Archive for 2017/12/14

這樣練!提升妳的籃球能力

籃球,這個風靡全世界的運動,幾乎成為了全民運動,以前大家說到練習,總是在籃球場上丟球、運球,在操場短跑增加耐力;現在,因健身風氣的興起,你有了新的選項,可以藉由重量訓練來幫助自身的籃球能力提升更加高峰,開始你的籃球重訓吧!


了解如何鍛鍊肌肉,使籃球能力大提升

在籃球的重量訓練規劃中,主要加強的不是肌肉的厚度,而是肌肉的『肌耐力、爆發力、協調性、穩定性』,所以我們的訓練要爭對這幾個項目來做訓練規劃

以下項目為主要訓練方向
1.肌耐力

肌耐力訓練主要放在上半身,打籃球不太建議將上身練得太壯,所以在訓練上主要以增加肌耐力,增加投球的準度力道以及運球的靈活度

2.爆發力

肌耐力訓練主要放在下半身,藉由高負重的腿部訓練,增加跳高的能力

3.協調性

藉由全身性的多關節重量訓練,增加身體肌肉連動時的協調性

4.穩定性

籃球運動中時常會有碰撞,當下盤不夠穩,被對手撞飛那就已經先輸一半了,所以提身自身的穩定在籃球運動中是非常重要的事情,提升穩定也對在跑步運球投球時的準度也非常有幫助

建議訓練項目

推舉(Push Press)

籃球是以種需要用手使球在高空傳遞的運動,因此提升上臂的訓練,有助於提升投球的力道

這項訓練主要能夠訓練到,肩膀的前束、中束三角肌,以及肱三頭肌,這些都是推丟會用到的主要肌肉。

可以用槓鈴或啞鈴完成這項訓練,如果上肢力量還尚不足的話,建議用固定式機械器材操作,建議訓練次數抓在最大重量20下(RM20),操作4組

深蹲(Squat)

深蹲的好處應該在各大健身資訊中大家都已經拜讀過了,深蹲是一個可以用到全身肌肉的訓練,對於提升全身的肌肉協調以及機動性有顯著的效果,此外搭配高負重做爆發力的訓練,更可以增加跳高的能力。

主要使用的器材為「槓鈴」,但在做槓鈴深蹲時,有些人腰椎會無法承受,建議搭配健身腰帶保護腰椎,在使用大重量做爆發力訓練時,建議請2人協助暫置於兩旁,幫忙扶者槓鈴避免受傷。

建議訓練次數抓在最大重量3-5下(RM3-5),操作6組

硬舉(Deadlifts)

硬舉是最建議籃球選手訓練的動作,因為[硬舉]可以有效提升身體的穩定度,更可以提升速度以及力量,此訓練可以鍛鍊到腿部、臀部、背部和核心,下盤的穩健能使選手在籃球場能夠輕鬆的面對碰撞。

在籃球的硬舉訓練中,建議拿『菱形槓(六腳槓)』做硬舉,可以是重心落於中心線,避免過前傾,增加核心以及臀大肌的訓練。

建議訓練次數抓在最大重量6-8下(RM6-8),操作6組

重訓可以使籃球的能力獲得提升,但也需要讓肌肉充分的休息,才能達到最好的效果且避免受傷,所以一週建議訓練兩次即可,其他時間可以於球場訓練籃球的其他技巧,這樣你才有機會成為下一次球場的風雲焦點。