Archive for 2018/06/25

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2.主辦單位保有隨時修改及終止本活動之權利。

3.因贈品數量有限,主辦單位保有更換等值贈品之權利。

如何打造自己的訓練計劃

肌力訓練有很多領域,舉重(抓舉、挺舉)、健力(深蹲、臥推、硬舉)、健美肌力等,每個領域所強調的重點及課表都不同,所以必須先確認清楚,你的訓練「目的」是什麼?硬舉兩倍體重或者運動場上的能力更好。

重量做的重,未必等同於運動表現會進步

舉例來說:如果你每天不停練習深蹲,你會有一雙強健的雙腿沒錯
但在籃球場上時,未必能夠跑得更快或跳得更高,但如果再練腿日的當中,加上協調性、爆發力、動作方向的轉換移動中穩定度…等的訓練模式,會對於你在籃球場上整體表現更有幫助。

而對於健力選手來說,他們追求的就是一次比一次更進步的重量,所以設定好自己為何而訓練,就開始安排自己的訓練計劃!

專項性原則

訓練計劃的制定必須滿足專項需求;運動項目具有自己的特點,對運動能力的需求也不相同,在制定訓練計劃時,練習的內容要儘可能地貼近實際運動情況
例如:對於格鬥項目的選手,他們需要瞬間爆發力移動時快速且穩定,所以他們不會像練健美的人著重在肌肥大的訓練。

超負荷原則

這條原則決定你究竟應該進行多重負荷的力量練習,訓練負荷強度要大於運動員所能適應的強度

對於運動員而言總是要制定略高於運動員所能完成的強度,這樣才能刺激身體去適應更高的負荷,如果總是能夠完成計劃的負荷強度,代表制定的負荷偏低,無法向更高的水平發展,但若是一開始接觸肌力訓練者,建議還是請一位教練去評估你狀況可以負荷的程度,以免訓練過度導致受傷或其他的反效果。

漸進性原則

訓練量訓練強度在一個完整的訓練周期中要保持持續增加,只有保持負荷不斷增加,才能保持身體能力不斷地提高,形成更高水平的適應,訓練的菜單方法適時的做些轉換,讓身體接受不同的刺激,也許可以幫助你突破停滯許久的運動表現。

訓練的安排及注意事項

訓練順序先多關節訓練動作,後單關節訓練動作;或是先大肌群訓練,後小肌群訓練。

爆發性訓練

實施爆發性訓練動作時,所有動作都需要高超的技術水準與專心,而且深受疲勞影響。已經疲勞的情況下再去做多關節高強度的訓練,較有受傷的風險,爆發的動作與廣泛的肌肉運動員,也會大量消耗能量,這是希望運動員在能量仍然充沛時能將爆發力的動作發揮到最好。

上下肢交替訓練

上身訓練動作與下身訓練動作交替實施,能使在兩個訓練動作之間,獲得更充分的恢復。這種安排方法,對於未經訓練的運動員特別有用,因為要其連續完成數種上身或下身的訓練動作,確實太過激烈,而且,如果訓練時間有限,這種安排方法,可將兩個訓練動作之間的休息時間減到最低,而將身體相當部位訓練之間的休息時間加到最大。(適合訓練天數、時間較不夠的時候)

推與拉的訓練

訓練除了追求好看的肌肉線條之外,在訓練中安排不同方向的阻力,給肌肉不一樣刺激,可以讓身體要有良好的運動能力穩定的結構
的動作例如:仰臥推舉、肩推、伏地挺身
的動作例如:引體向上、划船、二頭彎舉
與拉訓練動作交替,也應用於循環訓練計劃,對於初學者或重新恢復阻力訓練計畫者,是理想的安排方法。

如果你可以有一個良好合理的訓練計,配合正確飲食、營養、訓練處方,一般大約12週,每週最少兩次,已經可以帶來很好的效果,體形會明顯出現變化及改善:

1 增加肌纖維的大小
2 增加肌肉收縮的力量
3 增加肌腱力量
4 增加韌帶強度
5 改善體能

結論

雖然現在資訊非常發達,可以參考的訓練菜單相當多樣,但是在安排自己的訓練課表時,一定要量力而為且有計畫性的去執行,畢竟每個人追求的方向不同,許多健身經驗豐富選手、運動員也是會不斷更新適合自己的運動方式,但如果擔心受傷或訓練效益覺得不好,還是建議請一位專業的私人教練先帶你把基礎打好喔!