7招減緩運動肌肉痠痛

7招減緩運動肌肉痠痛, 相信大家都有運動完隔天肌肉痠痛的經驗,網路說法通常是乳酸堆積,過個1~2天就會好,但如果痠痛的時間很長,那妳可就要注意了,有可能是肌肉已經拉傷囉!

7招減緩運動肌肉痠痛

運動完為什麼痠痛?

為什麼會肌肉痠痛?其實產生酸痛可能有幾種原因,一是肌肉纖維的拉傷,再來是肌肉在運動時及運動後,產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經,這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。

而這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始,肌肉會變得紅腫而發熱,一用力會則會感受到疼痛。

肌肉痠痛種類

一般來說肌肉痠痛分為兩種,一種是「急性肌肉痠痛」另一種是「遲發性肌肉痠痛」,這兩種痠痛對人體來說是最常的痠痛狀況

1急性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛是指人體在運動過程中,或是在運動後立即產生的肌肉痠痛感,通常立即的肌肉痠痛會伴隨肌肉僵硬的現象,這種急性肌肉痠痛感,主要是因為肌肉內正在缺血所造成的,而在人體缺血的情況下,使得代謝產物無法完全清除然後堆積在肌肉中,進而去刺激痛覺的神經末梢後所產生的肌肉痠痛,但立即停止運動後的幾分鐘左右就會完全復原。

2遲發性肌肉痠痛

遲發性肌肉痠痛,這種情況往往是發生在我們運動後的24-48小時之內所產生,通常這樣的肌肉痠痛會持續在ㄧ至三天左右,而這類型的肌肉痠痛來自於肌肉纖維或是締結組織結構性的傷害,導致受傷的肌肉發腫、漲去刺激痛覺神經末梢,產生的肌肉痠痛。

而在激烈運動後的1-2小時,血液裡的乳酸濃度會立即恢復到安靜休息的狀態,因此,一般大眾認為肌肉痠痛是乳酸堆積所造成的觀念是不正確的。

7招減緩運動肌肉痠痛

1.充足睡眠

人體運動後所產生的肌肉酸痛感,是因為肌肉纖維與締結組織出現了破損、出血以及腫脹的狀況,充足的睡眠可以幫助我們人體的組織修復,並減緩痠痛的感覺,如果睡不不足會導致人體的代謝降低,就會加長肌肉痠痛的恢復期。

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2.靜態伸展

進行適當的靜態伸展運動像是散步、做瑜珈、游泳都可以拉到人體上的筋,使肌肉不再充滿緊張感引起的痠痛,拉筋和按摩、熱敷都可以都可以促進血液循環以及回流,還可以幫助肌肉放鬆。

7招減緩運動肌肉痠痛

3.補充水分

適當的補充水分可以幫助我們人體代謝出許多毒素,並加快我們的新陳代謝,如果長期身體的水分不足,會導致肌肉痠痛程度日以繼夜惡化,嚴重甚至會引起肌肉抽筋。

7招減緩運動肌肉痠痛

4.補充營養

當我們運動過後可以立即吃上一些高碳水化合物以及高蛋白的食物,像是水煮雞胸肉、鮭魚、吐司等,這些食物都可以幫助我們保留人體的肌蛋白,不僅有增肌的效果還有減緩運動後產生的酸痛感。

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7招減緩運動肌肉痠痛

5.適當按摩

每當我們運動完時,都可以透過按摩來促進肌肉的血液循環,並幫助肌肉放鬆,還可以提升締結組織的柔軟度。

6.冰敷以及熱敷

一般來說,冰敷是使用在急性的肌肉痠痛以及運動後時的狀況,因為肌肉受傷所產生的紅腫現象需要用冰敷的方式 讓血管進行收縮,達到減緩發炎的現象。而熱敷是使用在較緩和的疼痛下,就是過了急性肌肉痠痛期,這時熱敷就能幫助肌肉的血管擴張,並加速新陳代謝,幫助發炎的組織可以進行修補。

7.補充維生素

在運動後所產生的酸痛感,可以攝取一些保健食品像是維生素B1 、B12、C、E或天然藥物,來調節人體的生理機能,適當攝取可以加速新陳代謝並補充人體能量還可以減少組織耗氧量、更可以改善血液循環。

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教練小叮嚀

運動前的暖身以及運動後的收操其實對於肌肉痠痛都是有幫助的唷,但記得如果是肌肉拉傷一定要尋求醫生或專業教練協助唷!

Louis

教練 撰

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