女生重訓=金剛芭比?

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重量訓練 普遍存在的迷思

重量訓練
重量訓練

重量訓練 到底對瘦身有沒有效?健身房內,一位私人教練對著來一陣子的學員說:「你該嘗試重量訓練 了,否則效果會越來越不明顯。」「可是重量訓練不是會讓肌肉變大,我不想變成那樣!」「那都是電視或是網路謠言罷了,適度的重量訓練才能讓你的塑身減重更順利,你看到的應該是健力、健美的例子吧?來,聽我說說重量訓練是怎麼回事。」

 

「不要把重量訓練當成洪水猛獸,適度的訓練會有不少好處,如增加體力、體內肌肉比例、基礎代謝率提高和調整身型等,但是如果沒有人指導,貿然的進行重量訓練,輕則運動傷害,重則留下身體隱患。」「這麼嚴重?」「我們教練的功用就是針對每個人的情況,制定不同的訓練內容,幫助學員循序漸進達成目標。」

 

到底甚麼是重量訓練?

 

如果妳把這個問題去詢問別人,大概會有各種千奇百怪的答案,像「不就是訓練肌肉增大」「就是把重量扛起來的動作」不能說完全錯,但那只是一小部分而已。從根本上來說就是「經由有系統地加重在身體上的方式,針對肌肉實行超出目前能力所及的刺激,迫使肌肉必須改變來適應這個刺激。」有沒有像是逼迫極限的感覺,沒錯,就是如此,如果一直做能力所及的動作,對於肌肉是不會有任何變化與幫助。

 

至於用甚麼器材、多少運動量都不是重點,更別聽信那些推銷運動器材的花言巧語,真的是世界上沒有存在最好的運動器材這種荒謬的說法。總結以上我們可以說世界上沒有持續有效的運動方式,因為我們的身體會學習適應外來壓力,這情況持續做只會有遞減效應。

 

該如何進行安全的重量訓練?

重量訓練
重量訓練

「不要把重量訓練當成洪水猛獸,適度的訓練會有不少好處,如增加體力、體內肌肉比例、基礎代謝率提高和調整身型等,但是如果沒有人指導,貿然的進行重量訓練,輕則運動傷害,重則留下身體隱患。」「這麼嚴重?」「我們教練的功用就是針對每個人的情況,制定不同的訓練內容,幫助學員循序漸進達成目標。」
到底甚麼是重量訓練?

如果妳把這個問題去詢問別人,大概會有各種千奇百怪的答案,像「不就是訓練肌肉增大」「就是把重量扛起來的動作」不能說完全錯,但那只是一小部分而已。從根本上來說就是「經由有系統地加重在身體上的方式,針對肌肉實行超出目前能力所及的刺激,迫使肌肉必須改變來適應這個刺激。」有沒有像是逼迫極限的感覺,沒錯,就是如此,如果一直做能力所及的動作,對於肌肉是不會有任何變化與幫助。

至於用甚麼器材、多少運動量都不是重點,更別聽信那些推銷運動器材的花言巧語,真的是世界上沒有存在最好的運動器材這種荒謬的說法。總結以上我們
可以說世界上沒有持續有效的運動方式,因為我們的身體會學習適應外來壓力,這情況持續做只會有遞減效應。該如何進行安全的重量訓練?

首先要注意的就是小心進行,很多人會依照網路影片的內容操作,每個人的身體狀態都不盡相同,最好是能有專業、經驗的教練評估過後才能將受傷風險降至最低,假使期間有任何不適或是不確定,務必要與你的教練充分溝通,或許需要調整訓練內容或是訓練量,唯有配合目前狀況的訓練量才是最重要的。這時候有幾件事情要讓大家知道,也許妳知道也不妨看看:

 運動前該進食嗎?

一般人固有觀念是運動前不吃東西,怕運動時反胃不舒服。但是我們要知道,運動過程是需要能量的,如果血糖值過低的話,身體是沒有辦法徹底運動起來的。這裡以準備活動六十分鐘為界,看看建議吃甚麼東西?準備運動60分鐘達以上:可以選擇固體類食物 像是燕麥棒、低IG質的麵包
、三明治、香蕉等

準備運動60分鐘內:因為準備時間短,飲食選擇要液體類的、豆漿、高蛋白這些身體吸收度比較好的東西。

 熱身運動的重要性?

好處可能多到你無法想像:諸如身體運動前的準備,且被認為可以減少運動傷害、身體代謝反應的速度提高、體內血紅素和肌紅蛋白中釋放氧氣含量、心跳率和心輸出量增加….太多太多了,千萬別輕忽這個準備動作。

自由式重量訓練不同於機械式重量訓練之間差別?

 

重量訓練
重量訓練

自由訓練好處是會訓練較多的結抗肌和穩定肌肉活性,這是為了支撐身體所有動作的穩定,並允許手腳之間有很大空間去做改變刺激。缺點當然也有:對於穩定性需求比較高,受傷風險相對比較高;也需更多時間學習正確訓練技術,特別像是奧林匹克舉重這種動作。機械重量訓練好處是只要看著圖片就能施行,即使沒有教練也可以,重量器材的改變簡單快速,有些器材可以一物多用,提供多樣的訓練選擇。缺點是:有可能阻礙身體肌肉協調與發展,器材額外提供穩定性會減少訓練身體穩定肌群功能,也就是說訓練器材替肌肉做了不必要工作;也沒有辦法訓練、操作或者複製日常生活和運動進行的動作。

教練口中的多關節訓練、單關節訓練到底是什麼意思?

多關節運動是指運用到一個以上的關節或主要肌群的動作,像是握推、站姿肩推都屬於這類。
單關節訓練顧名思義就是單一關節或主要肌群的動作,像是熟知的深蹲、硬舉、引體向上,都算這個範圍內。

重量訓練有沒有先後次序的分別?

其實是有原則的唷,像是大肌群的訓練要在小肌群動作之前進行、在單關節動作前進行多關節動作、動作應該由強度弱慢慢增強進行訓練,重量順序相反是由重到輕。

 推拉這兩個動作該如何配合?

這點就要請教練針對你的狀況去做分配,沒有一定答案。

 該如何調整訓練強度?

通常會以RM作為單位,這是甚麼意思呢,簡單來說就是最大重複值,比方說某學員是6RM,意思就是說他能在重複承受六次的重量。至於分量多寡,最好還是請私人教練針對身體情況調整比較好。

 最重要的就是注意每一次的動作呼吸

 

唯有確實的執行每一個動作,注意每次的呼吸,徹底感受啞鈴的重量,當硬舉拉起來那時臀部出力的感覺,切忌在訓練中不停的分心和划手機,對於訓練成果沒有好處。
最後提醒大家,重量訓練不是越重越好,一定視身體狀況作出調整,這是最健康也是安全的原則,並且採用具週期性訓練方式來做規劃,先了解自己肌力狀態,再來執行增強基礎肌力訓練,等到都達到目標再往前肌肥大訓練,轉化為爆發力訓練,胡亂把所有的訓練方式融合再一起執行是絕不可行的,唯有循序漸進才能獲得理想的成效。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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