Archive for 2018/06/11

提升反應能力-敏捷梯訓練

不知道大家是否有看過足球員平常在練習的時候,會在地上舖敏捷梯進行所謂的訓練?有些人會一頭霧水,敏捷性跟運動究竟有什麼樣的關聯呢

什麼是敏捷性?

敏捷性是指身體為了能達到運動的目的,而能夠作快速活動的能力。也就是指身體改變方向的速度,包含了身體能夠快速停止、身體快速起動等改變速度的能力,簡單來說就像拳擊選手要閃躲對手的反應能力,需要快速的閃躲,當我們要跌倒時,所啟動的快速反應能力,這些都跟我們生活息息相關。

如何增加敏捷與反應訓練?

繩梯是引歐美、日本等國家的職業球隊所使用之訓練方法與器材,他可以訓練肌肉的爆發力及協調性,增加腳部的速度及敏捷性,運用不同的速度,以及迅速改變移動方向…等等方式,訓練身體遇到各種情境的反應能力,主要是通過增強腳底肌肉、踝關節和膝關節的小肌肉群功能,從而提高多方位的速度和加速度、提高身體運動的節奏性、降低身體受傷機率。

繩梯訓練方式

開合跳: 1開 2合 連續跳

雙腳前跳

向前小碎步

橫向小碎步

繩梯的腳步訓練有很多種

1、找好節奏,逐漸提升速度;

2、注意擺臂,保持上下肢的協調,幫助速度提升;

3、把握正確訓練順序,最好將繩梯類敏捷訓練放在熱身結束後的第一個訓練內容。

教練小叮嚀

因為敏捷訓練需要高度集中與興奮的神經系統,訓練過程中避免疲勞出現,利用不一樣的訓練方式會有不同的效果唷!

妳不可不知的麵包陷阱

每次經過麵包店總是被麵包剛出爐的香氣給吸引進去嗎? 香甜的奶油,滑順綿密的紅豆內餡,看起來真的很好吃! 許多人求方便,將麵包代替白飯當主食吃,但是麵包其實是充滿陷阱的食物,接下來讓營養師告訴大家麵包的秘密吧!

呷Pan = 呷胖 !?

麵包主要成分為麵粉、奶油、鹽、糖和餡料(如果醬、奶油、肉鬆…等),行政院衛生福利部提供的“食品營養成分資料庫”的資料顯示,每100公克的麵包碳水化合物的含量約50公克(等於一碗8分滿的白飯),熱量約280~450大卡,是白飯的 1.5~2.5倍!

其中決定熱量的關鍵在於油脂的含量,下圖為不同麵包的油脂含量,圖中每1茶匙的油為5公克(熱量45大卡)。

其中可頌為了呈現出多層次的酥脆口感,將麵糰和奶油一層一層摺疊桿製而成,因此榮登油脂含量最高的種類。另外,多數麵包使用精緻澱粉,及添加精緻糖,吃多容易長脂肪,所以普遍流傳吃麵包容易發胖是有原因的!

標榜全麥就真的健康嗎?

全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質,以及較低的GI值,比起白麵粉是更健康的選擇,但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎?

依據「全穀產品宣稱及標示原則」固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51% (含) 以上,始可以全穀產品宣稱,有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例,所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包,或在購買前詢問店家。

另外,若是購買宣稱高纖的包裝食品,也應查看營養標示,標示每100克含有6克膳食纖維,才能算是真正的高纖。

營養師小叮嚀

最後提醒大家,單吃麵包容易缺乏蛋白質及蔬菜的攝取,如果想吃的健康又不想讓熱量爆卡,除了挑選原味無添加餡料的種類之外,應搭配蛋白質食物(如蛋、肉片)及生菜一起食用,讓飲食更均衡唷!

交叉訓練讓妳燃脂加倍!

很多人在習慣同一種運動項目時,維持一段時間後會逐漸感到疲乏,沒有變化性,似乎體態改變逐漸緩慢,這時候妳就可以試著”交叉訓練”

什麼是交叉訓練?

「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動+肌力運動交替進行的處方,既可以拉長運動時間,讓較不易感到疲累,也會將運動耐久力時間拉得更長。

為什麼要交叉訓練?

幾乎所有的專項運動,訓練久了都會讓身體發展出不均衡的肌肉,長時間積累下來,除了肌肉的不均衡之外,再加上千萬次的重複練習,久而久之會造成某些特定的運動傷害,因此就有跑者膝.網球肘.游泳肩等這些常見的問題,都會被冠上特定的運動的名稱。

因此不想而得到某些特定的運動傷害時,所以,最好的方法就是選擇〝交叉訓練〞

有氧運動有哪些?

1.高抬腿:

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量,擴大步幅,提高髖關節,膝關節,踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

2.立臥撐跳(波比跳)

簡單的伏地挺身,能鍛鍊手臂、肩、背的力量,而立臥撐在收腿的時候,需要靠腹部、腿部肌肉收縮

3.箭步蹲跳

箭步蹲跳是最重要的力量訓練動作之一,也是重量訓練的重要輔助訓練項目。是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一,人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,所以有很高的訓練價值。

重訓運動有哪些?

1.深蹲

大腿蹲至與地面平行或略低於平行線。 上半身與小腿呈現平行,腳跟不離地。 膝蓋與第二腳趾對齊。

2.伏地挺身

將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好準備姿勢。雙手的寬度與肩膀差不多,肩膀放鬆,背部挺直,也就是屁股夾緊的動作,保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。過程中屁股不可以往上翹,想像身體是一塊平平的板子,全程都維持一個水平面

簡單的幾個動作能夠任身體呈現運動狀態、強度中等運動,但卻是要注意安全的運動。提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導,才能避免受傷唷~

妳所不知道的藥球秘密!

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有些人健身時會選擇徒手訓練,跟一般健身器材比起來有更多的變化性,今天要介紹大家一項對於爆發力、協調性非常好的器材”藥球”

什麼是藥球?

藥球,英文名稱為Medicine Ball,遠在3000年前早已存在,以前的戰士為了增強體能,使用囊狀的袋子,裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具,而在醫療上也會用來當作病患復健的工具

以運動來說,在協調性,核心加強與爆發力訓練上,藥球更是訓練工具裡,最適合拋砸,傳接,旋轉以及環抱的工具。

為什麼要做藥球訓練?

根據統計數據,成年人爆發力流失比例,大概是他們肌力流失比例的1.5倍。換句話說,肌力流失10%的人,就是流失15%的爆發力。

而藥球的訓練就是要培養全身的爆發力像是旋轉爆發力、髖伸爆發力、髖曲爆發力、推或拉的爆發力核心軀幹前側爆發力。

培養髖關節爆發力與核心部位的爆發力,藥球是安全且能適用於不同空間環境有效的工具。

藥球訓練可以得到什麼?

藥球訓練的優點:藥球可以讓參與者在一般運動的姿勢或模式下訓練,像持拍運動,棒球、網球、高爾夫或是團隊球類,籃球、排球。相關模式動作下進行。

藥球可以透過核心的訓練,發展出銜接傳統肌力與耐力訓練需要得爆發力,藥球的訓練會讓肌群收縮的速度與臨場運動時一樣。

運動員可以透過藥球訓練學會利用核心部位當成重要連結環節,將力量從地板傳遞至藥球。

用藥球作為訓練可以達成全身訓練的效果,很多學員表示這項訓練很舒壓,很有趣,但建議執行藥球訓練時還是要有教練陪同,才能避免受傷唷!
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