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久坐讓妳這些地方都會胖!快站起來動一動吧

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0515久坐
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        大家想一想,妳今天或是最近什麼時間離開座位,離開多久?相對於臀部黏著時間,幾乎可以忽略不計,相信許多文職與程式設計師、文字工作者更不敢回答,恐怕只有上廁所、喝水、用餐才有機會吧?但是這樣的活動量足夠嗎?這點教練Gina覺得讓醫學報告回答比較合適。

        根據美國癌症協會(American Cancer Society)提出的建議,根據現代人總是以生活忙碌當做無法運動的正當擋箭牌,該協會代表大搖其頭,表示運動並不是需要一個特殊行為或是時間區段才能進行,即使妳是一個大忙人,也可以用總和的方式來達到目標。

        該協會建議,每個成人一個星期都應該有150分鐘以上以中等強度運動的習慣,如果時間過少,75分鐘的高強度運動也是可以的。根據建議,可以在日常生活中活動加入,就是一種很適合的運動方式。

        根據該協會給出的建議,其實還有不少可以從生活中達成的方式,不需要特意到健身房才能達成喔!

        1.在前往、離開工作場所,還有離家、回家時,盡可能減少使用電梯,採用走樓梯的方式,對於削減熱量累積,有著絕對的幫助喔!

        2.假使是開車作為通勤方式,那麼將車輛停在離目的地稍有距離的地方,停穩之後再以步行方式前進,藉此機會運動久未鍛鍊的雙腳,這也是不花錢的訓練方式。

        3.假使妳是居住在大眾交通系統密集,甚至有捷運系統的城市,可以做的就是提早一站下車,不管以快速或是一般速度,都能夠達到運動的需求目的。

        4.最近在許多歐美先進國家的大城市、甚至台灣許多地方,都出現以自行車或是步行作為前往目的地的方式,甚至連去附近購物或是就近拜訪好友,都逐漸成為一種習慣,這樣就能停車後,前往許多需要前往的地方,不僅節能省碳,也省了錢包與不必要浪費的時間。

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        5.不曉得您有沒有發現,午休時用餐時間大概40分鐘以內搞定,那麼剩下來的時間呢?有些朋友選擇回到辦公室小憩一番,這沒有對錯,但是如果這點時間能夠在陽光下散步,甚至在辦公室附近繞一繞,也能消耗方才吃下去多餘的熱量,一舉兩得。

        6.以前的人下班就癱在沙發看電視,現在則是在床上或是沙發上玩著手機或是平板,基本上活動是差不多,簡單說就是「沙發動物」。但是換個方式,同樣的時間、場所,放下遙控器與手機,改為在地板上從事伸展身體增加柔軟度的動作、甚至在節目廣告間離開沙發,起來走動減少脂肪囤積的可能性,總的來說,不要一回家就癱在沙發,那只是快速累積脂肪的行為。

        對自己身體脂肪深惡痛絕的妳,還想要繼續增加這些脂肪的同伴嗎?肯定是不想吧?那麼從這點開始改善起,應該是最快的方式了!

        7.打電話時盡可能採站姿,而非坐姿,這是為什麼?因為坐下來的血液對大腦的供氧不足,容易產生思考遲鈍的問題,維持站姿不僅血液循環良好,開會時與同事共同腦力激盪,不時四處走動,除了增加運動量,工作表現也會更好喔!

        8.不要懶惰,回家就開始執行家務,更嚴禁堆積該處理的事情,人是惰性很強的動物,只要沒有養成習慣,當天沒有做完的事情,堆積到隔天後,就會開始出現累積的情況。假使您居住的環境不管大小,只要有草坪,一個星期沒有整理,雜草叢生的情況就會有兩種情況,一種是下定決心整理,一種是放置不管,但是我們都知道,後者的情況機率會更高!

另外一個情況就是車庫,這地方也是很容易累積灰塵,一不小心累積以公分計算的灰塵,清理起來就更費心力了!但是在清理的過程中,都能消耗相當多的身體熱量,就算沒以草坪、車庫,光是在家裡掃除、拖地等,都是對於提昇生活運動量的好方式,當然以現在科技取代的許多動作,都沒有消耗的機會了!

        9.由目前生活型態、愛好等其中獲得更多活動量,難以聯想嗎?比方說愛好是高爾夫球,那麼捨棄以高爾夫球車,以步行前往下一個球洞的距離,就是暨能運動,又能增加運動量的方式。假使您已經成家,膝下已有子嗣,那麼跟著孩子一起運動,又能增加親子感情,這難道不是一舉兩得的好方式嗎?

        10.在必須的家庭活動中,像是游泳、跑步、郊遊等活動,加入之後讓大人小孩都能享受嘗試新事物的樂趣!

久坐讓妳這些地方都會胖!快站起來動一動吧

        另外一開始提到迷戀手機遊戲或是網路,現在已經被列為新世代疾病了!不相信嗎?不管大人小孩,在哪個地方都能看到緊盯畫面的人群對吧?一勸這些朋友還會遭來暴怒般的回應,扭送身心科才確定是新世代疾病「網路遊戲障礙症。」

        根據身心科醫師表示,2018年6月底,議論不斷的WHO宣布「網路遊戲障礙症」納入精神疾病,就是不僅會影響個人身心健康,也會對於家庭、人際關係產生負面影響。不過要診斷這樣症狀,不像其他物理疾病,比如一個CT斷層或是CRT就能確定,要花長達一年追蹤才能確認,更加容易被忽視。

        當發生這個問題,通常也就是我們過長時間都處於坐姿、而且無事可做才會出現的症狀,過去我們會從包包掏出一本書來消磨時間,現在不管你從公車或是捷運上,隨意掃視十個應該有七個盯著遊戲在努力奮戰,就病理來看,其實患者知道不能過度依賴網路遊戲,但是發生無法控制自己、專注力下降、情緒易怒、憂鬱及焦慮、睡眠不足及家庭人際互動衝突等情況。

        其實這類情況,除了以藥物控制之外,減少手機等3C 等設備使用情況,對網路依賴情況減低之外,不論是一般上班族、各級學生,減少上網時間,抽空外出或是培養戶外活動興趣,減少現在現代文明病上身。

久坐會有的疾病

        這些情況累積會有哪些症狀讓你自覺呢?

1.靜脈曲張:

        過久維持坐姿容易導致血液循環不良、腿部腫脹、沉重且無力

2.心血管疾病:

        久坐又鮮少運動舒緩血管,像是冠心病、慢性高血壓很容易找你聊天的

3.脊椎側彎:

        現代人上班經常整天久坐姿勢不動,容易造成脊椎側彎、甚至影響體態引發腰酸背痛

4.消化系統不良:

        久坐會使肌肉不對胰島素產生反應,進而消化不良、引發便祕

5.肥胖:

        久坐又缺乏運動,加上新陳代謝率下降,容易殘留脂肪引發肥胖

6.肌肉鬆弛:

        有運動習慣的人,腹部與臀部線條保持很好。相反地久坐會讓這兩區塊肌肉鬆弛

7.性功能下降:

        久坐會使下半身血液循環慣性減緩,壓迫生殖部位影響性慾與性功能

8.失眠:

        久坐這姿勢會讓身體處於放鬆狀態,晚上該休息時結果身體誤認休息「充足」,失眠症狀於焉產生。

9.精神焦慮:

        缺乏運動情緒會感到焦慮、更產生負面情緒

久坐讓妳這些地方都會胖!快站起來動一動吧

        好,我們都知道該怎麼運動,也知道怎麼改善,但是面對每天都得長時間維持的坐姿,有什麼解決方式呢?當你是有椅背的椅子,注意維持「3個直角」原則,是最讓身體放鬆且省力的坐姿第一個直角:在於大腿與小腿間的膝蓋呈90度第二個直角:在於腳掌與小腿間呈90度,腳掌同時也與大腿平行第三個直角:在於背部與椅背貼合,後背保持向後90~100度左右的幅度。

        但不是每個朋友都能有椅背,這樣保留上述「3個直角」原則中,第三個直角,將軀幹和大腿往前約呈現80~90度間會有比較好效果。

辦公室運動

在辦公室內也可以用一些小道具進行動作,來幫助自己在維持坐姿之外,還能避免發生不後遺症。

1.夾紙瘦腿:

        拿一張A4紙,夾在兩膝蓋間約5分鐘別讓它掉。由於臀部與大腿持續出力,有效幫助於這兩部位肌肉緊實。

2.抬膝瘦腿:

        坐穩椅子前面1/3位置後,用力將膝蓋抬起約3分鐘,注意小腿不用出力,有助於大腿肌肉緊實。

3.點腳瘦腿:

        同樣坐穩椅子前面1/3位置,一樣將膝蓋抬起,不同是腳趾間先觸地、接著後腳跟觸地。堅持每日數次將有助於修飾小腿線條。

4.揉肚消腹:

        維持正常坐姿之下,一隻手指以肚臍為圓心,順時針輕柔肚皮。主要讓腹部順利運動與消化,有助於排速便、遠離最痛恨的便祕。

        說了這麼多,主要就是幫大家認清自己是否是坐姿不良或是網路成癮者,如果是又該怎麼改善自己的情況,畢竟就醫求診是一項麻煩且不想讓人知道的事情對吧!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。