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運動完該怎麼吃?營養師教你4R補充原則

運動完要怎麼吃才不會白白浪費剛剛這麼辛苦的運動呢?今天就來教大家運動後的4R 補充原則,4R原則是美國奧林匹克協會(USOC)針對運動員在運動後補充指南,其中包含四大原則

  1. 添補肝醣,運動完後應該要立即的補充體內的肝醣量,以每公斤1克的醣類來做為補充的量,運動後其實是一天當中最適合吃複合性澱粉類食物的時機,可以選擇地瓜、饅頭或是吐司來補充
  2. 修補肌肉蛋白,在運動後補充15~25克的高品質蛋白質,例如一片里肌肉加一顆蛋,但是如果是體型比較大肌肉量較多的朋友,當然也需要等比例增加蛋白質的攝取量
  3. 加強免疫力,可以在運動後多攝取多元的蔬果類、堅果和不飽和脂肪酸來增加免疫力和抗氧化力,其中蔬菜水果的量要依照運動強度的增加而跟著增加
  4. 水份的補給,在增肌減脂的過程中水分是很重要的代謝媒介,除了我們平日所要喝的水量,在有運動的時候更需要多補充水分還填補運動中流失的水分,我們也可以利用尿液的顏色來判定自己是否呈現脫水的狀態,當尿液的顏色很深的時候就表示身體已經處於脫水的狀態,這時候就應該趕快補充水分

想要擁有令人稱羨的美好體態嗎?

對於美感,我們會有一種天生的主觀感覺,似乎不需要人家教導、別人的影響,我們就會對站姿、坐姿端正的人,覺得比較好看。相反的,也會很自然地覺得站姿駝背、歪斜等體態,覺得不這麼好看。

 

不管是壯的胖的瘦的高的矮的,每個人的身形各異,我最常舉的例子是伸展台上的某部分模特兒,身形極瘦,但是站上伸展台上挺拔的站姿就會讓人感覺好看,撐得起身上展示的服裝、表演台上的氣場。

 

我們也從一些網路報導、新聞等等,看到某部分的人,訓練到肌肉奇異的大塊,但是身形體態已經超過一般人認知的樣貌,例如追求二頭肌世界最大,而忽略的身體其他部分的平衡。對於大多數的人而言,這樣的身形未必是好看的樣貌。

 

這邊先不講,肌肉量脂肪比例等身體組成。而是討論一個人在自然姿態的時候,身體的位置、和身形的比例。

 

相較於鍛鍊肌肉、減少脂肪而言,我比較看重的反而是體態的調整。人體是相對對稱,左右相仿、前後平衡,關節上的動作,大多有相對應的結抗肌肉

 

現在人常見的體態問題,不外乎是:頸前引、駝背、圓肩、高低肩、骨盆前傾等等,但是鍛鍊弱的肌肉、放鬆過緊,或是去訓練過度放鬆的肌肉,真的有辦法讓體態維持在好的位置嗎??

舉例而言,我們瘋狂訓練肱二頭肌,也沒有辦法讓手肘關節永遠固定在90度直角不變動。

 

我會這樣來解釋,透過放鬆和訓練肌肉對於幫助體態調整的問題:

 

體態是種選擇、是種習慣,我們可以去選擇我們要駝背、頸前引等姿勢,也可以去選擇我們要讓自己站的正坐得挺,透過放鬆和訓練肌肉,讓你在選擇維持正常體態姿勢的時候,感覺會更輕鬆,久而久之,就會開始習慣維持著正常的身體姿勢、體態。

 

當我們體態不良,覺得需要調整的時候,建議去骨科、復健科診所尋求診斷,先了解是否骨骼或是肌肉出了問題,確認問題之後可以藉由醫生的建議,尋求個人教練的訓練,加以調整、和維持正常的身形體態。

為什麼月經來想吃甜食?

各位女性朋友們在月經來潮時,是不是常常出現嘴饞、嗜甜的狀況,又認為此時吃不胖,而開始狂吃巧克力、蛋糕等甜點

吃完之後即便心情會暫時感到愉悅,但過不了多久又會感到疲憊和頭痛呢?

這可能是「雌激素戒斷症候群」在作怪!

 

為什麼月經來想吃甜食?

 

「雌激素戒斷症候群」時常發生在月經前一週,可能是月經來潮前女性荷爾蒙的浮動所引起的,像雌激素下降便會使得身體中血清素、GABA和多巴胺等荷爾蒙濃度下降,而出現一些生理反應如愛吃甜、情緒起伏、偏頭痛、昏昏欲睡或失眠等等。

當體內血清素偏低,情緒會較為低落、煩躁,身體便會想吃蛋糕和巧克力等甜點,來升高血清素和多巴胺,此時如果吃了甜食就能改善了嗎??

確實,甜食中含精製糖可以短時間使血糖上升,暫時性增加血清素,帶來短暫的愉悅感,同時舒緩些不適感,但後續血糖開始下滑,前面的幸福感會再度消失,此時你只會繼續出現想吃甜或吃鹹的衝動,陷入恐怖的甜食循環。

面對可怕的甜點慾望,還是可以透過飲食調整來改善喔!

 

1.攜帶營養豐富小零嘴

為什麼月經來想吃甜食?

當開始嗜甜時,可選擇無糖堅果、杏仁小魚乾、無糖優格等營養價值較豐富的零嘴來取代高糖分的甜點,特別像杏仁小魚乾、奶類及奶製品富含鎂、鈣和色氨酸,有助於緩解痙攣、安定情緒,並緩解經前症候群。

※特別注意,堅果食用量每天鋪平一掌心即可。

2.選擇高纖低脂飲食

為什麼月經來想吃甜食?

選擇全穀類、蔬菜及水果等富含纖維的食物,除了可以讓血糖較穩定,避免因低血糖引起飢餓感而吃下甜點外,纖維也可帶走多餘的膽固醇(膽汁中),使身體雌激素濃度較平穩。同時,全穀類食物如糙米、全穀米等所富含的維生素B,可適度改善經前症候群

3.適時補充保健食品

為什麼月經來想吃甜食?

可以選用魚油(omega-3 )、月見草油、琉璃苣油等保健食品,他們可降低前列腺素引起的的發炎反應,改善經前症候群。另外,除了魚油,飲食上omega-3也可透過食用深海魚類、亞麻仁油、海藻等來獲得。

4.黑巧克力

 

為什麼月經來想吃甜食?

目前仍有爭議,巧克力中富含色氨酸可生成血清素使人感到愉悅,倘若食用巧克力能滿足你嗜甜的慾望或減輕月經造成的不適,則建議選擇80或90%濃度的黑巧克力,其中所含的脂肪與糖量比較低,但要特別注意其咖啡因含量偏高,因此一天最多食用15~30克黑巧克力

延伸閱讀:減重可以吃巧克力,真的嗎?

 

營養師小叮嚀:

以上為月經來潮嗜甜時可採用的小方法,平日還是需要培養優良的生活型態,如採用均衡飲食搭配全穀食物,調整生活作息並配合規律運動都是有助於減緩月經引起的不適感的唷!

營養師 邱子瑄 撰

【參考資料】

https://www.top1health.com/Article/14435

https://buzzorange.com/vidaorange/2015/07/29/what-to-eat-for-your-period/

緩解經前不適!飲食關鍵4原則

http://www.vghtpe.gov.tw/admin/File/news/news990618a.pdf

http://donnadiet.com/archives/1375

http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20080214/30258619/

為什麼我的腹肌總是練不出來?

 

每到了夏日就是去海邊展現身材的好時機,但為什麼我已經上健身房了,胸有變大,但腹肌就是出不來。事實上,你可能有下

列這些狀況需要做到調整。

 

  1. 脂肪目前還偏高
  • 肌肉位於在脂肪的下面,如果在訓練時沒有安排減脂的訓練計畫,飲食若又沒有控制的話,熱量過多累積成脂肪,體脂肪沒下降,那當然練了半天腹肌還是被厚厚的那層脂肪給蓋住了,所以必須先讓體脂下降。在這也要提醒,減脂是全身性的,沒有局部減脂,所以就沒有只練肚子就會消肚子的迷思。

 

  1. 只重於數量,而沒講求質量,強度不夠
  • 可能在訓練時,覺得自己做了很多下,事實上強度卻不夠,在睡前時做個50下,卻不會痠痛,甚至做100下,姿勢卻不標準,都用腰力代償,腹部感受度差,那做再多也沒有太大的效率。

 

 

  1. 姿勢不良,發力點沒集中在腹肌上
  • 用力的過程中,身體太過直立,沒有讓身體彎曲,沒有讓腹肌確實的參與發力進行伸展和收縮,反倒都用腰、腿、頸的的力量,使得這些部位的肌肉又痠又累。

 

  1. 了解腹部肌肉,給予對的訓練方式
  • 肌肉分為紅肌和白肌,紅肌:耐力較強但力量較弱,不太會長大。白肌:力量爆發力較強但耐力差,會變粗大。一塊肌肉會同時分佈這兩種肌肉,只是比例不同。

而腹肌就是50%白肌、50%紅肌,常會聽人說過腹部可以每天練,的確腹部的紅肌較多,耐力比較好,每天做腹肌大概可以結實,但只練到紅肌,所以腹部長大的幅度會受限,不會長大變塊狀!

必須提高強度才能讓腹部的白肌得到更好的刺激,使腹肌更能成長茁壯。

                                                                    紅白肌。圖片來源: 運動筆記

 

 

  1. 過度節食使得肌肉缺乏營養成長
  • 肌肉都需要足夠的營養去幫助訓練後的回復才可以成長,但如果為了減脂,過度節食,在營養素不足的狀況下,缺乏蛋白質的補充,肌肉也很難成長。

 

 

  1. 天生基因和遺傳
  • 若以上的狀況都沒有問題也已經做到了,卻練不出八塊肌或練出來參差不齊,這個狀況是取決於先天的基因,後天也很難去達到改變。

 

教練小叮嚀

想要擁有迷人的腹肌,不妨可以稍微調整一下上述的狀況,保持良好的運動習慣和頻率、正確安全的訓練姿勢、飲食營養的控制及攝取,讓夏日的你,肌肉線條更漂亮!

魚油讓妳”瘦”怎麼吃才正確?

近期網路流傳吃魚油有減重的效果。然而其中的機轉跟效果究竟如何?

以下,就讓我引用兩篇研究為大家來做明確的解答。

魚油對人體的幫助

大家常說,魚油是個好東西,因為魚油中富含的omega-3多元不飽和脂肪酸(omega-3 polyunsaturated fatty acid, ω-3 PUFA),根據研究指出omega-3具有抗發炎、抑制憂鬱、降低心血管疾病風險等作用因此美國與歐洲心臟病協會也建議心血管疾病患者每天攝取1克的omega-3以降低血栓形成。

此外,魚油也對類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、克隆氏症、潰瘍性結腸炎等疾病有改善效果並有研究指出魚油可能可以預防阿茲海默症與前列腺癌。

魚油對減重的影響

魚油對於減重也有影響,國外研究室在動物研究中發現,補充魚油可增加脂肪氧化與能量消耗,這使魚油確實能有效降低體重與體脂肪

實際案例

緊接著,在國外的31次的人體試驗中,平均每天補充2 克魚油持續12週後,比起沒有補充魚油的人,雖然在體重數字方面並無顯著改善的效果,但在腰圍以及腰臀比的數值,卻比沒補充魚油的人來得好,由此推測,魚油能透過降低體脂肪進而減少腰圍與腰臀比的數值。由此可知,魚油對減低體重其實並無效果,但確實有助於雕塑身材。

該如何攝取魚油呢?

既然知道了魚油的好處以及對減脂的效果,想必大家一定躍躍欲試,最後就讓我為大家介紹除了補充品之外的魚油食物來源,像是深海魚類如:鯡魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等都是富含魚油的食物,每週只要攝取2-3次,就可以在不吃補充品的情況下獲得足夠的omega-3。以下,附上每3盎司魚肉可獲得omega-3含量Top.5供大家參考:

貼心提醒 : 魚油有降低血小板凝集的作用,因此,開刀前、即將生產前以及患有凝血功能不全的人不宜補充避免引起出血不止的情況發生。更多的食物選擇,與正確的補充,希望能讓魚油幫助在減脂與雕塑身材的您達到事半功倍的效果。

參考文獻:

Zhang, Y. Y., Liu, W., Zhao, T. Y., & Tian, H. M. (2017). Efficacy of omega-3 polyunsaturated fatty acids supplementation in managing overweight and obesity: A meta-analysis of randomized clinical trials. The journal of nutrition, health & aging21(2), 187-192.

Du, S., Jin, J., Fang, W., & Su, Q. (2015). Does fish oil have an anti-obesity effect in overweight/obese adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PloS one10(11), e0142652.

Harris, W. S. (2004). Fish oil supplementation: evidence for health benefits. Cleveland Clinic Journal of Medicine71(3), 208-221.

健身初學者,你練對了嗎?

當開始接觸健身,慢慢習慣去健身房運動,肌力訓練一段時間卻感覺效果不彰,到底是哪個環節出了問題呢?對於初學者來說,有些錯誤的習慣往往會影響到訓練的效果,以下看看有哪些可以修正的錯誤習慣

 

1、只有做相同的訓練

當過度依賴同樣的器材去訓練,尤其是固定機械式的器材,肌肉會習慣記住動作,因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式,事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作,因此我們在訓練週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式,讓肌肉達到更多的刺激。

 

2、針對獨立肌肉,只做單關節動作

有些人會特別在意蝴蝶袖、大腿內側,而只去加強獨立的肌肉,雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到,但建議搭配多關節的訓練動作(如:深蹲、臥推、硬舉),才能有效達到全身性肌力的訓練

 

3、單一組數的訓練次數

當我們一個器材只做一組,然後就換其他的器材,這邊做一個、那邊做一個,對於加強肌肉的反應會稍弱,所以可以提高組數,讓肌肉、力量,慢慢去適應這個訓練動作,以達到更好的肌肉反應

 

4、訓練次數都是一樣的範圍

像上述的一樣,肌肉會習慣某種運動模式,如果平常都只做12下,肌肉所產生的效果也會有限,所以訓練週期可以安排不同的訓練目標(如:肌肉耐力、肌肥大、力量訓練),適時的提高或減少反覆次數,讓肌肉達到不同的刺激

 

5、做太多有氧運動

當進行完高度的重量訓練後,若再密集有氧運動,會讓身體無法負擔,因此也對健身效果產生影響,若真的要用有氧運動來調整心肺,可採漸進較溫和的訓練方式,才不會影響到身體。

教練小叮嚀  

如果有不會使用器材的部分,還是要請專業教練指導哦!

運動前暖身,妳做對了嗎?

很多人的觀念裡,怕運動過程中造成肌肉拉傷而選擇運動前只做靜態伸展,但其實你忽略了動態暖身,但究竟暖身的定義是什麼呢?讓我們看下去…

為什麼運動前要暖身?

運動前5~10分鐘的暖身是把身體漸漸帶入適合運動的狀態,提醒身體要準備激烈的運動,提高肌肉、韌帶、關節的溫度、柔軟度…等,使在運動作過程中容易收縮,降低受傷的機率。

運動後5~10分鐘的收操是要從激烈的運動中突然停止下來,很怕造成身體頭暈、嘔吐…等地難過症狀,並會阻礙血液循環,使血液囤積四肢,還會減緩運動中所產生的乳酸堆積的率,讓在一開始激烈運動後的狀態能夠漸漸緩和、逐漸讓心跳降低、脈搏速度及血液流速。

靜態暖身

「靜態伸展」可幫助在運動過程中時縮短的「肌肉」恢復到原本長度,並能加速肌肉恢復彈性、減緩痠痛、避免運動傷害,讓肌肉線條更完美。

1.背部伸展

雙手(單手)放在欄杆或是穩定的家具上,身體往臀部的方向伸展,背部的闊背肌肌肉會被拉開來,腿後側通常也會被拉扯有感覺。

2.胸部伸展

單手輕扶牆上,先將身體往前傾一點,而在翻轉另一邊,此時可感覺到扶牆上的那一側胸大肌被拉開的感覺。

3.大腿前側

金雞獨立的動作能伸展到大腿前側肌肉,動作時要注意兩腳大腿之間不能有空隙,雙腳膝蓋是碰觸在一起,手拉的是小腿而非腳踝,另一隻手可以扶著東西維持平衡。

4.腿後側

可採站立式的伸展,一隻腳尖朝上天花板用一隻手去碰促腳尖,身體也往前傾。

動態暖身

「動態伸展」能夠充分活動身體的關節與每個肌肉群,還可以助於提高肌肉溫度、心跳率與靈活度,讓身體進入運動的狀態,使在做運動時能達到最好的狀況

1.膝蓋碰手掌

請先將身體打直,雙手置髖關節,以左腳膝蓋碰右手手掌、右腳膝蓋碰左手手掌的方式,交互輪替約 20 次,過程中需注意「膝蓋」碰至「手掌」,而不是手掌碰膝蓋喔!

2.開合跳

將雙腳併攏站直,雙手自然垂放於大腿兩側,接著將雙臂舉與肩同高後向上跳,雙腳同步向外分開著地,重覆動作約 20下即可。

教練小叮嚀

以上的動態暖身及靜態的暖身,簡單的幾個動作能夠任身體呈現運動狀態、舒緩痠痛,但卻是要注意安全的運動。

提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導,才能避免受傷。

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