Archive for 2018/08/01

減脂做重訓有用嗎?

剛走到健身房裡,看到琳瑯滿目的器材,想要減肥的人也不知道該從何做起,可能怕重訓器材不會使用,也怕受傷,最後只選擇了有氧器材來做運動,也植入了減肥就是一直做有氧運動的觀念,甚至會覺得重訓好像就會變金剛芭比或是只有巨石強森才適合做,今天要告訴大家,其實重訓對於減肥也是有很大的幫助喔!

增肌&減脂

增肌和減脂雖然是兩個不同的事情,但提升肌肉量卻可以使我們的代謝提高,幫助燃燒脂肪熱量的效率,一公斤的脂肪只能消耗4~10卡一公斤的肌肉卻能消耗75~125卡,且在做完重量訓練後,消耗的效果不會很快停止,還會持續一段時間,達到雙重的燃脂效果,也就是後燃效應

提升肌肉量,足夠的肌肉幫助健康飲食

有句健身名言叫做「70%靠飲食、30%靠運動」,當然攝取量減少也許可以幫助減脂,但每個人基礎代謝不同,只是一昧的少吃少攝取,長期下來基礎代謝跟著下降,能吃的東西也越來越少(吃超過一點復胖的機率就很高),所以最好的方法就是不讓基礎代謝下降,而是提升它,這是肌肉訓練可以幫助達成。

利用重訓來提升燃脂的運動模式

我們可以選擇大肌群多關節的訓練動作,如:深蹲肩推舉、硬舉、弓步蹲、伏地挺身,或是功能性肌力訓練,如:甩壺鈴、TRX單腳爆發,利用循環的模式,把動作編排在一起,一組接著一組,再把組間休息時間縮短,以達到心肺的提升,編排的方式可以採取上半身及下半身交替,也可以以拮抗肌的動作做為交替。

重訓、有氧的分配

健身房教練大多會以重訓指導為主,重量比較重,偏向中高強度,會需要有人在旁指導,以達到安全又有效率的提升肌肉及代謝,而長時間、中低強度的有氧運動,則能將身體變成一個利於脂肪燃燒的環境,並使用脂肪作為這類運動的能量來源,所以在教練課以外的時間,也可以花至少3天的時間,每次30-60分鐘的有氧運動,有研究表示「重訓+有氧」的運動模式,比單一做一項的效率更好!

教練小叮嚀

減脂只透過「有氧運動」的效果是50分,如果加上「重量訓練」也是50分,可以讓效率事半功倍達到100分,當然這是以運動的模式,飲食的部分還是非常重要喔!最後提醒,不管在做什麼運動訓練,還是要先有專業的教練在旁指導、糾正,才可以降低運動風險喔!

女生看過來,生理期可以健身嗎?

當然,凡是身體健康、月經正常的女性,鍛煉不僅可以有助於神經系統的平衡,更可以促進血液循環以及腹肌骨盆肌的收縮與放鬆使經血排出更順暢可緩解經期不適。經期時身體的雌激素水平較低,而雄性激素水平達到了最高峰,運動之後更利於肌纖維生長,會讓你身上鬆弛的部位比如手臂或大腿變得更加緊實,也就是說,只要不是嚴重的痛經、血量過多和功能性子宮出血,就可以適當從事一些運動,生理期間適度運動反而能夠解決腰酸背痛的小困擾!長期有運動規律的女性,比較不容易發生生理痛與經期腰酸背痛!

 

運動該注意什麼?

經期應該避免強度大震動大的運動,如跳躍動作較多的訓練,一些增加腹部壓力的運動也盡量要避免,如負重深蹲,但如果平常有在蹲則例外。

經期適合的運動

1.經常鍛煉、體能較好的女生可以照常訓練,但要將強度降低到平時的 60%,降低動作次數、重量或放慢動作速度。 (同樣避免劇烈的跳躍、負重過重、倒立和腹肌訓練等)。

2.不常運動體能較弱的女生適合輕量運動,如瑜伽、散步、拉伸訓練等。

經期後第1週,怎麼練,怎麼吃

這個階段最大的特點就是:耐受力強最大力量輸出能力高,所以特別適合做力量訓練來增肌。力量訓練不僅不會讓你粗壯,還會讓你產生更多的肌肉,從而燃燒更多的熱量。

飲食方面身體偏向於使用碳水供能,不易燃燒脂肪,合成代謝旺盛。雌激素水平高,胰島素敏感性強,降低飢餓激素水平,增強膽囊收縮效力,也就意味著飢餓感降低,飽腹感增強,這個階段精力和體能都很充沛,是女性們一個月當中感覺最好的時間。怎麼吃因為身體傾向於利用碳水化合物來供能,所以可以稍微增加碳水化合物(醣)的攝入,但盡量將碳水放在訓練前後的那兩餐,可以在基礎代謝率的基礎上, 多攝入200-350大卡左右的食物。運動強度特別大的女生,最高可以多攝入500-600大卡左右的食物。

 

如果想徹底的治本根除生理期腰酸背痛,就請開始『定期做運動』!許多運動項目都可以鍛鍊到核心肌肉,讓大小肌肉群經常運動,保有肌肉彈性,當生理期來臨、子宮再度開始收縮時,就不會因為肌肉鮮少使用導致抽筋難受。

生理期第一天,即便感覺懶洋洋,還是會逼自己要運動!適度的鍛鍊核心肌肉群,反而可以讓子宮收縮造成的肌肉抽筋酸痛消除,抓準自己的生理期時間,配合飲食跟訓練,跟著自己身體狀況彈性做調整。