Archive for 2017/10/27

肩膀不舒服?這樣動就對了

肩膀疼痛,是許多在做運動的朋友們常會遇到的問題,肩痛若是拖太久無法運動又會擔心身材或表現變差,這篇來教大家如何運動又不會使肩膀疼痛惡化,甚至可能會使肩膀疼痛的問題得到改善喔!!

可能造成肩膀不適的原因

肩膀痛的原因其實非常多,只要不是受傷或是肌肉拉傷,而是慢慢產生肩膀疼痛的,大部分都是跟運動姿勢不良肩膀肌肉不平衡肩膀穩定肌群無力核心無力有關。

藉由伸展動作改善

首先,我們要先將影響肩膀不舒服的緊繃肌肉放鬆,這時候我們可以藉由以下伸展動作來達到肌肉放鬆的效果

胸小肌伸展(放鬆部位:胸大肌、胸小肌)
單側伸展/雙側伸展

將手肘呈現90度以上,接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上,接著將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前,並保持上半身挺直,當感覺肩膀前側有緊繃感之後持續20秒,讓胸肌慢慢伸展在換邊(腳)。

藉由運動改善

《下斜方肌訓練》

下斜方肌這塊肌肉對於肩膀的動作與穩定非常重要,通常有肩膀痛問題的人,這塊肌肉都是比較無力的。

躺在地板上,將雙手往前伸直呈現V字型,並且大拇指朝上,接者慢慢地將雙手往上抬,並感受背部中間(肩胛骨中間)出力,過程中肩膀不要有後夾的動作,抬起到最極限的時候停止10秒,再慢慢回到原點,反覆操作5次,共3組。

《旋轉肌袖訓練》

旋轉肌袖包含:棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌,訓練這部分的肌肉,都對於肩胛骨活動控制有非常好的幫助,可以減少在抬手時肩膀周圍的發炎和退化

外旋

側躺在地面,用上面的手抓者啞鈴或水壺,將手肘放置腰上(可以用手夾者毛巾避免手臂抬起),接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接著再落回原點,反覆操作15~20下,共3組。

內旋

側躺(上半身有點接近平躺)在地板或硬質的平面上,用下側的手抓者啞鈴或水壺,將手肘放置在腰前,接者將手肘固定,將啞鈴往上抬起,接者再落回原點,反覆操作15~20下,共3組。

肩膀的問題有很多種,針對不同的問題去做治療和訓練是最好的,如果肩膀痛的狀況越來越嚴重,甚至已經已經疼痛持續2個月以上,請趕快找專業的醫師治療,再根據醫師建議的做法運動,這樣才不會使得肩膀惡化到難以治療的地步喔!

吃水果減肥?小心越吃越胖

曾經風靡一時的蘋果餐減重,相信大家都不陌生,小編身邊許多朋友也嘗試過,一般人會覺得水果富含維他命C和纖維,吃得不但養顏美容又有飽足感,對減重一定很有幫助,殊不知……過了一陣子不但沒瘦反而變胖,還越吃越餓,這到底是怎麼回事呢?

其實並不是說不能吃水果減重,有可能是你選錯水果囉!大家都以為水果熱量都很低!其實不盡然,有些水果糖份是很高的,相對熱量也比較偏高唷!

水果減肥迷思

認為水果吃得越多越好

一般人認為水果熱量都很低,即使吃多也不會造成影響,這顯然是不對的。任何食物吃過量了都會造成日常膳食的不均衡。

以為喝果汁和吃水果減重效果一樣

一杯蘋果汁可能就需要3~4顆的蘋果,相對糖份以及熱量也加倍。且果汁往往會過濾掉大量的膳食纖維,這不僅使果汁的飽腹感大大降低,還更容易使血糖升高

以水果代替正餐

鐵、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動物蛋白等這些人體所必需的營養物質,通常都不能只靠蔬菜和水果供給

很多水果確實含有很多營養素,但光吃水果無法補充人體所需油脂及蛋白質,若缺蛋白質,更會脫髮、昏眩,而缺乏油脂會使肌膚乾燥毫無光澤。

以下水果,千萬不要當成減肥餐

高熱量水果

1.榴槤-240kcal/粒(約160g)

卡路里偏高!吃2粒,就等於扒了一大碗白飯下肚。

2.釋迦-104cal/顆

釋迦的甜度高,血糖需控制者應盡避免。

3.香蕉-90 cal/100g

許多人會吃香蕉取代正餐,香蕉屬於「高升糖指數」水果,所謂高升糖指數,意即吃完這種食物之後,血糖便會快速上升,之後又迅速降低,很快又會餓了,結果一不小心……就越吃越多。

高糖分水果

1.荔枝-70 cal/100g/果肉含糖量20%
相信大家都愛甜甜的荔枝,但吃多了也就等於喝了一堆糖水啊!!

2.無花果-107 kcal/100g/ 一杯無花果大約有27克糖,相當於一塊巧克力糖

無花果吃起來清甜,卻含有大量葡萄糖和果糖,要小心過量。

3.芒果-59cal/100g/一杯芒果大約有23g糖

芒果雖然好吃,卻不利腎臟,患有急性或慢性腎臟病的患者應避免食用,糖尿病患者注意適量攝取。

其實水果對於減重是有幫助的,妳只需要注意量的多寡和水果種類的選擇,相信妳也可以瘦得健康!瘦得漂亮唷!祝各位美女瘦身成功囉~