生酮飲食太難?試試低碳飲食吧!

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低碳飲食
低碳飲食

熱衷各種減重方式的筱菁,最夯的生酮飲食法當然沒有錯過,不過持續沒多久她就發現,想要長期進行這種飲食方式,不僅難度頗高,身體很容易缺乏某些營養素,出現以前沒有發生的症狀,這令讓她開始思索,到底有甚麼飲食方式可以讓人持續而沒有那麼困難呢?從不是等著別人給答案的筱菁,終於讓她找到低碳飲食法,為了保險起見,連忙打電話給營養師朋友,詢問是否知道其中關鍵?

 

在電話那頭的營養師朋友回答:「你嘗過生酮飲食帶來體重減輕、精神清晰的好處,但是沒辦法長期維持,所以想用低碳飲食法代替對嗎?」另一頭的沒說話,卻點頭如搗蒜,「那你得靜下心來聽我說,沒有絕對的好與壞,在我說完前不要隨便下定論,可以嗎?」「嗯,沒問題」

 

或許有人會把生酮飲食和低碳飲食混為一談,不過兩者之間還是有差別的,這裡用均衡飲食與這兩種做個比較,可能會比較容易理解:

如果是一般人採用均衡飲食法,每天需要攝取三大主要營養素,碳水化合物佔比約50%~60%,大概是250~300公克。換成是生酮飲食法,每日只會攝取醣類25~50克,低碳飲食法則是每日攝取50~150克,大概佔每日碳水化合物攝取量10~20%之間。從這些碳水化合物攝取數據就可以知道,這三種飲食法的差別在哪。

 

再來就是你適合用這種方式嗎?如果您是上班族朋友,想必生酮飲食法實施起來其實困難重重,更遑論要長久持續;又或者是實行一段時間,開始懷念起碳水化合物的滋味,甚至有時候那個慾望差點突破界線,這時候導入「低碳飲食」可以作為後生酮時期飲食法。簡單來說,不像生酮那樣極端,但確實控制碳水化合物的「低碳飲食」,能夠確實控制血糖數值、預防並改善肥胖及糖尿病這些新陳代謝症候群的發生,對於個人健康是有正面意義的。

 

但即使有這麼多好處,沒有一種方式只有正面沒有負面,低碳飲食法還是有不少需要注意的地方,接下來不管是新手或是正在進行的朋友,都可以檢視看看:

低碳飲食
低碳飲食

1.不需要特意計算,盡可能避開碳水化合物的攝取就可

         如果妳是經常外食的族群,能夠選擇的食物中幾乎每一樣都含有碳水化合物,比方說常作為三餐主食的白飯、麵包、烏龍麵、蕎麥麵等,無一例外都是澱粉類食物。請記住外食的時候,慎選含碳水化合物量較少的餐點,或是將份量減半,比方說自助餐的白飯減半,這樣就有達到效果。

 

         有些朋友就可能會抱怨,沒有吃夠碳水化合物就像是沒吃飽,該怎麼辦?如果這樣情況,可以選擇豆腐、豆渣等這些營養豐富的豆製品或蒟蒻來代替主食增加飽食感外又不致於攝取過多碳水化合物。

 

2.攝取優良的蛋白質來源

         想當然非植物性的肉類、魚肉等來源,不僅擁有豐富的蛋白質,碳水化合物更是低到不行吧!以這些做為主食,搭配富含營養、纖維素的蔬果,就是完美的低碳飲食一餐了,而且這樣吃下來,即使稍微過量,也不容易發胖,不過調理時盡可能避免用到醬油或是其他含糖調味料,免的辛苦成果毀在這點。

 

3.以優良的食用油搭配使用

         過往減重都會特意避開高油脂的食物,更避免大量油調理的食品對吧?但是在低碳飲食中,這觀念恰好相反,像是豬排、雞皮、霜降牛排這些一般減重唯恐避之不及的,因為低碳水化合物,反而是這時候的好選擇。另外可將MCT油、亞麻仁籽油、紫蘇油、橄欖油、魚油這些好油拌入食材中,但是請記住,不管多好的東西,適量即可,過量反而又會造成不良後果。

低碳飲食
低碳飲食

4.嚴禁攝取大量含有砂糖的食物

        低碳飲食中,除了要避開碳水化合物,對於同樣是多糖類的砂糖,更是要敬而遠之,絕對不能多碰,尤其是宵夜,像是蛋糕、麵包這類食物是大忌,如果真的忍不住嘴饞,以水煮蛋、堅果、乳酪這些食物取代會比較好。

 

5.在充分攝取蔬果外,多喝水也是必要的

         假使減少碳水化合物,按照以上飲食,卻缺乏蔬果攝取,會發生甚麼事情呢?那就是令人尷尬的便秘,那麼有哪些低碳蔬菜可以選擇呢?比方說櫛瓜、羽衣甘藍、蘆筍、白蘿蔔、綠花椰菜(青花菜)、白花椰菜(花菜)、小黃瓜、竹筍、芹菜、甜椒這些都是很好選擇,另外別忘了一天喝足2000CC的水分,千萬別以飲料代替,大多數飲料為了口味都富含砂糖!

 

但是大家會發現,低碳飲食中對於好肉好油的要求都不低,長久下來荷包其實也會受不了的,所以營養師推薦這種飲食法在非進健身房重量訓練的日子、或是接著生酮飲食後執行,這樣就能在平常達到低碳減脂的目標,這樣的飲食法有些營養師也會稱之為「碳循環」。

 

雖然每年都推陳出新各種減重方式,以健康身體為前提的話,其實嘗試無傷大雅,但是提醒各位朋友,如果患有糖尿病、慢性疾病或是孕哺乳婦族群,千萬不要採行,以免病情惡化或是影響小BABY,那可是沒有人能夠承擔的責任喔!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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