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減重新手指引!你該注意些什麼?

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減重新手指引!你該注意些什麼?
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羨慕別人卻毅力不足,每每打退堂鼓。

        每次看著電視或是媒體上那些身材姣好的模特兒、那穠纖合度的體態多麼令人艷羨,低頭看看自己腹間的油脂,不禁會有想去健身房的衝動,不過熱度都無法持久。好想知道那些人的訓練內容,到底有甚麼特別的,能夠造就完美身形?

        踏進健身房的那一刻,或許會感受到一陣壓力襲來,每個人無不奮力的與器材對抗,那種追求身形的決心或許會受到感動,但是如果沒有好的私人教練引路、為妳量身製定訓練項目,這種場景將會不斷上演。

 

甚麼是訓練菜單?能吃嗎?

        其實這沒甚麼特別的,想想求學過程中是不是有每周課表,雖然有可能調動,但那畢竟是少數,訓練菜單也是同樣道理,保持規律而持續的鍛鍊,隨著時間的慢慢推進,打穩基礎後,內容也會有所變化,透過這些更清楚自己身體情況、訓練進度。

        所以看到有些人進了健身房甚麼都做,好像很強,其實那是沒有效率的方式,正確的方式是一個肌群每周訓練兩次,中間要隔24-72小時休息時間,才會有顯著的成果,就是說那些看到甚麼就練一下的,是最沒有效率的方式。

        當然我們很了解,如果沒有人陪伴或是教練打招呼,其實很容易陷入孤單、不知該做甚麼的窘境,該如何讓自己在健身房中自在的運動,這就是今天的重點。

 

減重是:三分靠訓練,七分看飲食

 

進健身房之前該做甚麼準備呢?

        首先是飲食,在塑身減重有句話說:「三分靠訓練,七份看飲食」,意思就是不管妳訓練多努力,沒有控制飲食大吃大喝的話,想要看到成效無疑會失敗的。身體肌肉生長補充中最重要營養元素是蛋白質碳水化合物兩種,蛋白質是修復肌肉的重要來源,在這修復過程中,能夠增生組織。至於碳水化合物,別怕,這不是塑身中的洪水猛獸,在蛋白質合成代謝複雜過程中,身體需要其他能量來維持運轉,這個來源就是碳水化合物,是運轉過程中最重要的能源,所以不是非得將碳水化合物拒於門外,才能達到塑身效果喔。

        該如何選擇呢?把握下面的重點就可以了,在飲食中加入優質蛋白質來源,像是雞胸肉、瘦牛肉、蛋清等,碳水化合物適量攝取(因人而異)就可,注意烹調方式要盡可能減少油鹽使用。

        衣著方面,舒適、透氣的材質、不要太過寬鬆,也不要太緊身影響血液循環及呼吸,就是好的選擇。

 

該如何有效率制定訓練菜單?

        首先我們要了解自己身體情況,這是最重要的。你的身份是學生、上班族、還是有孩子的爸媽?身分不同,能撥出訓練時間也不同,釐清自己每周能有多少時間訓練,如此才能規劃出真正適合你的訓練計畫,也是有一週訓練一次就能達到成果的例子,千萬別隨意放棄。

        假使是新手,全身性的運動是比較好的選擇,能夠訓練到股四頭(大腿)、股二頭及臀大肌以及核心肌群等大範圍肌群,能夠在每次的鍛鍊中混和訓練,以達到最大目的。

 

減重新手指引!你該注意些什麼?

 

        接下來就是挑選訓練的動作,因為每個動作所鍛鍊的部位都不同,可以針對妳不滿意的地方加強訓練。

  • 鍛鍊股四頭(大腿肌):可以選擇深蹲、單腿深蹲Lunges、跳箱等動作。
  • 股二頭與臀大肌:有抬臀Hip Raise、硬舉、早安Good Mornings等動作。
  • 推的肌群:(包括胸、肩、三頭)臥推、斜板臥推、過頭肩推、雙槓等。
  • 拉的肌群:(有背、前臂、二頭)引體向上、滑輪下拉、划船這類動作。
  • 核心肌群:主要是鍛鍊腹肌與下背,有相當多的運動可選擇。

 

        這裡有個地方需要注意,需要定時更換訓練動作,因為長期鍛鍊同一個地方,會讓身體開始有適應效果,導致應該有的效果消失了。比方說禮拜一練習深蹲的話,建議禮拜三更改成單腿深蹲Lunges,讓身體重新適應鍛鍊,這樣成果就會比較明顯。

        很多人都認為,一定要訓練量夠大才有效果,其實真的是因人而異,扣除熱身之外,每個動作執行3-5組,總訓練量不超過15-25組之間為宜,訓練已經足夠情況下繼續,只是單純增加受傷的風險。相反的如果強度不足,即使做完該有的量,還是沒有辦法達到目標。

 

        根據組數多寡,可以細分為三種:

  • 低次數 5-8 下 / 高重量
  • 高次數 12-15下 / 低重量
  • 中次數 8-12下 / 中等重量

 

        有甚麼差別嗎?由於每個人狀況不同,以一般性概論來說,可以這樣區分:

  • 每組1-5下,主要是著重在力量的增強、增大肌肉量,或可稱為肌肉纖維增生(Myofibrillar Hypertrophy),肌肉纖維收縮時力量的提高。
  • 6-12下:對於肌肉的尺寸增生有影響,也有說法是稱作肌肥大(Sarcoplasmic Hypertrophy)

        不論是誰,在塑身減重這條路上,每個人都是從新手階段努力走過來的,看似簡單卻隱含許多運動風險,沒有專業教練指導,自己盲目的訓練的話,很難達到想要的成果;唯有針對身體情況做出建議,並確切的去執行,就能慢慢在日常中見到成果。

 

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