Archive for 2018/01/02

喜愛跑步的妳,不可錯過的訓練

許多女性都喜歡把跑步當作平常的運動,甚至現在有許多路跑、馬拉松,也都可以看到女性參加的比例比過往還要多,不過要能夠這樣長時間的跑步,肌耐力是非常重要的,平常該怎麼訓練呢?

跑步的肌群介紹

股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌、核心肌群

如何強化以上肌群

登階抬腿

主要訓練肌群: 股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群

1.身體保持直立,右腳至於階梯上方。

2.身體向上直至階梯上的右腳伸直,左腳上抬使大腿約與地面平行

返回初始位置,換腳實施。

注意事項:

a.上半身始終保持自然直立不駝背

b.膝蓋不過度往前造成壓迫

 次數與組數:

左右各12~15下為一組,至少3組

降階訓練:降低階梯高度

進階訓練: 手持重物增加負重

弓箭步交互跳

訓練肌群: 股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群、比目魚肌、腓腸肌

1.雙腳先與肩同寬站立,然後右腳向前踏,身體慢慢下沉,直到前膝彎曲至

少呈 90 度,前腳膝蓋不過度超出腳尖。

2.運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。

3.換腳後前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲,重複動作。

注意事項:

a.上半身始終保持自然直立不駝背

b.重心放在兩腿中間不前傾或後仰

次數與組數:

左右各12~15下為一組,至少3組

降階訓練:原地弓箭步,不跳躍

進階訓練: 手持重物增加負重

羅馬尼亞式單腳硬舉 

主要訓練肌群: 臀部肌群、腿後腱肌群、豎脊肌

1.直立站好,雙臂向前延伸。

2.接著左腿盡可能往後方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿與地

面平行,身體從頭到左腳跟呈一直線。

3.恢復站姿,過程中腳尖朝前、雙臂維持前伸,髖部與肩膀保持穩定

注意事項:

a.上半身始終保持自然直立不駝背

b.萬一關節活動度不夠,無法讓上半身和腿部與地面保持平行, 那站立那條腿的大腿後側已有明顯的拉伸感覺即可

c.站立支撐腳膝關節不鎖死。

次數與組數:

左右各12~15下為一組,至少3組

降階訓練:利用穩固支撐物,例如輕扶椅背或柱體或降低後抬腿幅度

進階訓練:手持重物增加負重

啞鈴提踵

主要訓練肌群:腓腸肌、比目魚肌

1.手持啞鈴將前腳掌至於階梯上,腳後跟懸空,充分拉長小推肌肉。

2.提起腳跟,盡可能抬高。

3.返回初始位置。

注意事項:

a.上半身始終保持自然直立不駝背

次數與組數:

12~15下為一組,至少3組

降階訓練:平地實施,或不負重以自身重量實施

進階訓練: 單腿實施動作

以上動作都是可以增加腿部肌力的訓練,但是以沒有運動經驗者來說,還是有一定的難度!記得如果動作不熟悉或有疑問的記得尋求專業教練,才能避免受傷唷!