Archive for 2018/08/06

重訓5招讓你挺起來!

駝背是現代人的文明病,久坐或久站的工作形式,都很容易導致彎腰駝背、長期無意識的聳肩、坐姿或站姿不良下背開始痠痛。除了姿勢不良之外,肌肉的力量也取決於你的姿勢,試著改變坐姿,但五分鐘後就變回原形,或是長期使用護腰,但護腰一卸下來又開始不舒服。有些人會因為想擁有大塊的胸肌,著重太多胸部的鍛鍊而忽略拮抗肌群「背」導致肩膀往內或往前旋,一眼看去,雖然胸肌飽滿,身體卻看起來不是那麼直挺,甚至有點駝背。

大部分的人只要聽到重量訓練四個字,第一個反應就是會不會變很壯,或腦中開始浮現無限的舉啞鈴、二頭彎舉…等,其實重訓還可以改善駝背圓肩的問題!練背絕對是改善駝背有用且持續性的長久方法。

改善背部的訓練

反向划船

反向划船是徒手動作中最簡單的動作之一,但也是最不受重視的動作,它可以強化你後側的肩膀與上背,可以防止駝背的姿勢,另外多使用肩頰骨後夾的動作,幫助你感受背部肌群收縮。

固定式的槓

可依照自己的能力去設定站立的傾斜角度去做划船,特別是剛開始接觸的新手,先從簡易的動作去習慣拉的方向跟尋找背肌收縮的感覺。

TRX划船

一樣是划船的動作,但TRX難度較高,建議有教練教學使用喔!TRX主要利用不穩定來學會穩定,為了克服繩子帶給身體的不穩定性,你必須啟動全身肌肉和懂得運用各部位去穩住身體,因此能召喚身體的深層肌肉。

機械式的器材

對初學者來說,可以先利用固定的運動方向,感受肌肉收縮、學習如何施力,另外,偏向健美式的訓練者(希望肌肉肥大、發達的),則可以在風險較低、給予更大負荷的情況下,使用機械式器材訓練目標肌群。

伸展放鬆

長期駝背會使得前側胸大肌緊繃,後側的背肌會因為過度延展而變得無力,這就是為什麼駝背的人若是沒有提醒自己要挺起來,就會輕易的再駝下去,因為你的肌肉前後不平衡,會把身體自然拉成駝背。因此我們要訓練背肌使其恢復原本的緊度,進而使前側的胸大肌放鬆,讓身體自然的拉回正確的位置。

教練小叮嚀

放鬆肌肉也是訓練的一部分,利用按摩滾桶來改善脊椎的活動度及矯正圓肩的狀況或是用花生球、按摩球去放鬆胸部及伸展胸肌,長期處於緊繃的情況下也會讓活動度越來越受限,所以伸展放鬆是相當重要的喔!