局部減脂是否可行? 

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小芳與身邊不少的朋友,即使勤於運動仍有不少困壤,像是手臂的蝴蝶袖讓人不敢穿短袖,或是腰腹部脂肪堆積,甚至於大小腿過粗等困擾,她們都希望能藉由運動特定區塊來快速達到減脂的目標,也的確在網路上搜尋不少這種方式,不過心中仍是懷疑這真的有效嗎?或者說這想法可行嗎?

 

像是小芳這類需求的人的確不少,讓這類迷思與需求,使得「健腹機」、「7分鐘核心訓練」、「消除掰掰袖手臂操」等器材或是動作蔚為風行一時,其實說穿了就是利用人性中幻想自己是身體的雕刻師,可以自行把不想要的部位消去、想要的部位增大。但是實際上有些不切實際;怎麼說呢?以熱門的「消除掰掰袖手臂操」這個來看清楚吧!

女性都想擁有纖細手臂

破除局部減脂迷思

網路上常見的是利用椅子讓手臂用力,企圖讓手臂出力來達到燃燒皮下脂肪的效果;也可看到用手臂畫圈等等方式,甚至還推薦某類食品來增加效果,讓許多女性朋友趨之若鶩,如果不明究裡,還真的很容易讓人相信。

 

要證明對錯,我們就用過往的實驗來做對比吧! 為了證明「局部運動可以局部減脂」的說法是否為真,研究者找來13位男性,讓他們進行一週5天,為期27天的仰臥起坐訓練。第一天,這些男生做了10組的仰臥起坐,每組7下,組間休息10秒鐘。一天70下,聽起來還在可以接受的範圍內對吧。

 

不過隨著時間推進,給予的訓練強度一天比一天推高,到實驗最後一天時,這些男生做了14組仰臥起坐,每組24下,組間休息10秒鐘,總共336下,這可不是輕鬆完成的。妳也許會想,這麼高強度的激烈運動,成效應該很顯著吧?期間內這些受試者總共執行5004個仰臥起坐,如果以我們的想像,應該腹部都擁有明顯巧克力肌,再不然皮下脂肪等數值也會有明顯變動吧?

 

仰臥起坐的訓練,完全沒有預期中局部減脂的效果

可惜的是,研究者測量受試者的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時,他們發現與實驗前比較,仰臥起坐的訓練並沒有讓這些指標產生改變。簡單來說,5000下仰臥起坐沒有使他們瘦身,更遑論巧克力肌。檢查過後僅有一項改變,受試者的皮下脂肪採樣分析後,發現為期27天的仰臥起坐讓「脂肪細胞的平均直徑」縮小,不過這個變化不僅限於腹部,其他身體部位的脂肪也產生類似情形,也就是說這個仰臥起坐的訓練,完全沒有預期中局部減重的效果。

 

練完腹肌熱熱脹脹的感覺,「應該」多少對燃脂有幫助吧?可惜,真相是殘酷的,局部訓練真的不會局部燃脂。如果還無法讓您放棄這個迷思的話,在《肌力與體能訓練期刊》的研究中,7男4女實驗者給予以下的腿部訓練計畫:為期12週,一週3次。每次進行960~1200次的單腳推腿運動(Leg press) ,重量設定得相當輕,也就是高次數的肌耐力訓練。3個月內受試者只做一隻腳的耐力訓練,另外一隻腳是沒有接受訓練的。如果局部訓練是屬實的話,應該會有明顯差別。

 

好,答案揭曉,實驗過後上半身的脂肪量有顯著減少,下半身的脂肪卻是穩如泰山,數值一動也不動。單腳的訓練不僅沒有讓接受訓練的那隻腳變瘦,反而瘦到手臂、肚子這些不相干的部位!有沒有讓您清醒一點了呢?

 

說的清楚一點,想瘦肚子而去做腹肌運動,或是想纖細雙臂從事手肘向後伸展做運動,實質上效率不僅不理想,甚至可能與妳的目標背道而馳。

身體機制無法使我們局部瘦身

看到這裡的妳一定會有疑惑,為什麼沒有用呢?其實我們要回歸到身體機制,解說脂肪分解後用作能量來源的機制,經過接下來的解釋,相信聰明的妳一定能夠迅速理解。

蓄積在我們全身上下的體脂肪,經過分解後形成脂肪酸溶於血液中,成為不可或缺的身體能量來源,之後經由血管運送至全身肌肉。而當脂肪酸分解成水和二氧化碳就會產生能量。

 

針對下半身做肌肉訓練,會比單純鍛鍊單一部位局部減脂來得更有效率

所以說運動後儲備於全身上下的體脂肪,會不分區域拿來使用,並不是活動部位的脂肪,會優先用作能量來源。試想,我們每天都會用嘴巴進食、說話等活動,按照局部減重的理論的話,不應該會出現有小臉美容的需求,甚至每天說話很多的櫃台、業務等工作,臉部兩頰應該會凹陷才對,事實上卻不是如此對吧!

 

總而言之,無論想瘦腿而努力鍛鍊腿部,還是想瘦手臂朝努力運動手部方向,抑或是為了想擺脫腰部贅肉而努力做腹肌運動(仰臥起坐),最終往往還是無法達成「局部瘦身」。假使目的是為了增加肌肉量,努力做腹肌運動的話,倒不如針對下半身做肌肉訓練,會比單純鍛鍊單一部位來得更有效率。

 

如果想塑身減重有效率地增加肌肉量,比較有效率方式是鍛鍊大塊肌肉較多的下半身,因為擁有臀部及大腿這類的大塊肌肉,能夠快速增加肌肉量,尤其專注在大肌群、多關節的運動上,像是有氧運動類的游泳、慢跑、健走,或是重量訓練中的硬舉、深蹲,或是高強度的重量訓練能刺激、加速新陳代謝,在運動結束產生「後燃效應」,持續燃燒熱量的效果。

 

不要再相信那些沒有根據的網路說法了,最好的方式就是找個教練,到健身房裡幫妳安排適合妳的訓練菜單,才是獲得好身材的祕訣!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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