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果乾 v.s. 新鮮水果,哪個好

過去市面上的小點心無非就是些餅乾、糖果、巧克力等等,最近又出現了一種聽起來滿健康的零嘴ー水果乾,果乾與新鮮水果營養價值一樣嗎?讓我們來瞭解一下吧!

水果乾是連帶果皮的將水果進行烘乾或低溫脫水後得到的產物,在乾燥過程中難免會流失水分及部分營養素

以下我們就來探討兩者間的差異:

1.無形中食用過多醣類

果乾經過乾燥,水分幾乎流失掉了,但水果本身的糖分還在,新鮮水果含有的水分多,因此較具有飽足感,相比之下果乾則容易在無形當中吃太多,造成醣類攝取過量,所以一天建議吃15~30克就夠了,同時,多吃了果乾則主食類也該相應減少喔!

2.果皮纖維素不浪費

新鮮水果食用時往往會去皮,但有些果乾還是會帶皮烘乾,果皮所含的纖維及抗氧化物質(如花青素、茄紅素等)相當豐富,因此水果乾帶皮吃的方式反而不浪費這些營養價值。

3.維生素、礦物質

經過烘乾後的果乾,維生素必定會有流失,但其中所含的礦物質卻可以留下,因此果乾是礦物質(如鉀)良好的來源唷

4.方便攜帶、增加水分攝取!?

每天攝取足夠水分很重要,你是否正在為水沒味道不好喝而難以達到標準所煩惱呢?一般來說可以在水中加入幾片新鮮水果片提味,然而生活忙碌不方便準備和存放時,果乾也是項不錯的選擇喔!另外,以果乾取代精製糖,來提升飲品的風味更棒唷!

營養師小叮嚀:目前外面販售的果乾有些會額外添加糖去提升口感,或是透過油炸方式使它更酥脆,但卻會徒增熱量及身體負擔,因此建議找尋純乾燥、無加糖的水果乾,或者使用乾果機自己製作果乾也是一種安心又健康的選擇唷!

營養師 邱子瑄 撰

 

【參考資料】

https://read01.com/anRoDR.html

https://read01.com/GAJkKB.html

https://kknews.cc/zh-tw/health/yv3ykk.html

你今天的運動量夠嗎?

你今天的運動量夠嗎? 不少朋友和學生,除了平常接受重訓指導外,自己也會從事有氧運動來增強心肺及心血管功能,但是強度該如何拿捏呢?在這裡將簡單地介紹運動強度的拿捏方式與運用,期盼大家都能建立正確的概念。

你今天的運動量夠嗎?

你今天的運動量夠嗎?

關於運動強度

不管是哪一種目的,其中必定牽涉到一些重要且關鍵的問題,才能有效率的達成目標,除了正確的觀念與正確的運動方式,那就是以什麼樣的強度從事運動才能達到運動的目的

運動前先注意以下事項

你今天的運動量夠嗎?

1.必須知道自己心肺狀況

運動風氣盛,近年來常發生做高強度運動,引發胸悶猝死,建議向醫師諮詢、檢查

2.服裝上的選擇

運動衣要吸汗通風、舒適、亮色系並搭配合適運動鞋。

3.運動的選擇

過胖、高血壓、糖尿病等慢性疾病患者,更應慎選運動器材及運動方式

運動的頻率

你今天的運動量夠嗎?

運動頻率表示每週的運動次數,頻率會依據整個運動強度及時間來安排,當然如果進行強度低且時間短的運動,每週運動的次數就可以比較多次。以下用強度來建議一週的運動頻率

  • 中強度有氧運動:每周至少運動5天

40%~29%的目標強度

  • 高強度有氧運動:每週至少運動3天

≧60%的目標強度

  • 合併中和高等強度有氧運動:每周3~5天

這邊有個小小建議,在充分的休息和正確的觀念下,如需改善心肺及心血管功能者,每週至少運動三次、運動表現者,則需要6天以上。

運動強度

你今天的運動量夠嗎?

關鍵在於<<心跳率 (heart rate)>>

美國運動醫學會(ACSM)建議可以採用 HRR(heart rate reserve)計算式,比較能減少個體差異,增加精確性: HRR=(HRmax-HRrest)×目標強度%+HRrest

以下先解釋幾個名詞:

HRR→儲備心律=目標心律

HRmax→最大心律=220-年齡

HRrest→安靜心律=一分鐘內脈搏的次數

Ex:小明今年20歲,安靜心律80,想進行目標強度70%的高強度有氧運動,那他的目標心律如下:

HRmax→220-20=200

HRrest→安靜心律=80

 

HRR=(200-80)×70%+80=164

所以~當小明的心跳率達到164左右時,就可以維持或使用間歇訓練來達到其目的。

訓練時間

你今天的運動量夠嗎?

  • 低強度的運動進行至少40分鐘、每週至少5天、累積200分鐘。
  • 中強度的運動進行至少30分鐘、每週至少5天、累積150分鐘。
  • 高強度的運動進行至少25分鐘、每週至少3天、累積75分鐘。

如果可以的話,每週增量到300分鐘的中強度有氧,或是150分鐘的高強度有氧可能會有更多的健康益處。

埋頭苦練,不但可能高估了自己的運動強度,長期下來還可能讓體能、體態停滯不前。細心地測量、紀錄自己的身體,與過去的成績不停比較,才能激勵自己,找出問題,達到運動的效益喲!

教練– Ben 

 

延伸閱讀:12星座最適合什麼運動

參考文獻:http://www.straightforwardfitness.com/acsm-cardio-guidelines.html

呼吸對運動的影響

很多人運動時會忽略了呼吸方式,不對的呼吸方式可是對運動有大大影響呢,有了對的呼吸方式可以讓運動過程更順暢達到更好的效益唷!

我們先來了解呼吸的目的

  1. 提供身體組織代謝必需的,同時將組織代謝的二氧化碳,經由肺部的肺泡排出體外,這種氣體進出另個意義,是讓身體維持或調節酸鹼平衡,使組織免於過酸或過鹼的情形。
  2. 站在運動生理學立場,呼吸更重要地,也具有相當大的散熱功能,激烈運動之時,大量的體 熱透過呼吸管道排出體外,協助身體進行降溫 工作。

運動的呼吸反應

運動時的喘氣,可能是人類對運動感受最深的反應。通常人每分鐘的呼吸量(換氣量)在20-30升時開始,需要用嘴巴呼吸,才能滿足獲得氧氣的需求。

錯誤呼吸對運動的影響

呼吸對運動及健身鍛煉起到的影響很大,無論你是做有氧運動,還是無氧訓練,當你養成了正確的呼吸習慣,對你的健身效果運動效率都將提高作用。

節奏不對

有時候錯誤的呼吸節奏會無法讓我們的健身效果得以進步,同時身體也會出現不良反應,比如頭暈、缺氧、體力不支等,不正確的呼吸節奏,也會影響到你的訓練效果。

姿勢不良

姿勢不良容易導致骨盆變形及背部傷害,加上缺乏運動下肢肌肉退化心肺功能下降,身陷肥胖與心血管疾病等慢性病危機,如果長時間維持同一姿勢,人體氧氣呼吸減少造成頭腦昏沉,身體出現缺氧問題,慢慢的成為「慢性缺氧症候群」。

方式不對

憋住氣、呼吸太急促、呼吸太深、呼吸太淺都會影響運動表現。

以下呼吸方式讓運動效果事半功倍

自由調節式呼吸法

在進行小強度訓練時,呼吸常採用自由調節式(以自身感覺舒服的方式呼吸)。提踵、慢跑、騎車時一般都採用此呼吸法

同步式呼吸法

肌肉收縮時瞬間閉氣並快速呼氣,肌肉伸展時慢吸氣,比如做頸後寬推、仰卧推舉、仰卧飛鳥等動作時可以採用

非同步式呼吸

多次動作一次呼吸。連續做幾次動作後,呼吸一次,再連續做幾次動作後,再呼吸一次,以此循環。比如做俯卧撐、仰卧起坐、引體向上等動作時可採用。

吸三呼二呼吸法

這種呼吸節奏簡單來說就是3比2的呼吸節奏,吸氣3次,呼氣2次。它適用於跑步以及多數有氧運動

掌握運動過程中呼吸節奏的好壞,是和健身效果相輔相成的。合理的運用呼吸,找到契合運動本身的呼吸節奏。可以讓人體機能運轉起來,從而讓你的運動表現更加出色唷

教練– Shin 

肌肉狀態造成不良姿勢?

有時候是不是常常覺得身體感到痠痛、僵硬呢?一般人會認為是姿勢不良造成肌肉不適,但其實追溯源頭,是跟肌肉本身狀態有關係的唷!

首先了解肌肉與骨骼的關係

人體各種運動,其實都是肌肉收縮的成果。肌肉系統和骨骼系統關係密切,它們彼此配合,在日常生活和體育活動中產生各種各樣不同的動作。

肌肉系統和骨骼系統很多時都被合稱為運動系統或肌肉骨骼系統。

肌肉系統的主要功用包括

1.產生活動:透過肌肉收縮,就可以產生各種各樣的動作。

2.維持身體姿勢:在任何時刻,肌肉都保持著一定的張力以維持身體的姿勢

3.供能和產熱:肌肉內的能源儲備,分解時就會釋放出能量作肌肉活動之用,同時亦會產生熱能,維持正常的體溫

肌肉骨骼系統

是一種器官系統,通過為人體提供結構、支撐、穩定、與運動的能力使肌肉與骨骼系統得到運用。

 

造成姿勢不良的原因

在這可以分長兩種骨骼方面與肌肉方面,那我們今天淺談肌肉方面的問題。

主要肌肉狀態會根據日常生活習慣等活動進而影響肌肉狀態,例如長期駝背的人會造成背肌長期保持張力而無力收縮與胸肌長期保持收縮而過度緊繃,由此我們得知肌肉的狀態簡單可以分成3種狀態。

1.緊繃 2.正常 3.無力

肌肉最好的狀況是有力且充滿彈性

而影響肌肉狀態的可能性很多,日常生活使用、姿勢等等……

例如,長期坐姿歪一邊造成單側豎椎肌長時間保持收縮另一側長時間保持張力,進而造成單邊過緊繃另一側無力,就會形成平常姿勢會歪向豎椎肌收縮那邊。

 

如何改善

1.適當的訓練

肌力訓練當中會有重複性的延伸收縮肌肉動作,可以幫助肌肉活動。可以改善無力症狀。

2.按壓與伸展

定點按壓緊繃肌肉10秒重複5-10次,可以幫助緊繃肌肉放鬆,力道大約會有酸感不要按壓到疼痛。

  

身體會感到痠痛都是因為肌肉緊繃與無力的不對稱性而造成的,發生在不同的位置就會造成不同的結果,最好的解決之道還是需要醫師或物理治療師判斷為主唷。

教練– Leon 

增肌減脂讓你擁有完美體態

相信對於肌肉有基礎概念的人,都知道肌肉對於減脂有非常大的好處,但實行訓練前,先瞭解肌肉成長與身體組成、熱量攝取、運動經驗、賀爾蒙分泌等之間的關係,對於訓練才會有好的成果喔!

在選擇理想的增肌減脂方式之前,我們必須先瞭解肌肉增加的正常速度

增加肌肉需要花多久時間?

假使在訓練、飲食與休息各方面你都做得很正確,那麼平均來說,男生一個月可以增加1公斤肌肉而女生可以增加0.5公斤肌肉。

自然的狀況下,有可能更快嗎?

一個月增加2公斤肌肉是有機會的(因為賀爾蒙的緣故)。在正確的計畫執行下,男生一年增加12公斤肌肉而女生增加6公斤肌肉,這是非常令人振奮的事!但這僅止於剛開始健身的人,肌肉量總有飽和的一天,所以你的肌肉越多,成長速度越慢是很合理的。

減脂的過程不可能增肌嗎?

在減脂的過程中,可能進一步增加肌肉嗎?對絕大多數人來說是可以的。透過重量訓練可以提高肌肉蛋白質合成速度,與合成賀爾蒙的水準。

很多研究都發現,在有效訓練下,重訓新手比健身經驗多的人來得容易增肌,即使處於熱量赤字(吸收小於消耗)的狀況下,還是可以增肌。

 

如何安排飲食與訓練?

當控制熱量攝取時,蛋白質比例必須提高,以減少肌肉流失上,而且也會加快脂肪的去除。建議每日蛋白質攝取量大約為 [體重(公斤)x2.2] 公克。例如,80公斤的人,每天至少要吃80×2.2=176公克的蛋白質。

重訓對肌肉的重要性

肌肉成長是適應刺激的結果。當肌肉承受更多的張力,身體會做出反應,讓肌肉更大、更有力量,因此持續性的增加負重是肌肉成長的關鍵。成功的健美選手知道——如果想要透過飲食控制將體脂率降到10%以下,又要維持肌肉量,你必須進行重量訓練

要能夠成功的增肌減脂,最關鍵的就是訓練和飲食,如果有了足夠的訓練,但飲食沒有完善的規劃控制,那麼辛苦訓練也是白費,所以今天的文章有幫助到想增肌減脂的各位唷!

增肌要吃動物蛋白才有效?

在接觸重量訓練後,想長肌肉、變大隻很壯的人,都會開始吃很多的蛋白質和碳水化合物,但各種肉吃久了不免產生會不會給身體負擔或是想換口味的問題,進而想到了黃豆製品,它會不會像網路上說的比較不好長肌肉,或是因為有雌激素所以不建議男生吃呢?

牛奶蛋白和大豆蛋白的蛋白質利用率差不多

《美國營養學會》(American Society for Nutrition)研究發現運動後補充牛奶蛋白或大豆蛋白的蛋白質氧化和轉換率都是差不多的,代表吃了這些食物後,身體運用蛋白質在合成和分解的效果類似

大豆蛋白較不傾向於用在合成肌肉

同一期刊還發現大豆蛋白在短時間內的吸收速率比牛奶蛋白快,這可能會影響到胺基酸送到肌肉去利用、合成的時間和效率。

牛奶蛋白分解成胺基酸後運送到肌肉的時間是慢而長久的,相較之下大豆蛋白是快而短暫的,所以會有較多的胺基酸是運送至肝臟代謝,這些胺基酸會傾向於用在合成血清蛋白上,如白蛋白、球蛋白等,而非肌肉蛋白合成,最後影響重訓後肌肉得到比較少胺基酸和合成較少的肌肉。

運動後補充牛奶蛋白對肌肉的修補較有效率

牛奶蛋白用在合成肌肉蛋白質的比例比大豆蛋白多了快4成左右,而且可以維持蛋白質在合成的狀態較久,可維持2小時,比起大豆蛋白只能維持一小時,牛奶蛋白可以更有效率的在運動後修補、合成肌肉

營養小教室

此研究觀察的人數很少,很難以少部分人去推斷出大部分人的情況,但能夠當作一個執行的依據,因此建議想要增肌的人,在運動後可以動物蛋白為主,但平時仍建議以植物性蛋白為優先選擇

營養師 林宜嬅 撰

參考資料

ilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American journal of clinical nutrition85(4), 1031-1040.

女性生理期來,照樣動起來

近幾年掀起一陣健身熱潮,有運動習慣的女生也越來越多,但遇到生理期來這種令人尷尬的狀況,身體不覺得有任何疲累或不舒服時總想揹上裝備往健身房出發。但又聽到太多關於生理期運動的謠言讓人想付諸行動卻又猶豫萬分以下將為各位水妹妹分享關於生理期間從事運動行為的事實與迷思。

生理期來到底可不可以運動呢?

很多女性認為生理期來時應盡量避免運動。其實身體的健康與良好的運動習慣有著密切關係,因此在生理期期間只要選擇低中強度的運動是可允許的也不會對身體造成副作用。

傾聽身體的聲音切勿逞強

過每個人生理期的狀況不盡相同。如果有異常出血、經血流量較大或是貧血的情況還是建議暫時停止運動或是從事比較靜態的活動經期前三天出血量較大時盡量避免劇烈運動因為血液流失會影響血氧和血紅素濃度除了有可能讓子宮增加收縮也容易產生疲勞和低血壓的狀況。所以當各位水妹妹想運動又不知道該不該運動時就先靜下心傾聽自己的身體後再決定。

生理期運動的好處

在經期期間做些低中強度的運動會對神經系統達到維持平衡的作用。也會促進血液循環以及腹肌的放鬆讓經血更加順暢的排出來如果是有痛經狀況的女生也能有效的紓緩痛經狀況。

生理期期間該如何運動呢?

1.選擇靜態瑜珈

練習瑜珈時會影響身體各個層面它能活絡肌肉和神經系統強壯僵硬的韌帶與肌腱並壓迫腺體而促使內分泌平衡如此就能避免人體生病。瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。瑜珈動作是藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度每個動作配合呼吸可保護脊椎、骨骼與關節預防並矯正身體歪斜與不對稱還可減緩疼痛及改善體態在進行瑜珈的過程中還可以按摩到內臟器官與腺體並活絡神經系統。時常練習瑜伽還可以強化血液循環、呼吸系統、提升新陳代謝以及免疫系統、平衡內分泌等生理功能。

2.低強度慢跑

月經來前許多女生會有水腫、胸脹等情形此時可以進行小慢跑的輕度活動讓身體發熱有利血液循環,經期來時除非是非常不舒服需要臥床休息不然可以利用低強度慢跑幫助經血排出但最好避開出血高峰的那一天不宜做劇烈運動。生理期過後的第七天身體逐漸恢復代謝力最強精神力狀態最好這時候可以儘情奔跑瘦身效果很好。

綜上所述女性生理期若想要運動是可以的。不過還是要提醒每個人的生理期遇到的狀況不盡相同。這時請先靜下心傾聽自己的身體的感受再決定要不要運動唷。

教練– Gary

TRX訓練—讓你有不一樣的運動感受

TRX訓練是近年來歐美很流行的運動方式,很多健身房也都有TRX訓練課程,甚至也有人會在家裡裝設TRX自己練習,但TRX訓練跟一般運動到底有什麼不一樣呢?

TRX的起源

TRX最早為美國海豹突擊隊所用,希望軍人在受限的環境下仍可以持續鍛鍊體能,讓身體更有力量、靈活、平衡,而且將繩子固定在單個錨點上懸吊,在公園、家裡都能做,可以給任何體能水準的人、在任何時間與場所訓練。

TRX訓練目的

其實TRX的訓練動作跟傳統肌力訓練一樣,只是繩子版的伏地挺身、深蹲、撐體、弓箭步,同樣一個伏地挺身動作,但TRX的運動目的是利用繩子的不穩定,來學會穩定。為了克服繩子帶給身體的不穩定性,你必須啟動全身肌肉、懂得運用各部位去穩住身體,因此能召喚身體的深層肌肉,讓你爆汗燃脂

TRX訓練好處

TRX能訓練到深層的肌肉,對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練好,不但能強化核心肌群, TRX的懸吊原理對心肺能力、全身肌群的平衡和協調都有助益,而不只是單一肌群。慢跑、有氧舞蹈等能提升肺活量。
但操作TRX需要全身肌肉一起參與,血液必須快速流到各處肌肉補充,會確實加強心肺能力,並達到功能性訓練的效果,多數人運動想達到的燃脂效果,從TRX也是能達到效益。

接下來教你幾種常見TRX練法

TRX反向划船(主要訓練背部)

一開始先抓住TRX握把,在錨點下方往下躺,彎曲雙腳並將腳掌牢固地踩在地上,雙手伸直讓身體懸空,彎曲手臂利用背部的力量,讓上身軀幹拉近握把,直到膝蓋與肩膀成一直線,慢慢回到開始動作。

TRX深蹲(訓練大腿、臀部)

一開始雙手在腰部高度抓住握把,手臂彎曲靠在身體兩側,做深蹲動作,雙手向上伸直直到手掌在眼睛的高度為止,再來用腿部力量站起來回到開始動作。

 

現在許多藝人、運動員都常使用TRX來做訓練,但若身體處於不穩定的狀況下做動作,容易讓身體位置跑掉,導致動作不確實因此提高運動的風險,所以還是要透由專業人士指導才能讓訓練的效益才會大幅提升。

教練- Jeff 撰

如何改善駝背問題?

現在科技進步大部分的人長時間使用手機、電腦後導致駝背問題嚴重而駝背除了不美觀看起來沒精神外也常順帶出現肩頸痠痛問題,但駝背是很多人不會注意到的細節,往往等到痠痛的時候就已經有一定的嚴重性了!

造成駝背的原因

先天性

有的脊柱先天性畸形並無明顯的症狀、體徵,只是因其他疾病行X線拍片時始發現。這類病者並不影響其生活工作。有的因幼年沒有在意,但隨年齡增長症狀加重,引起腰背痛或神經症狀

生活習慣

日常坐姿不正規;缺乏鍛鍊;睡軟床;枕頭過高;低頭縮肩走路導致駝背

年齡增長

這主要會隨年紀增長而慢慢出現,主要是因為背部的肌肉漸漸變的薄弱、鬆弛的原因。人的脊柱會向後拱起,大多是因為年老後脊椎就會變形引起的

如何改善駝背

要先知道骨骼與肌肉的關係

骨骼構造應該是正常排列組合不會自己歪斜今天會有駝背問題造成通常是因為肌肉過於緊繃或無力的關係所以我們要從肌肉下手來調整肩膀的位置。

除了每天提醒自己要抬頭挺胸外伸展和訓練也非常的重要可以更有效率的讓肩膀回到正確的位置上。

改善方法

1.胸大肌的伸展

將手肘貼牆身體往前或往外延伸多伸展也能改善肌肉痠痛

2.背部的訓練

訓練背部肌肉增加肩胛後收能力讓肌肉能將肩膀拉回正確的位置

知道自己有駝背問題後也知道是姿勢不良的關係卻很少人知道如何改善痠痛就請別人按摩貼藥膏來減緩不適可能暫時能得到緩解但幾天後又出現一樣的症狀這是因為沒有找出主要讓你駝背及痠痛的原因,要找出駝背原因並且找到解決方法才是治療駝背的根本之道唷!

教練- Jack 撰