為什麼健身都要吃高蛋白?認識肌肉結構從SuperFIT開始

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透過健身來增長肌肉
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健身為甚麼都要吃高蛋白?高蛋白幾乎成為健身人士必備飲品之一,但是卻很少人知道或是願意了解,身體肌肉的結構與組成,高蛋白有什麼幫助,相信這些問題除了營養師與教練之外,真的能夠回答出來的朋友大概沒幾個,今天營養師就先幫大家上個課,先了解一下身體肌肉的類型吧!

 

說是肌肉,不過人體肌肉可不只是一種,而是有三種,包括骨骼肌、平滑肌與心臟肌等三種,每一種所在的區域、負責的任務都各不相同,以下就分別來解釋一下吧!

健身與肌肉結構
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1.骨骼肌(Skeletal Muscles):

 

顧名思義,這種肌肉就是附著於人體骨骼上,與之相配合並隨著意識而動作,有些人稱之為「隨意肌」就是這個道理。另外在顯微鏡切片底下,骨骼肌能夠被清楚認識到明暗相間的橫紋,所以又有人說是「橫紋肌」。

 

這裡就要提出一個病理名稱「橫紋肌溶解症」,其實就是指骨骼肌發生急速的損傷,導致肌肉細胞壞死、細胞膜破裂的症狀。這時候身體的肌肉細胞會釋出大量鉀離子,假使濃度過高會造成高血鉀症引發心律不整;細胞內肌球蛋白同樣會有腎毒性,此外細胞在這過程中釋放出的大量尿酸,假使沒辦法及時排出,有可能導致急性腎臟衰竭。

 

會造成這種情況,一般來說以1.過度運動 2. 肢體扭曲擠壓肌肉、壓傷 3.細菌病毒感染為主要病因。

過度運動就是超出自己體能負擔之外,想一次作三四天的份量,極容易出現這種症狀。

肢體扭曲擠壓肌肉、壓傷這情況一般人比較不會發生,可以舉例就是獨居老人在家跌倒後,肢體扭曲擠壓肌肉長達半天或一天,就有可能發生,另外還有毒品吸食過多,同樣躺臥壓迫肌肉,一樣會發生。

不常見的狀況就是細菌或病毒感染、血液中鉀或磷濃度過低,像是中暑後高燒未能及時降溫到38.5度以下,以及因免疫反應(如皮肌炎、肌肉發炎)損害肌肉,也都可能引發橫紋肌溶解症。(這點在最近的肺炎或是流感都有可能併發)

骨骼結構
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人體主要肌肉群大多以配對形式排列在骨骼上,其中一種骨骼肌是主動肌,也就是負責主作用肌群,另外還有是跟想要動作方向相反的擷抗肌,在功用上是與主動肌對立的,聽起來好像沒什麼用,其實用途很大,當我們做完動作之後,防止動作過度伸展,擷抗肌就會來做一個stop的動作。

 

好,那知道骨骼肌有哪些作用之後,我們可以來大概了解一下,有那些我們常用的肌肉是屬於這些,這裡介紹都是健身常訓練到的部份:三角肌(Deltoid)、胸大肌(Pectoralis Major)、肱二頭肌(Biceps Brachii)、背闊肌(Latissimus Dorsi)、臀大肌(Gluteus Maximus)、股四頭肌(Quadriceps)等等,這些是不是曾從教練或是營養師口中聽過呢?

 

2.平滑肌(Smooth Muscles):

 

異於骨骼肌,不附著在任何骨骼組織之上,自行形成內臟器官,像是消化系統的食道、胃、腸,甚至是大動脈、靜脈、微血管等都屬於此。這些的特性就是不會隨著人的意志行動,又有人稱之為「不隨意肌」。聰明的朋友會問,那平滑肌的名字是怎麼來的?其實很簡單,大家可以想像一下,這些肌肉是不是沒有辦法訓練,也沒有辦法雕塑出形狀,所以才稱為「平滑肌」。

 

和骨骼肌最大不同,並不是上面說的那些,而是平滑肌並不容易疲勞,妳可以想想,如果妳的腸胃三不五時就累的罷工,吃下去的東西就卡在那邊,這樣ok嗎?平滑肌最大特點就是持久地進行肌肉收縮活動而不易疲勞。

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3.心臟肌(Cardiac Muscles):

 

這應該是人體中最少也是最特殊的肌肉組織,完全不受人的意志支配,也不會有疲勞(當有疲勞症狀大概就是生病了!),不過有一點和骨骼肌有點雷同,就是在顯微鏡切片下,是有橫紋與其分支,這點就比較特別一些。

好了,大略說完人體肌肉組織的類別後,就要來了解,高蛋白對於肌肉的影響,首先當然要來了解,蛋白質對於肌肉影響是哪方面?高蛋白飲品是什麼?

 

大概很多有經驗的朋友會說,要長肌肉就是要多吃蛋白質,這點對也不對。營養師每天在健身房平均被問到最多的問題,無非就是要吃多少才能長肌肉?這點要釐清一點,沒有配合重量訓練,吃在多蛋白質也沒用,另外很多高蛋白飲食者盲點就是不吃澱粉,這也是誤區,要讓身體合成肌肉,除了蛋白質外,充分的碳水化合物也是重點,作為能量還可以升高血液中的胰島素濃度。胰島素是一個合成系的荷爾蒙,具有刺激皮下脂肪合成外,也能帶動肌肉的成長。

 

一般來說,我們認知的高蛋白食品與高蛋白粉沖泡的飲品,其實差距沒有想像中大,比方說一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦牛肉,與一份高蛋白粉,其實所含的蛋白質都是20-30克之間,幾乎是沒有差別存在。

 

這些食品與高蛋白粉之間的差別,並不在於蛋白質含量多寡,而在於兩點:首先是自然食品除了蛋白質,還有其他的微量營養素,像是礦物質、維生素等,但是高蛋白粉就只有蛋白質,別無其他。第二是便利性,這些自然食品都無法直接食用,都需經過烹調過程,高蛋白粉的好處就是方便、便宜,快速吸收後能快速提昇胰島素。

 

所以啦,妳想增肌與減重同時進行,只要是營養師都會搖頭,因為減重是要降低胰島素濃度,才有利於分解皮下脂肪;但是增肌過程恰恰相反,過程中需要胰島素刺激身體合成肌肉。假使身體的胰島素濃度過低,即使攝取再多的蛋白質,不僅不會長肌肉,更會增加身體的額外負擔。

補充足夠的營養
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營養師也被問過很多次,如果沒有時間或是方式吃那些高蛋白食品,可以單靠高蛋白飲品作為代替嗎?乳清蛋白的特色無非就是快速吸收。完成重量訓練後補充的乳清蛋白不宜加入牛奶或咖啡等其他物質,最好是可以直接飲用,以免阻礙吸收速度,可以的話盡量攝取能刺激胰島素快速分泌的純淨澱粉,來幫助肌肉成長。

 

營養師,有沒有現成的菜單可以提供給大家作為增加肌肉的參考菜單呢?都說到這裡了,說沒有也會讓很多人失望吧?

健身後的營養補充很重要
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這裡營養師分成兩個部分,一個是重量訓練前,在大約1-2小時前,攝取一些優質的碳水化合物為主,像是香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜等,熱量依照運動份量作調整,假使只是慢跑或是其他輕運動,那就少一點吧!。另外在運動前千萬不要攝取甜度很高的飲品,像是全糖豆漿、全糖優格等,很可能在過程中出現「反應性低血糖」(reboundhypoglycemia)的症狀,這是什麼?說明一下過甜的食物刺激體內分泌大量的胰島素,運動時也會消耗血糖,雙重作用下是有可能發生低血糖的狀況。

 

重量訓練後呢?有些朋友想說我剛剛努力了好一陣子,想要犒賞一下自己,有些人會說千萬使不得,運動過後的吸收能力更強!這點對也不對,對的是吸收能力強,錯的是吃下去的東西大部分會流向滋養肌肉,而不是用來堆積脂肪,不會有越訓練越胖的問題。

 

但是運動後進食的時間是要控制的!重量訓練後一小時內,所吃的東西,經過研究大部分都跑去肌肉組織了,但是時間拉長到2-6小時,那結果可就不一樣了!這時候即使只是小小的吃一塊牛排,攝取的營養大部分都不會合成肌肉,而是妳最討厭的脂肪組織!

為什麼健身都要吃高蛋白?認識肌肉結構從SuperFIT開始
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那麼20-60分之內就可以隨便亂吃嗎?那也不是,營養師在這裡提供一個攝取比例,碳水化合物:蛋白質= 3:1 4:1,有仔細看營養師前面說的,碳水化合物很重要,比方說啦,重量訓練後雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等,這些總熱量約300 400 大卡之間!熱量不會過高,而攝取比例又符合增加肌肉的比例。

 

所以想要增加肌肉量,聰明的朋友一定從營養師前面所說知道一個大概,那就是少了重量訓練與適當的碳水化合物,失敗的可能性是很高的!千萬別胡亂聽說,什麼碳水化合物會影響肌肉生成、是增加脂肪的殺手等,這些其實已經在近代醫學中被印證,其實是榖物食品公司為了要把體重增加推給脂肪,所以才推出的說法,其實人的身體是需要平衡營養素的!

 

今天不小心說了這麼一大篇,其實就是要告訴大家,沒有一種營養素是無用的,只是吃的時機的問題,再好的營養素吃的時機錯誤,不僅失去好處,還會造成意外的身體傷害喔!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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