夏天悄悄來臨?!這些超爆汗的運動你敢挑戰嗎!(第一彈)

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夏天到來的腳步,越來越接近了!經過一個冬天囤積的脂肪,終於不能用寬鬆的衣服遮掩了!這下又得回到夏日前的訓練活動,而且時間不等人的,晚了幾天肚子圖出來,無論用哪種app 修整軟體,還是有痕跡的,最好方式還是乖乖的運動才是正途。

有哪些運動可以幫助我們哪?別急,讓我們往下看看,這每一組運動只要四分鐘,算是輕量但是一點都不輕鬆喔!畢竟省去前往健身房交通,這代價勢必要付出的囉!這套運動就是最近搜尋熱字:「TABATA」,其實也就是由日本東大的田畑泉教授提出高強度間歇訓練,目的也很簡單,就是最大程度運動肌肉,幫助消耗熱量。基本原則就是:「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」

這套運動有階段性,想要挑戰更高階段的要評估一下自身的身體能力喔!

 

三大初階運動:

1.伏地挺身

盡量以最快速度在20秒內進行伏地挺身,大概需要做到8-15下才算達到高強度訓練的標準。假設初學入門一開始無法完成,可以改做跪姿伏地挺身。

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2.開合跳

在有氧運動中堪稱是最基本的動作開合跳,特點是在短時間內快速提高心率,每次跳起來都要記得確實拍到雙手,這樣才算完成。

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3.高抬腿跑步

這動作不難,卻對於消耗熱量卻非常有效。假使大腿脂肪較多的女生,這個動作也能有效減少大腿的脂肪。

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四大中階運動:

1.蹲跳

確認自己腿部肌肉已經有一定力量的情況下,這動作進一步強化腿部肌肉,還能大量消耗熱量。

 

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2.波比跳

許多女性朋友肯定聽過的『波比跳』,可說是肌肉訓練的動作大魔王。一開始先原地深蹲跳一下,再往下蹲做一下伏地挺身,再跳起來做一個開合跳的動作。結合了三種動作就可以有效地訓練到全身肌肉。

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3.進階登山式

要讓身體做出伏地挺身的準備動作,接著輪流彎曲雙腳,直到膝蓋碰到手肘,動作就像在跑步一樣快,能有效訓練到全身肌肉。

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4.跳躍式弓箭步

搭配跳躍讓雙腳輪流做出弓箭步的動作,就像跟深蹲跳一樣,想要加強訓練腿部肌肉的朋友務必試試。

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TABATA的迷思和副作用

雖然這項運動進入門檻低,簡單好上手、效果卓著,不過也知道許多人對此有著不切實際的幻想,這裡就來解釋一下吧!

Q1.:TABATA一定要每天做才有效嗎?

A1:答案是錯的!尤其如果是初學者,一個星期進行1-2次訓練就足夠。訓練過度反而會造成肌肉拉傷等副作用,更讓訓練效果大打折扣。

 

Q2:睡覺前做TABATA好嗎?

A2:千萬不可,因為強度很高,會影響睡眠品質。最適合做TABATA的時間在用餐後一小時,或是吃一點小點心之後,換句話說:血糖低的時候做可能會造成暈眩,在空腹又不餓的情況下做所呈現效果最好。

 

Q3:TABATA做8分鐘比做4分鐘有效?
A3:再度打X囉!這四分鐘是有意義的,根據統計接近人體能夠負擔極限,假如你覺得自己還能繼續做,除非天賦異秉,否則應該是進行強度不足才會有這個餘裕。

 

夏天是展示身材的季節,如果大腹便便的樣子,自己都很不好意思穿上那些辣裝,只有努力運動把一個冬天累積下來的脂肪給清除乾淨,才能有更多本錢穿上那些令自己驕傲的衣服不是嗎?

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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