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你的飛輪騎對了嗎?飛輪矯正姿勢大公開!

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0513飛輪
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不曉得有多少朋友,趕上幾年前的自行車熱潮,當初在街上、自行車道上都能看見穿著五顏六色的車衣、褲,腳蹬車鞋騎著心愛的鐵馬,不論是MTB或是競速車,風馳電轍好不風光,但是沒有多久,這些人或是車隊就消失了,其實探究原因很簡單,不論是大雨或是道路濕漉,都會讓人毅力大減,就別說回來之後的大清洗與大保養了!
隨後各地出現公私立的運動中心與健身房,都出現有輪子的健身器材,不過其實這些之間還是有不小的差別,今天教練就以健身房常見三種健身車來幫大家搞清楚,不是屁股一貼上去就好了!不管哪裡的健身設施,最常見的就是立式健身車,樣子很像是普通自行車,好一點的就是斜躺式健身車,這個好處是對於背部有傷的朋友,極有幫助,而且能夠設定阻力,就如同真的在爬坡需要付出的熱量與努力。

飛輪的不同之處

但是飛輪呢?在各大健身中心熱門課程必然有這個,但是究竟與前面兩種有什麼差別呢?除了可以像立式坐著騎、也可以站起來,但是最大的差別就是那片「阻力輪」,就功能性來說,比起前兩種少了很多複雜的功能,也不需要用電子面板控制,只有一個有段/無段控制器,不過阻力輪與踏板的轉動是連動的,想要加強訓練效果,只有一個辦法,全靠阻力調節器與腿力之間的差別。
這樣說起來好像飛輪很簡單,不過魔鬼藏在細節中,因為是模擬很帥氣的公路車發展出來的器材,技巧性更高,不是一般人能夠輕鬆上手的。一般常見的方式有:

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1. 兩手集中放在器材中間,踩動時造成阻力設定較小,比較輕的開始用於熱身及緩和。

2. 兩邊手掌擺放幾乎與肩同寛處,通常是用於站姿跑步、跑步跳躍、坐姿爬坡以及燃脂動作中。

3. 兩手張開握到兩手把最前端(其實就是公路車的飆速模式),主要用於站姿爬坡及站姿跳躍,相對較重負擔,帶來的運動效果就會比較好。
但是教練提醒沒有接觸或是剛剛了解的朋友,除了必須要有一定體能基礎外,教練的指導也是很重要,如果沒有這些前提,造成運動傷害的機率其實很高!一定會有朋友想問,既然要求不低,為什麼這麼多姊妹區之若騖呢?探究原因就是對於想針對背部肌肉、臀部、下肢積極鍛鍊的朋友來說,飛輪是很好的選擇,雖然負面影響也不容小看。

飛輪該怎麼練?

接下來教練就要揭密很多健身中心不願說,為何飛輪比起其他類型健身車、甚至是自行車的運動量來的激烈?如果你剛剛有仔細看,就知道關鍵:阻力輪與踏板。
以一般健身車或自行車的設計,通常有棘輪設計,即使你疲累停止採動,因為這種機構設計,還是有繼續往前的動能,但是上坡時一旦停止就整個停止。這種現象在飛輪上是不可能出現的!因為那片阻力輪的存在,即使沒有踩動的動能,依舊會帶動踏板轉動,一直到動能耗盡為止。教練就挑明說:想要訓練要有成果,第一要求阻力必然要足夠,但不需要到完全踩不下去或是會引起膝蓋疼痛的問題,只要有足夠阻力,如果你是用快樂心態騎乘,可能過了一段時間,卻可能一點成果都沒有喔!

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但是該怎麼在健身房或是家裡正確享瘦,其實要掌握幾個重點:

飛輪器材該怎麼調整

其實任何訓練器材,如果你用不適合的數值、位置,甚至違反人體工學的方向,再怎麼訓練肌肉都是達不到目標。

  這邊提供一下基本調整飛輪原則:

  (1)將雙腳由90度抬起,椅墊調整到與腳平行。

  (2)調整椅墊前後位置必需與握把維持一個手軸的距離。

  (3)坐上飛輪進行訓練時,一定要注意固定雙腳踏板的扣環必須拴緊。

要以正確、適量、以及堅定持續鍛鍊

我們要知道飛輪屬於運動強度高的高技術有氧運動,至少30-50分鐘的長度,這階段只要能夠用正確的姿勢,就能避免不必要受傷情況達到最大運動效果。

進行運動時務必要注意姿勢的正確

進行完飛輪暖身後,假使你是在教練監視下的話,會用五分鐘或是以上以平路方式逐漸熟練,漸漸的加入上坡、加重阻力,心跳能夠增加到100以上!
注意上半身雙手放在握把雙邊,記住不能伸直、保持微彎,身體微微前傾時收緊核心肌肉,注意以臀部肌肉帶動大腿前後側驅動飛輪。
下半身也有需要注意的,腳部需注意不能打直,避免膝關節在過程中鎖死、壓迫。這時候的腳跟其實是與地面平行,類似平日的行走狀況,這會讓大腿肌肉推動,假使呈現傾斜角度,就會變成小腿推動,結果是什麼:女性朋友最討厭的蘿蔔腿。

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通過這三點,我們就知道這項運動會用到核心肌群(軀幹周邊的肌群、腹部、臀部與背部…等),假使腹部沒有收縮,直接的表現就是運動吃力,姿勢不正確造成的敏感問題,就不再此多談。
最後我們提供一些方式,以搭配音樂的節奏中,以站姿與坐姿以衝刺、增加阻力等方式,促使心跳提高至110以上;臀部與大腿前後的肌肉群配合後,以配合節奏來配合平衡。
另外用站、坐姿態交替進行交替間歇運動,有哪些呢?比方說四拍站坐交替、在休息與運動間配合,收緊腹部核心肌肉,在軀幹微微前傾的狀態下,適當控制臀部與大腿肌肉群中,不要太過急促的回到坐姿。

結語

最後是大家最想知道,飛輪衝刺的時候,當然會增加心跳或是延長時間,這樣有什麼好處呢?因為是模擬下坡衝刺,減低原有阻力值,讓心跳可以藉此回到正常狀態囉!
最後的最後,教練還是要叮嚀,不要一口氣就從飛輪上下來,這樣對身體是有傷害的,最好的方式是等輪子完全停下來之後,慢慢的鬆開踏板的扣環,避免輪子因為慣性又轉動導致絆倒的窘況!
下車的姿勢也是有講究的喔!假使妳是初學者,建議用手扶著握把下車,這是避免身體無法突然適應改變,造成不必要的傷害,比方說是跌倒等情況。
總的來說,不管在家中或是參加健身場館的飛輪課程,把握足夠的運動強度,注意正確的訓練姿勢,不管在哪裡都能夠達到燃燒卡路里的終極目標,減少體脂肪、減少體重就一點都不是夢想囉!教練還是最後叮囑一句,千萬不要被不肖業者給欺騙了,高級的器材不一定會帶來更好的訓練成果!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。