Archive for 2018/04/13

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說 前陣子很夯的生酮飲食相信大家一定都有所聽聞,而椰子油作為減重所使用的油脂也因而被廣為流傳。其中,最具代表性的便是使用於生酮飲食中的防彈咖啡,但真的是不是有效減重呢?今天透過本篇文章,從實際研究的成果,帶您剖析椰子油(民眾最方便取得且最常使用的MCT油)對於減重的效果究竟如何?

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

椰子油與生酮飲食的關係

生酮飲食使用椰子油的原因主要是由於椰子油中富含的中鏈脂肪酸(Medium-chain triglycerides, MCT),其可被快速吸收利用,藉以增加飽足感與產生酮體。但您知道嗎,其實椰子油中含量最多的並不是MCT(只佔了23%)而是月桂酸(47.7%)。

MCT的研究功效

在多項研究中發現,在4到12週的時間內持續給予5 g的MCT可使身體脂肪酸氧化提升、餐後的食物生熱效應增加從而增加能量消耗,這可使身體達到有效降低體脂肪、皮下脂肪、內臟脂肪與體重的效果。

其中更有一項研究使用了18 g的MCT並有效降低體重、腰圍、胰島素抗性與血清膽固醇;而進一步給予20 g以上的MCT則可進一步增加飽足感。照這麼說,是不是MCT的量越多就越有效呢?在經過多次的研究,能有效減重的MCT劑量可藉由攝取21.6 g的椰子油獲得,而在英國的飲食指南中更限制了食用量上限,分別為女性每日不得超過21 g、男性每日不得超過31 g,由此可見,MCT在使用中有一定的上限限制,多食無益

MCT:

椰子油助減重?來聽營養師怎麼說

從健康出發,椰子油 VS 橄欖油

在一項研究椰子油對於體脂過高女性的能量代謝、心血管危險因子、胃口與飽足感的實驗中,發現了同樣給予25 ml的椰子油與橄欖油,兩組人在能量代謝中的平靜能量消耗(Resting energy expenditure, REE)、碳水化合物氧化率、蛋白質氧化率、脂肪氧化率皆無差異。而在心血管危險因子中的血糖、胰島素、胰島素抗性指標(HOMA-IR)、尿酸、三酸甘油酯、總膽固醇、HDL-C、LDL-C各健康指標間也沒有差異。

而在主觀飽足感評判中發現,食用橄欖油的組別在滿足感與飽足感則是顯著高於椰子油組的。

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結果揭曉

由上述的研究結果中可發現椰子油雖然有助於短期減重,但對於降低心血管的影響與其他使用油是相差不遠的。

此外,使用椰子油時需注意其每日的建議上限值為每日21g建議盡可能不要攝取過多。最後提醒您,椰子油一樣是油脂,雖然對於減重有所幫助,但站在健康的層面還是不建議長期使用此方法減重啦!

延伸閱讀:戒酒減重很困難?紅葡萄酒協助你

參考資料:

Clegg, M. E. (2017). They say coconut oil can aid weight loss, but can it really?. European journal of clinical nutrition71(10), 1139.

Valente, F. X., Cândido, F. G., Lopes, L. L., Dias, D. M., Carvalho, S. D. L., Pereira, P. F., & Bressan, J. (2017). Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. European journal of nutrition, 1-11.

運動後恢復對減重有多重要?

運動後恢復對減重有多重要? 很多人再進行減重時,在運動上會特別嚴格執行,但往往過度的進行訓練,慢慢的發現,身體不但沒有變好,體力還下降,降低運動水準

原因就是,你忽略了運動恢復,來看看運動後恢復有多重要吧!

運動後恢復對減重有多重要?

運動後恢復對減重有多重要?

何謂運動恢復

在我們進行強度高的訓練之後,在隨後的1~2個小時,身體會感到相當疲勞。而結束訓練之後的24~48小時的恢復期時,身體會開始進行恢復,將消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。而恢復休息的期間,當你之前進行訓練的強度愈強時,休息的狀態下,身體會消耗的氧氣及能量也會隨著增多。身體再進行恢復,且身體同時在進行能量消耗時,這時候營養的補充就相當的重要

忽略運動恢復會造成….

一般而言,運動後的24~48小時生理狀況會比運動前還要差,只有經過一段時間的休息與恢復後,身體才會開始適應運動後的生理變化,變得比運動前更好,但此時如果你沒有繼續運動,再過24~48小時,你的身體就會變回跟之前沒運動的狀態一樣,若又加上訓練的份量太重,恢復不夠充足時,就會影響到你的表現,甚至會有受傷的風險

運動後恢復對減重有多重要?

運動恢復好處

要有好的運動成效,或者是要有好的運動表現,不只是要強化訓練,同時也要做好運動後恢復兩者缺一不可,而且要取得平衡。

降低運動傷害

熱衷運動是件好事,但是不斷消耗體能,又沒有適度休息,就會好像一部汽車,日以繼夜在道路間穿梭行駛,也沒有定期保養,早早報銷將會是意料之事。運動後恢復和訓練、競賽一樣重要,有了足夠的恢復,便能降低運動傷害

快速達到體能水準

運動後,肌肉組織會分解,儲備的能量會耗竭,將運動後恢復視為保養,並當成是運動過程的一部分,就能快速補充、儲存身體能量,以及修復、重建受損組織,增強身體機能,達到更進一步的體能水準。

運動後恢復對減重有多重要?

該如何運動恢復?

人們總是認為,要跑的愈快、愈強壯、跳的愈高,就是不斷的進行訓練,不能停止休息,這樣才能達成所設定的目標。
但其實休息也是訓練中重要的環節,不只是肌肉上的休息,包括心情上的放鬆、按摩舒壓都是相當重要的。

復燃料

從「碳水化合物」開始,碳水化合物提供我們身體及大腦在執行工作時所需的燃料,而身體是以肝醣的形式來儲存碳水化合物,並做為活動時之用,當我們在運動時,我們是燃燒身體所儲存的肝醣。運動的時間愈長或強度愈高,肝醣使用的就更多

重建

從「蛋白質」開始。驅動身體去產生及修補損壞肌肉組織的營養就是「蛋白質」。在訓練或比賽之後,蛋白質有助於肌肉蛋白的合成,而肌肉蛋白的合成是建構肌肉的一個關鍵過程。

復水

這個步驟很簡單,恢復因汗水所流告的液體及電解質。你如何知道體內水份不足呢?監測尿液的量和顏色是一種方式。如果有大量排出淺色的尿液,可能表示體內水份充足。如果小量的排尿,而顏色是暗色的,你可能是脫水

延伸閱讀:巧克力牛奶可當運動補給品?是真的嗎?

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教練小叮嚀

很多人運動的目的不一樣,不管是減重還是提升運動效能,不管怎樣都要記得讓身體"休息",有了完整的休息相信對往後的訓練是只有好處沒有壞處唷!

影片分享:跟著營養師,來做健康低脂餐