,容易抽筋的肌肉可事先做適當按摩

2. 冬天運動要注意保暖

3. 加強身體適能,提高體能水準,提高肌力與肌耐力

4. 平時易有抽筋問題的人,可適度補充富含鎂、鉀、鈉、鈣的天然食物,例如含有豐富鉀離子的香蕉,非常適合運動前食用,不僅可避免空腹運動、血糖過低,還能有效預防抽筋喔!

5. 長時間運動之前、中、後,皆須有足夠的水份電解質的補充

6. 不穿太緊或太厚重的衣物運動

7. 放鬆愉悅的心情從事運動,勿過於神經肌肉緊張

看完今天的文章,相信大家對於抽筋有一定的預防概念跟解決方式了吧!下次若運動不小心抽筋時,就能完善的處理囉!希望今天的文章有幫到大家~

有氧運動的6大風險,妳不可不知

剛加入健身房,妳會選擇做有氧運動還是無氧運動呢?相信大多都會選擇有氧運動,因為可以消耗熱量、大量排汗,似乎是瘦身最佳方式,但是妳知道嗎?其實有氧運動可是存在著風險唷!!

先了解「有氧運動」

有氧運動也叫做有氧代謝運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。

有氧運動的好處是:

可以提升氧氣的攝取量,能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說,在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。因此,它的特點是強度低有節奏持續時間較長

常見的有氧運動項目有:

步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

有氧運動可能存在的風險

1.沒有先熱身就直接進行有氧運動

這樣是非常容易造成扭傷拉傷的,進行運動前應先活動關節韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始,逐漸進入適當強度的運動狀態。

2.運動強度未拿捏

剛開始減重的人,一定都會想要趕快達到目標,卻往往忽略了強度,一開始將強度拉得太高容易造成受傷機率,想想看,一旦受傷了就要花更多時間修復,期間可能還不能運動,前面的努力不就白費了呢?所以應該要先找出適合自己的強度訓練,再慢慢加強唷!

3.運動時間太長

過量的有氧不但不能促進健康,反而會傷害心血管系統,正常心臟在靜止休息時每分鐘打出約5公升的血液,但這個數字在劇烈運動時可以升高約5-7倍,來到每分鐘25-35公升,這對心臟來說是個沉重的負荷。

4.帶病運動

有人覺得感冒後一身大汗可以緩解症狀,其實不然。即便是輕度感冒後,也應避免強度大的運動。因為高強度鍛鍊,雖然可以暫時緩解症狀,但由於運動後免疫細胞會進入休息狀態,不利於抵禦感冒病毒,可能令原症狀出現反彈,甚至引發其他疾病。

5.飲食未控制

有氧運動會消耗大量的體力,有些人有種觀念「今天運動這麼累,多吃一點應該沒關係吧..」一次兩次三次之後,開始覺得,明明運動這麼久了怎麼還沒瘦下來,記住!只有運動是不夠的,還要搭配正確且適當的飲食,雙管齊下才會看到成果唷!

6.只做有氧運動

有氧運動的確是可以減去身體多餘脂肪,但沒辦法提升基礎代謝,所以效果依然有限,也容易過度消耗體力產生疲乏,建議可以搭配重量訓練,訓練肌肉可以提升基礎代謝消耗脂肪,是個很不錯的選擇。

一般大家常常有個迷思,覺得重量訓練很危險,有氧運動相對安全多了,以跑步來說,看似簡單,卻可能在長時間下造成膝蓋不小的壓力,所以當你想要靠有氧運動來減肥或得到健康時,可能需要先評估你是否適合做這項運動唷,建議可以尋求教練指導,較能達到效果唷!

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