Archive for 2018/02/03

簡單動作評估,解決常見酸痛問題

你是不是常常感覺到身體長期痠痛呢?其實藉由簡單的自我檢測就可以知道自己哪個身體關節位置出了狀況唷!!讓我們一起來自我評估檢測吧

評估的定義

藉由某些動作做到一定的程度標準,可以去揣測在生活中的某些動作上是否容易受傷的一個評定,就叫做評估(活動度/柔軟度)。

舉例:

一個不自覺自己肩膀很緊繃的大叔,今天要他快速的旋轉手臂,那一定會導致拉傷剩致關節受損,但藉由肩膀的評估動作可以讓他知道原來肩膀一直處於緊繃狀態

評估結果

評估過後的結果分為兩大類"過度活躍""非過度活躍" 肌群
過度活躍肌群->需要適度伸展放鬆
非過度活躍肌群->需要強化
所以你也須要具備放鬆強化肌群的能力。

接下來讓我們開始自我評估檢測吧!!

1.肩胛柔軟度測試

檢測流程:

1.最佳:不管哪隻手在上都可碰的到;這代表你的肩胛帶狀況良好。
2.中等:兩邊都碰不到;你的肩胛帶已開始出現僵硬的狀況。
3.最差:一邊碰的到,另一邊不行;這代表你有高低肩的情況。

(正確版本)手指能互相碰到,肩關節也不會過於緊繃痠痛 。

(緊繃版本)因骨骼排列不正常或過度訓練造成此動作無法完成並產生疼痛。

解決方式:

清楚知道自己哪邊(左右肩膀)過度緊繃,或是過度無力控制之後,介由活動度提升的伸展動作改善緊繃的肌群,藉由重量訓練改善無力的單一肌群。

動作說明:固定手臂,手軸打直,讓身體輕微旋轉,感受肩膀前側拉扯。

2.胸椎活動度測試(駝背測試)

這個測試同時也能檢測到頸椎與肩胛骨部位。透過此測試可了解自己是否已有駝背、頭前傾、肩膀內縮等壞姿勢,或是未來的駝背高危險群。

長期持續駝背姿態容易產生頭痛、頭暈、眼睛乾澀、胸悶、肩膀痠痛或五十肩等症狀。雖然這些症狀好發於5.60歲以上,但年輕族群如果沒有通過此檢測,代表你的胸椎已開始僵硬。

檢測重點:

1.靠牆時,腳離牆面約30公分,呈微微半蹲狀,縮小腹將恥骨往上提,讓整個背部能壓平在牆面上。

2.頭靠在牆上,下巴收緊,使額頭和下巴呈一直線。如果無法做到,代表頸椎已開始僵硬(但仍可繼續檢測)。
3.雙手伸直慢慢往上抬,試著完全貼平在牆面上,且同時腰部不可出現空隙。
4.上抬的過程中,如果尚未貼平,但再抬上去就會使腰部懸空的話,手和牆面所呈現的夾角越大,代表有越多需要進步的空間。
5.如果雙手有一前一後的狀況,則代表你的背部有側彎的現象,肌肉拉力不平衡。

(正確姿勢)腰部輕微碰觸牆壁,手臂往前抬起至碰牆壁,無任何緊繃疼痛。

(緊繃情況)下做動作,手無法碰至牆壁,腰過度拱起,脊椎無法在中立線上。

解決方式:

可藉由貓式的動作來提升胸椎的活動度。

動作解說:手掌掌跟用力往地板下壓,胸椎部分用力往下壓,維持3-5秒放鬆,做三次。

3.骨盆帶平衡測試(座椅測試)

檢測重點:

1.找一張跟膝蓋差不多高的椅子(沙發不可)如餐桌椅、辦公椅。
2.雙腳與肩同寬,腳後膝蓋微微碰到椅子,雙手握平放在胸口。
3.身體在保持直立的狀態下,緩慢的坐下;再以同樣姿態(重心在後)緩緩的站起來。
4.不正常狀態A:在坐下的過程中會卡住,除非把屁股往後頂出去,或是無法維持定速,突然急坐下去。
5.不正常狀態B:要站起來時,需要折腰或非常吃力才站得起來。

(正確動作)保持脊椎直立,緩慢並且肌肉繃緊的坐下。

(不規則動作)脊椎無法保持中立,骨盆過度翻轉,坐下去時無法完全穩定。

解決方式:

骨盆的伸展可以用卍字伸展方式做到各個方向的伸展,三種動作,10下為一個Round,讓緊繃的肌群獲得釋放。

動作說明:

1.上半身崩挺胸繃緊情況下,腳成卍字屈,後腳膝蓋著地,小腿抬起後放下,做十次。

2.上半身崩挺胸繃緊情況下,後腿膝蓋打開至後腳掌能著地,然後讓膝蓋回至地板。

3.上半身崩挺胸繃緊情況下,後腿整隻腳抬起(包括膝蓋 腳踝 腳掌)。

結論:

透過簡單的幾項動作的觀察與深入研究,可以藉由目視化方式取得導致不穩定、失衡、柔軟不佳或本體感覺等關鍵因素,再由此藉由專業的矯正方式進行動作調整,藉以達到在日常生活中完成的每一項動作。