防疫期間怎麼吃?塑身生酮菜單看這篇(晚餐篇)

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生酮飲食並不是近代才出現,早在古希臘時期,我們熟知的禁食就已經出現,不過是用於治療癲癇。該飲食法真面目到底是甚麼呢?其實沒甚麼神秘的,重點就是幾乎不吃可消化性的碳水化合物(澱粉、水果、糖等)為手段,分為「飢餓型生酮」與「營養型生酮」,前者是透過身體攝取極低熱量,強迫性代謝脂肪產生酮體,後者不強調大幅降低熱量吸收,主要透過極低碳水化合物的飲食方式,提高脂肪攝取,強迫脂肪代謝產生酮體,這種飲食方式才會被稱為「生酮飲食」。

目前面對險峻的環境,身心健康更顯得彌足珍貴。強健的免疫力,是人體對抗病菌的後盾,來自於均衡食物的營養素。在這個時候,減重的需求依然還是不減,該怎麼吃的營養均衡,就成為網路上搜尋的熱門關鍵字。很多網路文章都在宣揚生酮飲食好處,不過好的參考菜單卻是難尋,尤其是要能夠平衡營養素!這邊就不多廢話,直接告訴妳晚餐該怎麼吃,不用再四處找了!

防疫期間怎麼吃?塑身生酮菜單看這篇(晚餐篇)

建議晚餐一:蒜香蘑菇鮭魚排

準備食材:蘑菇50克切片、花椰菜50克切小塊、蒜頭2瓣切片、去皮鮭魚排100克、檸檬半顆、橄欖油、辣椒片(粒)1/2茶匙、紅椒粉1茶匙、鹽和胡椒調味
烹調方式:
1. 在淋上橄欖油的鮭魚排均勻撒上辣椒片、紅椒粉、鹽、胡椒。下鍋兩面各煎5分鐘後,起鍋後先不要洗掉鍋內的鮭魚油,放入蘑菇片和花椰菜,炒熟後起鍋,接著放進蒜頭片炒到有香味就關火。由下而上的順序是:蘑菇>花椰菜>鮭魚排>淋上現擠檸檬汁>淋上蒜頭和醬汁,光是想像就口水留滿地了!

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建議晚餐二:濃起司香蔥牛肉鐵鍋

準備食材:橄欖油1湯匙、牛絞肉200克、洋蔥半顆(切碎)、牛番茄1顆(切碎)、花椰菜半顆(切碎,越細越好)、綠辣椒1條、酪梨半顆、酸奶1湯匙、起司絲50克、鹽和胡椒調味
烹調方式:
1. 準備可當菜盤的鐵鍋,在爐上預加熱到200度。另一個平底鍋放入橄欖油用小火加熱,擺進切碎洋蔥、牛番茄直到炒香炒軟後,馬上放進牛絞肉一起炒熟。之前預熱鐵鍋由下而上擺入食材:牛絞肉、碎花椰菜、起司,擺進烤箱以170度c加熱20分鐘。一出爐擺上切片酪梨、切片綠辣椒、酸奶,大功告成!

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建議晚餐三:馬茲瑞拉起司肉丸

準備食材:馬茲瑞拉起司塊(2*2cm)8個、番茄義大利麵醬1杯、牛絞肉100克、雞蛋1個、麵粉1茶匙、鹽1/2茶匙、胡椒1/2茶匙、蒜粉1/2茶匙、義式香料粉1/2茶匙、橄欖油1湯匙
烹調方式:
把烤箱預熱到200度c時,把準備好的牛絞肉、雞蛋、麵粉、鹽、胡椒、蒜粉、義式香料粉等材料全部攪拌均勻後,把材料揉成直徑4-5公分的丸子狀,每顆都塞一個馬茲瑞拉起司、並抹上薄薄一層橄欖油,放入預熱完成烤箱10分鐘。隨後在熟丸子淋上加熱義大利麵醬,完成!

 

生酮飲食該注意的重點:

  1. 攝取油品只挑好種類:像是魚油、橄欖油、天然動物的油脂。
  2. 生活中盡可能大量攝取蔬菜:可以有效預防便秘、補充更多營養素。
  3. 攝取水果只取莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓…莓果類水果,但凡入口甜滋滋的水果都與妳無緣。
  4. 與醣類絕緣:甜品和含高量澱粉的食物不吃。
  5. 調味料以『乾燥香料』為主:常見的醬油、蠔油裡面都含糖,吃了很容易「破酮」。
  6. 沒事多喝水:預防便祕,可加一點鹽巴減緩酮症不適副作用。

生酮飲食需要計算熱量嗎?

「想減肥,你還是需要計算熱量的。」生酮飲食並不是仙丹,吃了就會瘦,也不是all you can eat的亂吃,這方式是以攝取大量脂肪容易有飽足感,降低食慾,避免攝取太多不必要食物。因為相對的攝取熱量變少,瘦的效果會比較明顯,但是如果隨意恢復以前飲食,復胖機會也是很高!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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