Archive for 2018/06/08

掌握「後燃效應」,讓妳減脂有效率

"後燃效應"相信這個名詞對許多人來說並不陌生,同時,也讓一些人認為只要有運動身體就會幫忙燃燒掉多餘的脂肪,只是為何大多數的人還是瘦不下來呢?讓我們一起探討這個問題。

什麼是後燃效應?

簡單來說,我們的身體無時無刻都需要消耗氧氣產生能量,沒有氧氣人很快就會缺氧而死亡,而當我們在運動時,身體為了產生更多能量,心跳會加速同時消耗更多氧氣,當運動持續一段時間直到完全停止時,身體仍會「持續消耗氧氣一段時間」,才會慢慢回到原本非運動時的耗氧狀態,通常這段時間稱之為"運動後過度耗氧量(EPOC)",以下統稱EPOC

此時就是本文的重點了,這些過多的氧氣如何被代謝掉呢?主要就是靠燃燒脂肪來幫忙了,原因是氧氣是身體燃燒熱量的必要元素,運動後身體在恢復的過程中,氧氣的消耗量增加也意味著更多的能量消耗,表示卡路里的消耗也會隨之上升(能有效激活後燃效應的運動類性&持續時間)。

在了解後燃效應的原理後,大家可能會開始思考,到底甚麼樣的運動才能發揮它最大的效果呢?為此科學家做了一些實驗,發現其實做任何運動都會激活EPOC,差別在於運動的強度越高,EPOC的時間就能持續越久至最多72小時。

目前一般人較常聽到能延長EPOC的運動有下列2種:

1.間歇訓練

有氧間歇:

-心肺強度介於60-70%,一回合運動時間約為2-3分鐘,回合休息時間比例為1:1,共做5-10回合,單次總運動時間建議不超過半小時。

-心肺強度介於70-90%,一回合運動時間約為5-15分鐘,只做一回合,單次總運動時間建議不超過15分鐘。

無氧間歇:

心肺強度介於80-100%,一回合運動時間約為30秒-4分鐘,只做一回合,單次總運動時間建議不超過4分鐘,它最廣為人知的訓練方式為由日本田畑泉博士所開發的高強度間歇訓練(HIIT),一個動作20秒,休息10秒,直到做至4分鐘結束,每個動作皆須用全力做,不能有任何體力的保留,所以強度非常高。

2.循環訓練

負重式循環:

一般會有4-10個運動站(e.g.啞鈴胸推>槓鈴划船>仰臥捲腹>槓鈴深蹲),一次做完4-10站為一回合,回合間每一站的動作可休息10-30秒或完全不休息,回合休息時間為1-2分鐘,單次總運動時間建議25-50分鐘,時下很流行的7-12分鐘運動app也可以算是此一類別,只是它偏向使用自身體重的徒手訓練。

有氧式循環:

一般會有4-8個運動站(e.g.固定腳踏車>跑步機>登階機>滑步機), 一次做完4-8站為一回合,每站做1-5分鐘,之間休息15秒,回合休息時間為1-2分鐘,單次總運動時間建議20-50分鐘,心肺強度介於40-60%。

ps.心肺強度計算方式:(220-年齡-安靜心率)*強度%+安靜心率

適合族群

既然知道上述的運動方式來強化EPOC的效果,那該如何選擇自己適合的訓練方式呢?

初學者

如果是很少接觸間歇和循環訓練的人,間歇訓練可以從有氧間歇60-70%的強度開始,循環訓練則是從有氧式循環40-60%的強度,至於訓練時採用最低的回合數和最長的休息時間較為安全。

中高階者

如果有一定重訓和心肺訓練基礎,同時想強化自身心肺耐力和肌耐力的人,面提供一些基本的概念, 間歇訓練可以從有氧間歇70-90%的強度開始嘗試,再搭配循環訓練中的負重式循環,至於強度最高的高強度間歇訓練(HIIT),較適合運動員,對於一般人來說身體負擔過高,也有風險,所以不建議去嘗試。

總結

增肌減脂會是每以個人的目標或是夢想,但前提是要有正確的運動和飲食觀念才能事半功倍,還是會建議有專業合格的指導者在一旁協助,才不會有受傷的風險,畢竟運動是一輩子的事。