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30歲以後就瘦不下來了嗎?關於年紀與減重的迷思

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  所有的女性朋友,減重是一生或是永遠都在進行的計畫,不要說那些在IG上火紅的網紅,就連日常生活周遭的姊妹淘,三句話不離的就是那個食物熱量低,哪個運動對減重有幫助?當然這些問題永遠沒有正確答案,否則怎麼會持續討論呢?

  對於身體了解一點的朋友,都知道每過25歲,身體的肌肉組織會隨著時間流失,大約是一年1-3%速度,所以在你24歲之前,其實就要開始鍛鍊身體,這樣才會保持身體肌肉百分比情況,不致於每年持續流失肌肉卻補充脂肪組織。

  因為這個觀念,讓許多朋友,尤其是女性朋友,總是認為三十歲之後,就不要夢想過去的苗條身材了!這是對的嗎?對也不對,怎麼說呢?聽營養師提醒這些原則,你也能擁有好身材喔!

 

年齡不同吃的食物種類也不一樣

  隨著年齡增長,每天需要的熱量其實都不相同,假使想減重的朋友,務必要注意自己熱量的攝取,請注意女性每年的代謝率每過時年會下降2-3%之多,打個比方,妳20多歲的時候,一天最基本的熱量消耗是2000到2200卡路里,但是到30或是40歲時,可能一天2000以內就足夠,假使以之前的飲食習慣,每天就會多囤積熱量在體內,根據計算,每多7700大卡就會多1kg的體重。

30歲以後就瘦不下來了嗎?關於年紀與減重的迷思

記錄自己一天用餐總次數與熱量

  每個人習慣的用餐習慣都不同,有些人喜愛少量多餐,有些人則是相反,但是不管如何,記錄一天攝入總熱量是很重要的,這個動作為什麼重要?是因為要自己認知:「意識到自己正在做什麼,放肆的大吃特吃會害慘你自己的減重大業。」

 

每天要適當的補充蛋白質

  妳知道嗎,即使妳沒有做任何運動,光是增加1kg的肌肉,一天下來也會多消耗6大卡的熱量,相同1kg的脂肪組織,也只會消耗2大卡的熱量,比起來差別很大吧!妳一定會好奇,一個人每天該攝取的蛋白質有多少呢?根據醫學研究,每公斤需要1.2克蛋白質,假使70公斤的人一天需要攝取84克的蛋白質。不管你以什麼方式攝取,只要滿足這個數量,即使在半夜中也不會突然餓醒,起床去找吃的!

 

為身體補充補充優格

  根據醫學研究,身形肥胖身體內比一般人多了某種細菌,這種細菌會努力吸收食物的熱量。多攝取優格後,身體中益菌取代體內導致體重增加細菌數量,這樣體重成長的速度就會被抑制了!

 

適量攝取辛辣食物

  對於某些人來說,這個建議並不是很恰當,但是辣椒、生薑、薑黃等香辛料經過研究發現,對於人體有益之外,經常食用能夠刺激原本不活躍的新陳代謝,還能讓食物更好吃(當然這點對於某些人來說不太認可就是)

 

進行各式有氧運動

  根據研究,每次20-45分鐘,每週七天有五天進行這樣的鍛鍊,可以有效的增進新陳代謝的速率,即使不控制飲食,光是這樣就能夠讓體重下降。這樣不夠吸引妳嗎?在美國有項研究,依照這個規律,就算沒有改變飲食習慣的過重婦女,也能減低5%的體重。在丹麥還有一項研究,假使過去長時間以坐姿為主要生活型態的人,光是運動半小時的成果就可比一般人運動一小時成果。

30歲以後就瘦不下來了嗎?關於年紀與減重的迷思

進行高強度間歇型鍛鍊

  這種訓練方式俗稱(HIT),用白話來說就是使用全身力量,於短時間完成需大量爆發力動作,中間穿插長時間低強度活動,來促使讓心跳恢復,是目前可知最節省時間的訓練方式。為什麼呢?在完成有氧運動後用5次短促的30秒間歇型鍛鍊,就能消耗200卡的熱量之多。

 

經由訓練增加肌肉的比例

  這又回到開始所說,身體的肌肉組織會隨著時間流失,每10年會流失5%的肌肉,只有維持與增加肌肉比例,提高新陳代謝,才是最好的方式。不要誤會喔!並不是要鼓勵大家去訓練大塊肌肉,一開始可以從輕量開始,比方說每週三次進行25分鐘的重量訓練,或是以保持肌肉線條為目標的訓練方式,即使是這樣輕量的鍛鍊,也能達到1個月減少1kg的脂肪量;當然,如果生活或是上下班型態實在不容許去健身房的話,伏地挺身、供箭步等方式,都能夠作為取代的方式之一。

 

少坐多動

  以我們的想法,想減重不該是「少吃多動」嗎?不過告訴你,坐著打電話一小時,頂多消耗15大卡,不過場景換成站著打電話的話,那可就不同了,從15大卡飆升至100大卡的消耗量。再告訴妳一個事實,只要不要長時間屁股黏在椅子上,會有什麼好事呢?一天最多可以多消耗800大卡的熱量,這方式不僅能夠幫助你減重,更能幫你延長壽命。這有研究結果可以支持嗎?當然有囉,當一個婦女一天坐了六個小時以上,比起三個小時同樣客觀條件的婦女,死亡機率整整提高37%之多,等於是多了1/3的機會,這還不夠驚人嗎?

 

保持於壓力之下生活
  有個說法,長時間處於壓力之下會使人縮短應有的壽命,但是有個研究指出,一位女性照顧患有認知痴呆症的伴侶,同樣攝取高醣、高脂肪的食物,過了一段時間後,按照我們想像應該增胖幅度差不多,但是結果卻讓人驚奇,這位照顧的婦人的腰圍卻小了很多,這是怎麼一回事呢?根據研究內容,壓力不僅會帶來負面影響,也能分泌讓新陳代謝活躍的物質,營養師建議假使陷於壓力的人群,練習瑜伽能夠適時解放壓力。

專注於緩慢的運動
  這個名詞一說出來,想必大家就會想到太極拳,其實也包括了冥想與瑜伽等運動,經過四個月的實驗期間後,內部思考與感情意識等改善之後,最有效且明顯改變,就在於腹部脂肪的累積量減少。這點令人覺得不解,經過我們詢問專家後,得到回答是:「不管是太極、瑜伽或是冥想,這些動作都需要大量的專注力,當然也會消耗能量,新陳代謝速度增加是可以預期的」。

30歲以後就瘦不下來了嗎?關於年紀與減重的迷思

改變往日生活習慣,包括戒除糖分、減醣、多喝水、每餐七分飽、晚餐七點半前結束:

  戒除糖分攝取,這是大家都知道的第一個動作,能夠輕鬆擺脫大腹婆、大象腿現象,從外觀上能讓人感覺更年輕的功能。

1.減醣:

就是減少血醣濃度,帶來的好處是小腹平坦、四肢纖細、順利削減體脂肪比例。

2.多喝水:

  多喝水的好處許多人都了解,不僅促進代謝快、皮膚狀況變好、身體水腫情況解除。
攝取食物以七分飽為主:因為全身血液不會集中到腸胃部分進行消化,這樣腦部與其他部分就不會失血,精神就能夠保持一定狀況;另外臀部、腹部的贅肉消除不少,這應該歸功於血醣輸送的速度。

3.七點半前完成晚餐:

  因為消化食物需要時間,要是在睡眠時間還需要消化食物,這樣怎麼可能會有好的睡眠品質呢?在這裡營養師假設一個情況,長時間睡前一兩小時進食的話,不僅前述的情況發生,胃食道逆流等不兩情況,也會經常發生,睡面中途醒來都是這個原因喔!

千萬別斷絕碳水化合物

  很多人被廣告或是媒體洗腦,認為是肥胖的來源,但是我們回想一下,幾十年前許多企業與公司,都把肥胖的責任推給碳水化合物;同樣的場景也在吹噓酪農業,不斷的洗腦說牛奶富含鈣質,可以減少骨質疏鬆症,結果呢?我們今天都能看到,千萬別因為媒體的攻擊,就無條件相信了!

  該禁絕的是精緻澱粉,為什麼呢?我們生活中最難抗拒的,包括甜甜的白米飯、麵條、高糖分的餅乾、威化餅等,這些才是最該禁絕的目標,這些累積會發生什麼問題呢?首先臀部與大腿快速累積脂肪,不用多久就會形成女性最痛恨的西洋梨的身材。假使無法完全斷絕,也該把攝取程度降到最低,像是到處可以買到,不管是便利商店或是烘焙坊的麵包、PIZZA、蛋糕、餅乾,只要有減重的想法或是執行期間,這些額外添加物過多的食品,都千萬別碰!

戒除宵夜習慣

  我們很幸運,也很不幸運,無論在什麼時間,想要吃東西都不太困難,即使過了用餐時間,各地還有鹽酥雞、滷味等小吃攤,甚至過了午夜還有便利商店,想要變胖一點都不困難(淚)。但假使妳三餐正常,但是總是在外解決的朋友,總熱量超標也是常見的狀況,所以戒除宵夜習慣是非常重要的!

  一口氣落落長說了一堆,無非是告訴每個過了30歲的朋友,千萬別對自己放棄,只要掌握好關鍵,想回到年輕的身材,其實沒有那麼困難,只在於妳有沒有那個決心罷了!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。