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睡出免疫力?這是真的,睡覺就能瘦的方法大公開

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        雖然SuperFIT很不願意這樣說,但是最近很多人都只能待在家裡無法出門對吧?難道除了整天躺在床上打手機遊戲、逛網站之外,就是在沙發上跟電視或是電腦相看兩不厭嗎?當然我們可以把這些行為提昇成更有意義的事情,而不是被家人嫌棄成沙發動物般,但是該怎麼做呢?

        在Gina指導許多學員經驗中,其實遇過不少真的很認真遵守營養師開出的菜單,每次來上課也都是全神貫注,無奈一段時間過去,就是沒有任何成果展現,這時候別說是學員,連教練也會感到灰心,想要找出到底哪個環節出了問題?

        經過一段時間,問了不少有這方面問題學員的生活狀況,Gina終於得出一個結論:生活作息不正常、甚至沒有讓身體好好休息!這很嚴重嗎?不是控制飲食跟好好鍛鍊就能夠有好的身形嗎?錯錯錯!!!想要去除脂肪讓肌肉長大,就是要稍微破壞肌肉組織,藉由休息讓身體修補對吧?但假如你連讓身體休息時間都不肯給,那麼成效怎麼出來呢?

        Gina看了不少健身文獻之後,偶然間看到一位日本醫生佐藤桂子提出的「生理時鐘睡眠瘦身術」,覺得對於很多學員應該是很有幫助,決定好好的把這個理論讀完。醫師表示大家都知道「人體時鐘」這個東西,說起來好像很玄,但的確是掌握我們一天生活的規則,簡單來說就是一個獲得正確睡眠,能在晚上熟睡的人,想達到瘦身效果並不困難,用她的話來說就是「睡得好又會瘦的減肥法」,天下間有這麼好的事情嗎?讓我們一起看下去吧!

睡出免疫力?這是真的,睡覺就能瘦的方法大公開

了解睡眠對於減重關係

        其實就我們認知之,睡眠與減重是密不可分的,真正睡眠時,身體分泌一種賀爾蒙「生長激素(growth hormone)」 ,對於減重有著不可磨滅的助益。但其實這種物質有著兩種截然不同的功用喔!其中之一是消除疲勞,這點不用說大家都能理解,能夠正確的睡眠,擺脫前一天累積的種種疲勞、各種老廢物質都能隨著這過程排出,獲得全新的力量,又被稱為「反老還童賀爾蒙」。

        不過這個不是我們要知道的,這個賀爾蒙另一個效果就是「分解脂肪」,很少人知道,當妳擁有足夠的休息與睡眠時,一個晚上就能自動分解300大卡的脂肪,數字可能大家沒有太大感覺,相當於普通一碗半精緻白米飯或是兩片白土司的熱量,換句話說,只要睡一個品質好的睡眠,能夠消耗晚餐的部份熱量。

        這是最好的睡眠情況能帶給你的立即好處,但是如果縮短睡眠時間或是淺眠,無法讓大腦與身體獲得充分休息的時候,生長激素的分泌量就會減少到三成,用最簡單的數字來說明,大概有高達200大卡無法被分解,光是無法分解的部份,長期累積就是一個很可怕的數字了!

        這位醫師直接提到,假使一個月都處於這個狀態,身體會多累積6000大卡的熱量而無法排出,讀過SuperFIT的朋友,都知道7700大卡換來的是1kg的贅肉,假使持續一年,光是這過程就會增加將近9.4公斤的體重(尖叫!)。

睡出免疫力?這是真的,睡覺就能瘦的方法大公開

        所以維持良好生活習慣,活用「生理時鐘」的規律性,養成讓自己在該上床睡眠的時間就寢,時間到就起床的習慣,其實不是一句口號,而是對於自己身體健康的正確投資,如同前面所說,每天能夠好好睡一覺就能消耗300大卡,您下次可以去問健身房的教練,要花多少時間與汗水,才能達到同樣效果?所以這個由身體分泌的「生長激素(growth hormone)」賀爾蒙,在許多人口中又被稱作「瘦身荷爾蒙」,就是這樣來的。

該怎麼正確睡眠

        這句話也許很多人會覺得問這什麼問題,每天不是都有睡嗎?但是能睡覺與正確睡覺,其實是有相當大的差距的!在那位醫師的口中,很多人都認為躺下眼睛閉上就算睡著了,在事實上卻是不然,身心活動並不會因為躺下,立即按下暫停或是停止鍵喔!那位醫師的減重門診第一堂課就是教導患者如何「正確睡眠」,在她口中「熟睡能夠瘦身」,不是以自己的方式隨便睡就能瘦下來,那未免也太容易了。

 

佐藤醫生的「生理時鐘睡眠瘦身術」,重點有三條,分別是:

1.剛睡著的「3小時」不能中途醒來。

2.凌晨「3點」必須處於睡眠狀態。

3.一天總睡眠時間為「7小時」。

 

        Gina將這三條統整起來,以一個十一點睡的女性為例,最佳狀態是11點頭一貼到枕頭馬上入睡,直到隔天凌晨六點才緩緩醒來,期間進入深沈的睡眠狀態,但是要現在人立即入睡,幾乎是不太可能的,至少花個半小時滑手機、看網頁是基本款,在藍光的照射下,關機後想要馬上入睡又是個問題,所以提早上床就變得更為需要了!

        根據醫學研究,一個成人睡眠其實分成兩個部分,大腦處理資訊快速動眼期睡眠(Rapideye movement sleep),以及讓大腦完全休息的非快速動眼期睡眠(non-rapid-eye-movement sleep)。這兩個專有名詞大家聽聽就好,重點是如果能夠好好睡眠,前三小時是屬於深層睡眠狀態,前述兩個階段其實不斷於睡眠期間反覆,科學家經過研究,這兩個階段經過兩輪,約莫就是三小時,這期間千萬不能被打擾中斷的。

        這段時間也是「生長激素(growth hormone)」分泌最頻繁的時候,最少這三個小時保持熟睡,進入第四小時,就不會持續分泌了!

睡出免疫力?這是真的,睡覺就能瘦的方法大公開

凌晨三點必須熟睡的理由

        佐藤醫師考慮到能夠燃燒體內脂肪,可以讓人重返青春的生長激素,集中在晚上10點至凌晨2點間分泌,考慮到現代人生活型態改變,把凌晨三點作為深眠最後期限,簡單說 這個時間之前必須是深眠狀態。這有什麼好處呢?因為現代生活已經不是以前的農業社會,衍伸出夜型人與晨型人生活型態,以半夜三點這個時間點都能夠符合,這個研究也是頗有彈性。不過這裡請注意,這裡指的是已經躺好躺滿的狀態,而不是正準備進入棉被的情況喔!

 

總時間要滿足七小時

        這個時間其實對很多人來說標準不一定,比方說有些人非得要睡足八小時才有辦法神清氣爽,而有些人只需要六小時就可以了,對於不同人適合的睡眠長度其實都不一樣。

        也許有人會想睡的越長,精神應該會更好,但是根據研究並不如所想,佐藤一生提倡的「生理時鐘睡眠瘦身術」建議睡眠時間為7小時。有些朋友會想說有什麼證據嗎?Gina當然不會讓大家失望,美國哥倫比亞大學曾有篇論文,以睡眠七小時作為標準值,只睡五小時的實驗組發現肥胖率增加超過一半達到52%之多,那四小時呢?更可怕,達到將近3/4的73%。你認為只有這樣的負影響嗎?這些實驗組許多人加班後回到家後已經是近深夜的11點,用餐、洗澡後上床時一看時鐘,哇勒已經是凌晨一點了!

        這樣怎麼滿足七小時呢?請注意Gina一開始說的是『總』時間滿足七小時,也就是加總時間有七小時就可以。比方說你搭乘大眾捷運系統半睡半小時到一小時,午休時間放棄外出,簡單攝食並午睡半小時。。。。等等加總七小時,就不會增加身體之外心理壓力。

        另外Gina提醒許多喜愛宵夜的朋友,晚上十一點到凌晨一點是飢餓高峰期,尤其像是台灣只要不要太偏僻的巷弄,偷偷出門想要找到果腹的食物,其實並不困難,但是這時間能找到的除了便利商店食物外,就只有高油炸的食物可以選擇,但是千萬別以為多慢跑可以消除這些額外攝取熱量,這是不可能的!

        總之,教練Gina要再次告訴大家,控制飲食、熱心訓練是很重要的!但是不給身體適當的休息的話,即使付出再多的努力也沒有效果的!這點很多健身中心的教練或是小型健身工作室,不會也無法提供的資料,希望能給許多卡在某個進度遲遲沒有辦法突破的朋友,一盞希望的明燈。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。