Archive for 2018/07/29

深蹲你做對了嗎?

深蹲是現在重量訓練最熱門的動作之一,無論是增肌減脂或鍛鍊腿部訓練,都是很適合的動作,訓練肌群有:臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿肌群和下背肌群,也是健身動作之王。

很多人都會懷疑自己的深蹲動作正不正確,觀察別人的動作跟自己做的好像都會有落差,到底怎麼做才會一樣呢?其實深蹲每個人應該都要做的不一樣!原因是每個人的髖關節和骨股結構,都不相同

髖關節結構

髖關節位於股骨(大腿骨)與骨盆之間,由股骨上方圓球形的股骨頭和骨盆上的髖臼組合而成,是人體最大的關節,也是人類站立、步行或日常活動最重要的關節。

股骨結構

股骨上方彎曲,在此有股骨頭,近圓形,其關節面與骨盆形成髖關節(如下圖)。

這是兩個不同的股骨(如上圖),球窩角度不同,可以讓我們想像這兩個人在做深蹲時,一個會站窄一點,另一個人站寬一點,因為髖關節構造動作的角度會不一樣,所以每個人會有適合自己的角度。

建議深蹲時,可依每個人的髖關節及踝關節活動度調整,深蹲時像要坐下一樣,自然將髖部往後推,若小腿較短蹲下時膝蓋容易超出腳尖,則不必刻意強求,膝蓋可以微微超出腳尖,但不可「過度的」超過腳尖,以免造成運動傷害。

教練小叮嚀

若太刻意要求膝蓋完全不超過腳尖,不僅身體無法維持平衡,重心容易不穩,還可能會因為施力點錯誤,導致髖關節與下背部受傷。