經期減肥運動迷思大破除! 除了減肥還可以改善這些症狀

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經期減肥
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經期減肥

你知道其實月經來的時候更要運動嗎?許多人在經期來臨時,都會避免做出大動作,或是 暫停運動幾天,等待經期過去。其中的理由不外乎都是因為月經引起的不適感,或是怕測漏等等。其實,只要你做好安全措施,並對經期的運動菜單有一定的選擇,運動對於月經的順暢度是有幫助的喔!經期運動到底該如何做?怎麼做?還有真的能夠順便減嗎?下面一次通通幫你整理起來!

 

經期運動好嗎?

當然好!月經來的時候,盡量不要因為生理和心情上的不適,就沒有繼續運動,因為這個時期運動是會為你帶來許多好處的,甚至可以幫助你減緩一些常見的症狀喔!

 

醫學博士Christopher Holligsworth認為,月經來臨的時期是非常複雜的。在這個時期,女性身體的雌激素和黃體素(又稱孕酮)分泌較少,整體水平降低,這會讓女性普遍感到疲累和倦怠。

因此根據他的說法,若在月經來的時候,立刻停止運動,那麼無論是在體力或是心情上,都不是對自身最有益的作法。運動能夠讓人充滿活力,同時因運動而分泌的多巴胺還能使人保有好心情,避免運動無疑是不太恰當的做法。

 

經期運動的好處

1.降低經前症候群的症狀

在月經來臨之前的一至二週,女生通常都會感到疲憊,和情緒上的大起大落,症狀的程度會因為每人的身體狀況而有所不同。也因為內分泌的關係,同時出現粉刺、痘痘量暴增,或者乳房脹痛等症狀規律的有氧運動對於經前的症狀改善,非常有幫助。

2.增加體內的內啡肽

內啡肽其實就是俗稱的「嗎啡」,這裡講的是體內產生的腦內嗎啡。我們都知道嗎啡是使人鎮靜安詳的藥物,運動可以使人體內的天然內啡肽含量提高,讓心情更好。國外的醫學專家就曾指出,經期運動會使體內的內啡肽分泌,並達到更好的運動效果。此外,運動過或體內釋放的內啡肽,可以幫助身體適應因經期產生的不適感,讓你的身體感覺較為舒坦。

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3.改善心情

BIRTHFIT的執行長,同時也是健身調理師的Dr. Lindsey Mathews認為,經期運動可以改善情緒,並且增加血液循環。同時也指出,經期運動的另一項好處是能夠減輕因為月經而引起的頭痛、背痛或抽經症狀,減緩痛苦。

4.使經血流通更順暢

如果你的月經來臨期間,總是不大順暢,血塊連連,並且經痛不斷,建議您可以慢慢的走路,活絡經骨,同時帶動你的血液循環,這可以促進你的經血流通,緩和不舒服的感覺。

 

適合經期的運動

在月經來的前幾天,是身體最不舒服的時候,也是失血最大量的時期,在這個階段,你的首選運動應該要是一些緩和的運動項目,也最好是你較為有興趣的運動。除此之外,這個時期也是你稍微調整運動強度的好時機,以下為經期運動的建議項目,讓你做參考。

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慢慢步行和一些低強度的有氧運動,以經期運動來說是十分適合的,低強度的有氧運動可以讓你維持心血管功能,同時又不會過於劇烈。有一些研究指出,在經期快結束時,肺部功能的運轉效能會非常好,因此若能在月經快結束時進行一 些有氧運動,應當會有相當的效果。

低強度的重量訓練,在經期來時也不要停止訓練,即使是在月經期間,你的肌肉也是可能練成的!一些低強度的重量訓練,或是力量的練習都是很好的選擇。事實上,經期也是訓練肌肉耐力的好時機,其中包括較為嚴格的重量訓練和有氧運動。

 

在月經開始前兩到三天,是做瑜珈和皮拉提斯的好時機。瑜珈可以幫助女性放鬆身體,也可以減輕抽筋、胸部脹痛、肌肉疲勞或痠痛等症狀。

 

以上幾點建議,當然還是要看個人的體能狀況再做決定。如果你經期運動不會感到任何不適,那也不要隨意改變經期的運動菜單;若身體確實吃不消,那也請記得要將經期運動菜單稍作調整,不要完全的停止運動,前功盡棄喔!

 

經期運動可能會有的狀況

 

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如果你在經期間運動,卻感覺到異常的疲倦,很可能是你的心血管功能以及耐力持久度受到影響。其實這是正常的,但請不要因為這樣就停止運動,把運動強度調低即可,稍微減少心血管及耐力訓練的運動,會讓你這期間的運動情況更為順利。

 

請問經期來臨時,要怎麼維持減肥計畫呢?

很多人的減肥計畫會因為約經來臨而被打斷,事實上,如果在月經來臨時維持原減肥計畫也不太好,因為這個時期很特別,如果你因為減肥缺乏一 些營養素,可是會傷害你的身體的喔。

 

1.在經來臨的前一週,每天可以只少服用1000mcg的月見草油。月見草油是眾所皆知的賀爾蒙調節劑,含有GLA以及亞酸油,賀爾蒙調節可以幫助你緩和情緒的起伏,以及腹部脹痛的不適感,更重要的是,它可以讓你有飽足感,抵抗食物的誘惑,幫助降低亂吃的可能性。為了有效起見,你所選擇的月見草油應包含8%的GLA和72%的亞油酸。

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2.此外,在月經來臨之前,每天盡量能夠要喝到十杯水左右,雖然水本身就是不可或缺的一環,不過在月經前後尤為重要。大量部充水分有重於清除賀爾蒙分泌物中的廢物,也可以預防你在懷孕初期腹脹的可能喔!清除廢物對於體內循環來說是有幫助的,月經來臨的時期做體內環保,相信對你是絕對有用的。

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3.為了預防水腫,在月經來臨的前一週,對於鹽分的攝入量也應該要有所限制,防止腹部鼓脹和水分的滯留。避免一些富含鈉的食物,例如醬油、蔬菜罐頭、冷凍食品、湯粉罐頭或洋芋片等零食。此外,可以增加蔬菜水果的攝取量,除了獲得足夠的水分之外,也可以取得鉀離子。鉀離子對於賀爾蒙的平衡有想當的幫助,同時也是支持甲狀腺和胰島素所需要的礦物質及維生素的重要來源。

 

4.經期減肥的期間,請多吃一些富含葉酸和鐵質的食物。若人體缺乏鐵質,體重將會快速增加。不過鐵質很難被人體吸收,必須搭配足夠的維生素C才能有效的被人體使用。鐵質的來源大部分是牛肉和肝臟器官。維生素C的部分可以多攝取大豆、酪梨和芹菜等食物,也可以由柑橘類水果中獲得,如橘子、奇異果等,甜椒也不失為一種好選擇。

 

5.不要停止原有的運動鍛鍊,可以將原本較為激烈的運動項目停止,但走路或者其他輕微的運動適應該要持續進行,確保新陳代謝的持續運作。

 

6.必須提醒您,在月經來臨期間,腰圍可能會不如以往,千萬不要以為自己越減越肥併失敗了。給自己一點喘息的空間,在月經結束果後再去測量,相信會給你帶來更好的結果。

資料來源:月經期間減肥計畫

資料來源:月經後體重增加是正常的嗎?

 

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慢跑對經期的好處

 

特別提出慢跑,主要原因為在經期來臨時,健身房裡大部分的器材,作為運動項目來說,或許稍微激烈。慢跑這個項目,可以藉由自身來控制強度和時間,並且無亂颳風下雨都可以在健身房內實行,面去在戶外可能會遇到的困擾,讓你在經期間有更好的運動環境。另一方面,經期慢跑可以說是相當適合的運動,可以活絡你的體內循環系統,又不至於太疲勞。

 

經期慢跑的注意事項

 

首先最重要的,就是要適時補充水分。如果你不是固定慢跑者,那麼適時補充水分對你來說尤為重要,在慢跑的過程裡若是流失了多餘的水分,會有脫水的可能。大約每20分鐘,就可以攝取4到6盎司的水分。此外千萬不要心心念念著減肥計畫,一頭熱的的瘋狂跑步。在做任何運動之前都應當適量進行,經期慢跑的觀念也應該如此,每週至少要休息一天,並保持充足的睡眠,慢跑才有意義。

 

在慢跑運動前,要特別注意伸展拉筋,雖然這是平常慢跑時也應該進行的項目,不過在經期慢跑前伸展,同時也有助於緩解經期的抽筋情況喔!飲食的部份也不要因為經期慢跑就有所鬆懈,蔬果的攝取仍然十分重要。另外提醒你,慢跑時衛生用品的選擇也必須注意,千萬不要使用過於悶熱的衛生用品,這樣對於陰部的衛生是大打折扣的。

資料來源:月經來時可以運動嗎?

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最後一點是有關你的呼吸訓練,盡量訓練自己用鼻子呼吸,會讓你的慢跑歷程更為順暢。許多女性會在經期停止一切相關運動,事實上這是對身體不利的行為。運動可以放鬆心情,增加內啡肽並安撫緊繃的情緒。不要再把經期當成你不運動的藉口了,現在就放下手邊的3C產品,徹底地來一場改善經期症狀之旅吧!

 

參考資料:

https://reurl.cc/GroyqW

https://reurl.cc/Z7r3KM

https://reurl.cc/MdbK4K

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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