Archive for 2018/08/10

肌肉放鬆有必要嗎?

日常的運動中,重訓、跑步、各式球類運動…往往在運動完後,都會造成肌肉痠痛或緊繃感,這都有可能導致我們的睡眠品質變差免疫力系統下降,甚至使動作活動度越來越不流暢,這就是為什麼肌肉一定要放鬆的原因。

肌肉放鬆形式

 

消極式恢復

一般的靜止休息、睡眠等,在進入睡眠時,人體的中樞神經系統, 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢,能量物質在合成過程中也提供了一些優勢,當體內的一些代謝產物被利用或是被排除,身體的疲勞就會得到消除,肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始,因此,在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間才會恢復。

積極式恢復

運動後的伸展物理機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等,都是屬於外在補給,並幫助肌肉恢復與放鬆。一般在運動過後可以進行自我按摩,因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化,促使肌肉放鬆並消除疲勞,甚至有時候因為活動度不佳、過度緊繃,導致動作有代償現象,都可經由肌肉的放鬆,讓動作回到最佳的狀態。但有些運動員比較忌諱訓練前的伸展放鬆,像是需要爆發力的舉重選手、短跑選手,原因是伸展過度會造成肌肉收縮和伸展都變得相當遲鈍和鬆散,雖然這種說法並沒有明確的研究數據,但是如果肌肉太過鬆弛,也可能會造成負面的影響。

另外想要告訴大家一些看到的迷思,像是每天拉筋局部瘦身這類的說法,拉筋的主要目的並不是在於瘦身,而是在於保護及保養肌肉,大多數造成的肥胖原因還是跟飲食不正常(攝取過多醣類或不健康的油),沒有規律的運動習慣(缺乏肌肉量,代謝率低)有關。

少吃多運動還是瘦不了嗎?那就表示「你該睡了!」

少吃多運動一直是大家對於減肥奉為圭臬的真理,但是光這麼做真的就能瘦嗎?似乎不盡然。有些人遇到了減肥瓶頸,有些人陷入減肥跟復胖的無限輪迴,為什麼有的人卻能減肥成功,輕鬆維持完美體態?是不是有其他我們都忽略的因素呢?

隨著現代生活方式的變化(例如人造光,使用咖啡因,睡前滑手機等習慣),睡眠不足(睡眠時間短或是睡眠品質差)已經成為現代社會的普遍現象。雖然減少睡眠時間被認為是一個省時的好策略,但是有非常多證據證明缺乏睡眠會影響身體的荷爾蒙擾動,進而影響身體健康,根據許多研究指出,缺乏睡眠,易導致食物攝取增加,進而造成肥胖

睡眠六要步

1.別錯過黃金四小時

按照大自然的規律,最理想的情況應該是在太陽下山後兩小時內入睡,現代人雖然不太可能日出而作,日落而息,至少也要在晚上十一點前入睡,否則就是在熬夜,如果熬到凌晨三點才入睡,無論怎麼睡都睡不飽,晚上十一點到凌晨三點是睡眠的黃金四小時,這段時間要盡量保持在熟睡狀態,最理想的熟睡時間是每晚五小時以上。

2.睡前不飲食

建議睡前三個小時不要吃東西以空腹狀態入睡,才不會因為營養與熱量過剩而干擾了睡眠。也不鼓勵用飲酒或服用安眠藥的方式來助眠,這些都會造成體內的干擾。

3.遠離電磁波

盡量讓睡覺環境的電磁波維持在最低狀態,睡前一定關閉無線分享器,把手機切換成飛航模式,至於鄰居的無線分享器,關不掉也沒關係,因為訊號比較弱,如果真的要徹底隔絕,就要在臥房的房間牆壁設置防止電磁波的金屬網。

4.全暗的環境讓眼睛休息

不要開小夜燈睡覺,因為褪黑激素在黑暗中才會分泌得多,使我們的睡眠深沉,為了安全(怕半夜起來跌倒)必須用小夜燈的家庭,建議用感應式的,睡覺時不亮,起身時才亮,窗外有路燈的話,最好能做不透光的窗簾遮光,讓房間盡量保持全暗,如果實在是無法隔絕光線,可以戴眼罩睡覺。

5.腦袋放空才入睡

很多人睡前會操煩明天的事或檢討今天的得失,其實這些都要完全放掉再入睡。如果躺平之後還在想事情,不妨起身把所想的事條列下來,再回去躺平睡覺,睡覺時頭腦要放空,事情等明早醒來繼續想。如果不這麼做,整個晚上就會因思慮而做夢或淺眠,無法真正讓大腦休息。當然,也建議睡前不要看恐怖片、動作片或做很用腦的事情,不然可能會做惡夢,導致死亡荷爾蒙分泌。

6.白天運動量愈大,晚上睡眠愈深沉

身體白天和夜晚所分泌的荷爾蒙不一樣,白天運動量愈大日間荷爾蒙分泌愈多當晚的夜間荷爾蒙就會分泌愈多,睡眠也會愈深沉,這是日夜荷爾蒙的規律。反過來說,白天運動不夠,晚上就會睡不好,最典型的案例,就是療養院的臥床老人,或是住院病人,整天躺在床上沒運動,晚上就會很淺眠。而新兵訓練的士兵,因為白天操得要命,晚上倒頭就睡。

「休息,是為了走更長遠的路。」想瘦得健康愉快,睡眠是你絕不能輕忽的!

                                                                                                 摘自<陳俊旭做對3件事年輕20歲>

參考文獻

Jean-Philippe Chaput et al., 2013. Sleep patterns, diet quality and energy balance. Physiology & Behavior 134 (2014) 86–91.