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檢視好腿型!擁有美腿不是夢(下)

擁有修長美腿是每個女生的夢想,有些可以靠後天運動達成,但有些卻是基因決定了腿型…該怎麼辦呢?

上篇介紹完O型腿的成因及矯正方法後,妳是否開始進行訓練了呢?

這次就接著來介紹X型腿!

X型腿就是膝外翻,是指雙腿自然伸直或站立時,把雙膝併攏,雙腳內八字

那要怎麼檢視自己的狀況呢?

首先將膝蓋骨朝前,呈現自然放鬆的站姿,此時觀察自己的膝關節,若沒有相碰表示是 O 型腿,若有相碰則屬於 X 型腿

造成X腿原因

腿型變化通常是由於長期的不良姿勢或不正確的用力習慣引起支配關節的肌肉力學失衡,長期的肌肉力學失衡可以導致關節發生移位,而形成膝外翻。故有可能透過調整和鍛鍊來改善。

X型腿的肌力不平衡與O型腿相反,是大腿內側的內收、內旋肌群緊繃僵硬,而臀大肌、臀中肌等鬆弛無力導致。

臀肌不強,會導致股骨向內旋轉,走路內八字,最終導致X型腿的問題。所以,X型腿不僅會導致你的腿型不好看,而且還會影響你的臀型哦!

X 型腿可能引發的問題

1.膝關節外側壓力變大,軟骨較容易磨損退化。
2.膝關節內側肌腱或韌帶會被拉扯,產生疼痛。

可能改善方法

(需經過醫師診斷後證明是輕微肌肉失衡造成的才可以用哦!)

單腿臀橋式

目標肌群:臀大肌;臀中肌

動作描述:

1 正面平躺,單腿屈膝著地,另一腿伸直抬離地面(或彎曲懸空)

2 臀部發力向上挺起,讓膝蓋至肩膀在一條直線上,停頓2-3秒,感受臀部肌群的收縮。

3 控制臀部發力,緩慢下放還原,重複動作。

動作要點:

1 動作進行時,手臂和上背不要下壓借力,以臀部單獨發力

2 臀部保持張力,腰部不要過度拱起,導致下背過度緊張。

盤腿伸展

這個動作可以充分拉伸大腿內側肌群,從而改善因為大腿內側肌群繃的症狀。

目標肌群:大腿內側肌群

動作描述:

1 坐姿,雙腳腳底相互貼緊,膝蓋向外撐並儘量靠近地面

2 雙手抓住雙腳腳踝,上半身下壓至最低點,至大腿內側明顯的拉伸感,保持姿勢15-30秒

器械腿外展

目標肌群:臀中肌

動作描述:

1.坐在臀腿訓練機上,兩腿向外用力展開,感受大腿外側肌肉和臀大肌發力,

動作要點:

1.腿部要緊貼板面,上半身保持放鬆

2.動作中,將意識集中在臀部和腿部的外側肌群的感受發力。

看完了O型腿和X型腿的介紹及矯正方法,妳已經知道自己的腿型是什麼了嗎?如果已經知道了!趕緊開始規劃訓練吧!祝大家都有一雙美腿唷~

提醒:如果有任何身體不適或不確定因素,應尋找專業醫師和物理治療師診斷