Archive for 2018/02/14

動態伸展&靜態伸展傻傻分不清!

運動時最怕的就是抽筋、扭傷,一個不小心造成了運動傷害,就要過好一陣子恢復期才能運動,而這時候運動能力也跟者開始下降….

為了預防這些事情發生,你可以嘗試運動前伸展,但是伸展有分靜態動態,這又有什麼差別呢?

在運動前是否進行伸展的這個議題進行前先來了解一下三件事

1.運動前按摩好處

我們都知道,運動是由肌肉調控骨骼關節做出反應的過程,首先肌肉組織必須為任何活動做好確切的準備動作,如果肌肉組職充滿糾結、沾黏、觸痛點時,即使有熱身,在運動中也無法達到理想狀態。

所以當我們在運動前執行按摩可以讓身體迅速達到應有的活動度。(可徒手按摩或利用道具如滾筒自身體重按壓)

↑按摩滾筒就是放鬆的一項好道具

2.為何運動前不進行靜態伸展

大家應該都知道,如過想要有良好的柔軟度,就要做伸展,但往往選擇伸展的時機並不理想,尤其是在準備進行劇烈的運動之前執行所謂的靜態伸展,而往往並未做足熱身,及執行這類的伸展往往無法真正滿足提升本體柔軟度的需求,反而會與實際運動型態不相符,而創造出更巨大的受傷風險,並切於1980年代的研究顯示,運動前做靜態伸展會降低肌力的輸出

3.運動前動態伸展好處

那麼您一定會問那就不伸展了嗎?靜態伸展雖然不是熱身準備妥當的方式,但長遠的來看對於預防運動傷害還是相當有益,只要在對的時機執行,所以我們將運動前的伸展放在與運動相關性動作進行伸展,而動態伸展就是最為推崇的方式,在高強度運動前做動態熱身,是預防急性傷害的最佳方法

伸展總整理

何謂靜態伸展,固定一姿勢將肌肉拉長維持超過15秒以上

何謂動態伸展,利用活動關節動態模式將肌肉拉長維持5秒以內

結論

如果真的想在運動前做靜態伸展的話呢,建議先利用工具如滾筒先將肌肉鬆開大約5~10分鐘再去執行,做完靜態伸展後,加上動態的伸展快速伸展活動讓肌肉再次啟動,以應付即將而來的劇烈運動或高強度訓練。

3招還妳緊實小腹!

相信所有的女性,都被一個可怕的部位所困擾,那就是小腹。

而無力的小腹不僅外觀難看以外,還會使腰椎過度前凸,造成下背痠痛,甚至是椎間盤突出。

今天在這邊教大家幾個簡單的動作,使小腹緊實不鬆垮唷!

一.交叉捲腹

1.仰躺在地面上,膝蓋彎曲呈 90 度,接著慢慢抬起小腿,使小腿與地面平行

2.手輕放在耳朵兩側,或輕扶著後腦勺,千萬不要用手將頭硬往前拉。

3.上半身微微起來後向右扭轉,同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝,並伸直左腿。回正穩定後換邊進行,左右完成算 1 下。

4.過程中須保持正常呼吸,注意腿部皆為懸空,要用核心肌群的力量撐住

5.一組可依能力做 10~20 下,一次做 2~3 組,組間間隔一分鐘

二.平板臀擺

1.手肘成90度,支撐於地面,將身體撐起,核心出力內收

2.控制臀部,讓臀部左右晃动,使其盡量贴近地面,左右完成算 1 下。

3.過程中保持呼吸,注意腰部不要往下掉或太高,身體應該呈一直線

4.一組可依能力做 10~20 下,一次做 2~3 組,組間間隔一分鐘

三.俄羅斯轉體

1.先坐在地面上,雙腿併攏抬起,上半身離開墊子,腹部收緊,雙手併攏。

2.身體向一側轉動,旋轉到最大限度,然後再向對側轉動,感覺兩側的腹部收縮感,左右完成算 1 下。

3.過程中保持呼吸,核心出力,盡可能穩定身軀。

4.一組可依能力做 10~20 下,一次做 2~3 組,組間間隔一分鐘

以上三個動作提供大家在家練習,不過如果想要使整個體態變得更好,只做核心訓練是不夠的,還是要做好飲食控制跟一些全身性的訓練唷!!!

過年圍爐吃火鍋,怎麼吃健康無負擔?

圍爐吃火鍋想必是你我最常接觸到的團圓方式之一,方便的火鍋吃著吃著,不經意的就會吃進過多熱量,開開心心的團圓後身材也跟著變得圓滾滾的,那可不行!

今天就讓我們從常見的食材著手,為正在進行體重控制的您比較這些常見食材的熱量並附上敘述,以供您作為選擇食材時的參考。

常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量):

主食類

熱量較高前三名的分別為油條、王子麵、鍋燒意麵,100g的熱量就相當於兩碗白飯的熱量。

這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作,在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量!

熱量較低的主食類則有芋頭、烏龍麵、山藥

在來臨的新年期間,建議您不妨選擇熱量較低的芋頭、烏龍麵、山藥作為火鍋中的主食來源,說到這!普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢?這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力,而選擇冬粉做為主食則會因您所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異

火鍋料

火鍋料熱量最高的前三名依序是小巧香腸、芝麻麻糬燒、燕餃,熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。

以上食材脂肪比例是比較的,像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高,因此,拉高了熱量!

而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類,芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味,而油與糖的美味組合恰恰就是芝麻麻糬燒熱量來源阿!

火鍋料中熱量較低的為鱈魚丸、雞蛋豆腐、嫩豆腐,熱量約為1/4碗飯。

其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源,是正在進行體重控制的您非常好的食物選擇。

火鍋湯底

最後我們看到火鍋湯底的部分,蔬菜湯底、大骨湯底、昆布湯底、麻辣湯底……,湯底百百種,相信曾經吃過火鍋的您肯定也愛喝火鍋的湯底,現在就要提醒您不同湯底該怎麼喝!

(1)蔬菜湯底

建議在配料下鍋烹煮前喝,這是由於蔬菜中含有較高的,鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中使喝下湯底的您血液中鉀離子數飆高,而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子,因此以上病患患者則不宜飲用湯底。

(2)大骨湯底

曾經有人說過,大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮,但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯,因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。

(3)昆布湯底

富含碘,甲狀腺亢進患者不宜飲用。

(4)麻辣湯底

湯底上上漂浮的辣油要盡量避開,也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類,這是由於蔬菜類會免吸油脂,將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量,更會造成對腸胃道等消化系統的負擔,特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底

火鍋湯底各有優劣,建議您依自己的需求以及喜好選擇即可,不管任何湯底都應酌量飲用,在烹煮火鍋料前喝才是對身體的負擔最小的好時機!!

以上火鍋主食,配料及湯底的選擇提供給您做為參考,希望在來臨的節日中,正在進行體重控制的您能正確選擇,邊吃邊瘦!!

下一期營養師將教您如何選擇適當的火鍋沾醬唷!我們下次見

參考資料:食品成分資料庫