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運動完痛很久?

有的人運動當下很酸,過了一天或是兩三天之後,肌肉更加痠痛、僵硬、有的人甚至會疼痛。這是為什麼呢?可以避免嗎?發生之後,可以減緩症狀嗎?

運動的時候當下很酸,但是休息一下子之後就不酸了,這是肌肉隨著運動強度的提高,有氧代謝的能量供應不足,進而使用無氧代謝來產生能量,乳酸就是無氧代謝的副產物。

乳酸在身體裡面是會被分解、重新利用的。但是隨著運動強度提高,乳酸產生的速度大於分解的速度,這時候就開始乳酸堆積。如果停下運動乳酸不再繼續產生累積,休息一段時間後被重新分解使用,這就是為什麼會有「運動的時候,當下很酸但是休息一下子之後就不酸了」的現象了。

但是,運動完之後隔天或是隔幾天,肌肉變得僵硬、緊繃甚至疼痛了呢?難道乳酸又開始堆積了嗎??這時候就必須提到「延遲性痠痛」了。
許多研究指出,延遲性痠痛不是乳酸堆積所造成的,肌肉在使用過程隨著運動強度提升產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激。延遲性痠痛普遍認為是肌肉被使用、訓練之後修補的過程。

但是過度的延遲性痠痛也常常讓許多開始運動的初學者卻步,害怕延遲性痠痛太過痛苦而不敢或是不願意運動。這邊提供幾個預防及事後降低延遲性痠痛的方法。

延遲性痠痛常發生在:

1. 不常運動的人開始高強度的運動訓練
2. 進行自己不熟悉的運動項目
3. 反覆或是著重離心訓練
4. 強度超乎平時運動的程度

降低延遲性痠痛有幾種方式:
1. 使用冷療,低溫可以減輕疼痛、抑制發炎、減少水腫、收縮血管。但是冷療法預防或是解除延遲性痠痛,僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果。
2. 使用藥物,研究指出抗發炎藥物,如阿斯匹靈,能夠紓解延遲性痠痛,不同的抗發炎藥物對於延遲性痠痛的效果並不一致。有些研究指出在運動前預先給藥可以避免延遲性痠痛的產生。
3. 超音波療法,在運動之後的一段時間,使用超音波療法增加局部的血液流動與代謝,提高軟組織的延展性和疼痛闕值。
4. 運動,延遲性痠痛產生之後,繼續運動可以在運動的當下有效減輕症狀。但是一旦停止運動之後,延遲性痠痛又會再度發生。普遍認為是因為運動當下增加血液循環、運動時的腦內啡產生、甚至是注意力的轉移,其詳細原因尚未被確認。

不管是事前預防,或是事後降低延遲性痠痛,使用藥物都務必和醫師有充分的溝通和諮詢。最好的方式就是去尋求一個適合自己目前強度的運動訓練,其是在自己不熟悉的狀況下,可以尋求專業教練的指導,找到適合自己的運動強度,避免過度的延遲性痠痛發生。