Archive for 2017/12/22

挑戰自我-壺鈴競賽

相近有健身經驗的人,可能都看過壺鈴運動,看似簡單,但其實壺鈴運動是需要全身肌肉的力量,是項有一定難度的運動(認識壺鈴運動,甩開體脂肪)

甚至還有舉辦壺鈴的競賽,而競賽有哪些項目?又該注意什麼呢?

壺鈴競賽與以往的壺鈴動作差異

以往的壺鈴訓練大多都是關寬節的Swing擺盪居多,在壺鈴運動裡,我們的Swing擺盪多了膝關節的彎曲,這樣的好處是減少髖爆發的力量,並把壺鈴往後擺盪到更遠的位子,而向前迴盪時才能更加的省力,讓自己能再發揮出更多的次數。

以下為壺鈴競賽項目

Rack 架式:

是壺鈴運動中做下肢爆發的前置動作,這動作的要領是將手肘靠在髂骨上,讓壺鈴的重量變成下肢在支撐重量,膝伸直、髖夾緊,達到上肢可以休息的狀態。(下方左圖)

Jerk挺舉:

開賽後,運用Swing動作將壺鈴從地板帶至胸前Rack姿勢後,再將壺鈴推舉至過頭位置,停留1-2個呼吸後,讓壺鈴回到Rack姿勢上。反覆執行這樣的動作直到比賽結束。

Snatch抓舉:

開賽後,運用Swing動作將壺鈴從地板直接推舉至過頭位置,中途沒有任何停留。反覆執行這樣的動作直到比賽結束。

下圖看到的是我印尼的教練「關成」的女兒,目前是職業組的選手,17歲的女生手上拿的是一個24KG的壺鈴再作Snatch的動作,以下的四張照片就是在介紹Snatch這個動作,不需要很強壯的肌肉也能完成這個動作,需要的是協調性與不怕苦的毅力去練習。

LongCycle (Clean&Jerk) 長循環:

和Jerk差不多,主要的差別,就是壺鈴會反覆經過跨下。

以IUKL舉辦的世界杯來說,男生可以報名的項目有Biathlon (Jerk加Snatch) 、LongCycle;女生則有Snatch、One Arm LongCycle、Double Arm LongCycle。

有些單位舉辦的賽事,女子組也會有Biathlon噢,然後通常沒有限制只能報名其中一項。

再來我們來瞭解計分方式,男子組Biathlon因為Snatch動作是單壺鈴,所以10分鐘後做的次數要再除以2,然後Jerk是做幾下就算幾分,2個分數相加,就是總分。

假設Jerk做了120下,Snatch做了200下,這樣總分是220分,阿捏乾五了改~?^_^

而男子組LongCycle和女子組的計算就較為單純,就是比10分鐘看誰做的比較多下。

壺鈴對女性的好處多多

讓我們來看看國外職業組的選手們的身材。

女性在生理期來時有時候會不知道該怎麼選擇適合的運動,壺鈴就是很棒的一個選擇,因為他要的空間不大,收納方便,又可以在短時間內達到高消耗的燃脂率,我們看國外許多職業選手們的身材都其實不會是想像中的粗壯,每個都是很纖細的,而女性隨著年齡上升,髖骨卻是骨質流失最嚴重的地方(尤其生過小孩後),所以我們可以選擇透過壺鈴來提升我們的肌力唷!!

讓我們一起來練壺鈴吧!!

吃冷飯減重,身體”瘦”得了嗎?

一般人吃飯的時候都是習慣吃熱騰騰的米飯,但是現在網路出現一種說法是,吃冷飯可以減重,這是真的嗎?

同樣都是飯為什麼熱飯不能減重呢?

吃冷飯,主要是利用冷飯中的抗性澱粉,抗性澱粉(Resistant starch, RS)是膳食纖維的一種,冷飯因為加熱冷卻後造成飯的結構組成改變,使得抗性澱粉比例增加,而抗性澱粉難以被人體消化吸收,卻又能提供飽足感,因此普遍被認為能藉此達到降低熱量攝取的效果而曾經風靡於減重族群。

還有什麼食物含有抗性澱粉呢?

在我們的日常生活中,抗性澱粉除了冷飯外,還存在於其他的食物中,並可將其分為以下的四大家族

1 : 澱粉被包裹在不可被消化的硬殼中,如:全穀類作物、種子、豆類

2 : 可緩慢被α-amylase消化的未糊化澱粉,如:生馬鈴薯、綠香蕉

3 : 含澱粉的食物被加熱冷卻後形成老化作用,如:烹調後冷卻的馬鈴薯、麵包、米飯

4 : 化學修飾澱粉,如:製造過程中因口感而添加修飾澱粉的米粉

介紹了關於抗性澱粉的分類,那抗性澱粉對於減重的效果究竟如何?

在十二項西方國家的研究中,分別進行3~40週的動物實驗,發現抗性澱粉與一般澱粉相比可顯著降低22%~45%的體脂肪,其中有三項研究發現抗性澱粉也可有效增加肌肉量,而另外四項研究發現抗性澱粉可有效降低脂肪細胞的大小。

研究者進一步探究降低體脂的原因,發現抗性澱粉主要是透過促進脂肪的氧化作用、降低脂肪合成、降低葡萄糖的攝取進而降低脂肪的儲存量。

那麼對於人體真的有效嗎?

進入到人體研究的部分,在三項分別進行4-12週的人體實驗中發現抗性澱粉與一般澱粉相比對於體脂與體重並無顯著差別,唯有其中一項研究中發現吃抗性澱粉可顯著增加肌肉量。因此,由上述實驗結果可發現抗性澱粉在人體實驗中的效果不如動物實驗來的好,並缺乏有力證據證明抗性澱粉具有降低體脂與體重的效果。

儘管抗性澱粉不具實質的減重效果,但許多研究中卻發現抗性澱粉隱藏著許多益處,包括預防大腸癌、降低血糖、做為益生質(益生菌的食物)、降低膽固醇、降低膽結石形成與增加礦物質吸收等等的效果,因此,使用抗性澱粉對健康還是有一定的幫助的。最後,再次叮囑正在進行體重控制的各位,想靠吃冷飯減肥,身體可是"瘦"不了的喔!!

參考文獻:

Higgins, J. A. (2014). Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. Critical reviews in food science and nutrition54(9), 1158-1166.

Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International43(4), 931-942.