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女生為何該做阻力訓練?

大部分的人,都聽過阻力訓練,但沒做過的人還是占大多數,其實阻力訓練,不分年紀跟性別,很適合大家一起運動,但普遍女性都還是會害怕阻力訓練,深怕自己變成金剛芭比,本篇將打破迷思!相信看完的女性朋友也會開始想進行阻力訓練唷!

何謂阻力(重量)訓練?

阻力訓練(resistance training)可以是一種力量、重量的系統性訓練。

照白話的說法就是,我們藉由負重來讓我們身體承受壓力,進而幫助我們身體肌肉上的破壞,再藉由身體修補過程中,來增強我們的肌力與肌耐力。

阻力訓練不會使女性變金剛芭比

各位女性們,不用擔心金剛芭比問題,男性的肌肉增大比女性來得容易,是因為睪丸素(雄激素)比女性多出20-30倍,而且肌肉發展跟大小,跟基因和後天因素也有關係,女性只要有適當的訓練跟飲食控制,是不用擔心這個問題的。

阻力訓練讓女性擁有完美線條

大家都誤以為做訓練會變得跟健美選手一樣,肌肉很發達、小腿變很壯,所以女生做的運動都以有氧運動為主,跑步、踩腳踏車、登階機等都是讓妳可以大爆汗。

 

事實上,要擁有好的體態、性感的身材,都是要靠阻力訓練,像現在歐美很流行的屁股蛋、前陣子的川字線等,這些美麗的外表,背後都是要經歷一段時間的訓練過程才能達到的!!

 

阻力訓練還有更多優點

1.精氣神變好,整個人更有活力,看起來也相對更年輕

2.通常較肥胖者,身體較重,對關節負荷也較大,藉由阻力訓練來強化關節周圍的肌肉,關節便會強壯穩定,運動表現也會大幅提高。

3.減重者瘦下來,一定不希望自己身體是鬆鬆誇誇,有在做阻力訓練,體態線條更容易顯現出來 。

4.阻力訓練是一種運動,能有效消耗大量熱量,可以消脂

5.阻力訓練可以增加運動後的脂肪燃燒,我在們運動結束後仍然繼續燒脂數小時,即是在睡眠過程中也可減肥,提高我們的基礎代謝率

阻力訓練注意事項

飲食控制

並不是說有在做重訓就可以大吃特吃垃圾食物,必須挑對食物吃。

1. 吃對碳水化合物(如番薯、燕麥)

2. 吃健康脂肪(如魚油、堅果類)

3. 多吃水果和蔬菜(香蕉、蘋果、菠菜、花椰菜)

 

訓練前的規劃

如果是第一次接觸阻力訓練,務必請專業教練帶領,避免動作不熟導致受傷,並且做足運動規劃,循序漸進。

 

看完這次文章,你是不是對於女性做阻力訓練有所改觀了呢?

現代人因為工作壓力大生活習慣不好,飲食不正常,等到發現自己衣服變緊了才意識到自己該運動了, 如果平常就保持良好健身習慣,身材也可以維持得更久唷!

教練- Gaga 撰

了解運動四重點, 讓你瘦身不復胖

近年的運動風氣開始慢慢變好,但是相對的很多人雖然運動但卻還是只看體重機上的數字,體重低並不代表你就是"瘦"你應該要知道自己身體的肌肉和脂肪比重才能瘦得健康漂亮唷!

在運動前,先認識體脂肪

其實多數的人還是會把體脂肪跟體脂率搞混,但其實體脂肪≠體脂肪率

體脂肪=皮下脂肪、內臟脂肪、血脂肪

體脂肪率=脂肪佔體重的百分比

一般體脂機只能量出皮下脂肪跟內臟脂肪,因此通常市面上的體脂機測量出來的都是體脂肪率。而體脂肪率跟體重一樣,不能單單只看本身而已,會需要和其他的數值一起觀察做比較。

舉例來說,假設同樣A、B都是體脂肪率24%,但分別體重是60KG、50kg,他們的體脂重跟他們看起來的胖瘦也會有差別

A: 60kg X 24% =14.4kg(脂肪重)

B: 50kg X 24% =12kg(脂肪重)

同樣的體脂率會因為體重不同而有不同的體型,因此不是20%就一定是瘦子,也不是30%就一定是胖子。

基礎代謝率讓你事半功倍

基礎代謝是人體為維持呼吸,就算24 小時躺著不動所消耗的最低熱量,1天所消耗的熱量中,有6~7成是屬於基礎代謝,因此當我們的基礎代謝率越高越能幫助我們消耗越多的熱量

肌力訓練的重要性

增加肌肉的比例,將有助於提高新陳代謝、減少脂肪產生,即使人體在不運動的情況下,1公斤肌肉,大約可消耗75到110卡路里的熱量,而每1公斤脂肪只能消耗4至10卡的熱,所以肌肉量會成為影響基礎代謝率的強大因素。

肌力訓練,也能夠改善身體形態,增加柔韌性,減少身體痠痛

不吃不會讓你變比較瘦

千萬別想說不吃任何東西,攝取不足熱量,這樣不僅不會達到目標,還會導致基礎代謝率下降,因為長時間不吃東西,身體雖然消耗了脂肪,但同時也會消耗到肌肉,而肌肉是影響基礎代謝率的關鍵,因此吃到基礎代謝率是很重要的唷!減重還是要記得攝取充足的營養、優質的睡眠、完整有效率的訓練才能健康持續地達成目標!

相信很多人對於瘦的定義只會看體重計上的數字來決定一切,其實要先能夠了解自己身體的基礎代謝和脂肪率然後規劃運動,這樣做各種訓練時才會事半功倍唷!希望今天的文章有幫助到大家!

教練- Leon 撰

外食族的均衡餐點

生活越來越忙碌,工作結束還要做飯,覺得各種累啊…但是外食除了普遍比較油、重鹹外,也容易忽視“均衡”,往往醣類食物過多,反而蔬菜遠遠不夠(蔬菜表示哭哭…)

怎麼挑可以讓我們更均衡,也不容易胖?

首先,先自我檢視有哪些地方我們失衡了?

1.吃下大量醣(糖)類不自知?

醣類的食物包括全穀根莖、水果、鮮乳以及萬惡的精製糖,外食容易接觸到麵包、麵、卷壽司、炒飯、羹等等就當一餐,甚至飯後甜點如蛋糕、餅乾和含糖飲料等不忌口,這類食物所含的營養素組成上有大量碳水化合物(醣類),當然不是不可以吃,但「量」需要控制,若餐餐如此會影響身體健康的唷!

※特別注意勾芡食品也潛藏澱粉喔!

2.蛋白質、蔬菜足夠嗎?

不論是蛋白質或蔬菜,每天都需要足夠的量來維持生理機能以及活動

然而上述提及的外食在蛋白質(如豆魚肉蛋)及蔬菜上容易會缺乏

除非聰明的你有額外補足!

外食怎麼搭?

註:每人所需份量依個人狀況,以及實際各餐點製作有所差異,此為建議一般正常健康者均衡營養搭配方式。

1.便當

飯的比例可減少,便當飯量可減至1/2-2/3,空出來的位子多補一格菜色,三個格子選擇各色“蔬菜”,搭配非油炸肉類

2.麵店

湯麵油脂量較乾麵低,選擇小碗湯麵(不喝湯)+小菜(滷蛋、肉片、豆干、豆腐、小黃瓜等等,不再夾麵摟)+燙青菜

※小菜不沾醬油膏。

3.潛艇堡

一個小潛艇堡+無糖豆漿+生菜沙拉

※麵皮選擇全麥或燕麥,中間蔬菜避免醃製類,肉類避免選擇肉丸、臘腸,醬料選擇義式油醋、橄欖油或鹽&胡椒為佳。

4.便利商店

  1. (地瓜or玉米)+蔬果沙拉(佐和風醬)+(蛋or無糖豆漿or微波肉品)
  2. 肉蛋三明治+沙拉+牛奶

5.輕食沙拉

一盆含肉沙拉(如牛肉沙拉、雞肉沙拉)+無糖鮮奶茶

※醬汁建議和風油醋。


6.
日式料理

6塊壽司+沙拉+(蛋料理or生魚片or一碗豆腐鮮魚味噌湯

 

營養師小叮嚀:沙拉中的蔬菜量往往會被高估,若當餐選擇沙拉,那麼下一餐蔬菜量還是要多些喔!

營養師 邱子瑄 撰

【參考資料】

http://www.sportsplanetmag.com/sportwiki_16112217463991566.aspx

https://www.i-fit.com.tw/context/1556.html

糖尿病可以運動嗎?

據統計台灣地區約有八十至一百萬個糖尿病病人,而糖尿病也高居國人十大死因之第五位,所以糖尿病的預防與控制是不容忽視的,像運動就是一個很好的選擇唷!這次要告訴大家如何用運動來預防糖尿病。

糖尿病可分為四種:

・胰島素依賴型糖尿病(第一型)

屬於自體免疫疾病的一種。患者無法自行製造胰島素,必須倚靠體外注射胰島素,以調整血糖值

非胰島素依賴型糖尿病(第二型)

最常見的糖尿病類型。常發生在體重過重的成人。體內長期處於血糖偏高的環境,使細胞對胰島素的作用降低,細胞無法利用體內所製造的胰島素,體內細胞則無法正常運作使葡萄糖進入細胞。

妊娠期糖尿病

一般發生在懷孕期間的糖尿病,通常在嬰兒出生後就會消失。

女性懷孕時,胎盤會分泌某些荷爾蒙,使血糖升高,少數孕婦無法製造足夠的胰島素,而讓身體處在高血糖的狀態,導致胰島素的阻抗增加,使細胞無法有效利用胰島素,進而演變成妊娠糖尿病。

其他類型或稱繼發性糖尿病

一些糖尿病導因有別於第一型,第二型和妊娠糖尿病,這包括:

β細胞基因缺陷(β細胞分泌胰島素)、遺傳性胰島素抗拒、胰臟疾病、荷爾蒙失調、化學或藥物導致、成人隱匿遲發性自身免疫糖尿病

 

運動對糖尿病的好處

(一)改善心肺功能,增進體能

(二)促進體重減輕,維持理想體重

(三)有助於血糖的控制

(四)降低冠狀動脈心臟病之危險因子

(五)加強病患的自信心及減少心理壓力。

注意事項

雖然說運動對糖尿病好處多多,但計劃及注意事項是不容忽略的,以免運動時發生問題

(一)運動前、中、後監測血糖,血糖值在100mg/dl以下,應補充點心後再運動,例如喝一杯240cc牛奶;100mg/dl以上,則不需補充點心

(二)   外出運動必隨身攜帶可快速吸收之糖類食物

(三)   補充足夠水分,預防脫水

(四)   運動後不可喝酒

(五)   長期運動時,可在休息時或運動後攝取食物,以預防饑餓並控制血糖

 

你可以試著這樣規劃運動

開始運動計畫以前,有糖尿病的客戶,應通過醫師的檢查並獲的許可。

運動選擇

與一般人相同之高反覆低負重有氧運動,如走路、游泳、慢跑、跳舞、騎腳踏車,肥胖的第二型患者應避免對下肢過度承重之運動、減少足部傷害及退化性關節炎的危險

運動強度

60﹪-85﹪最大心跳速率,一般維持50﹪-70﹪即可

運動頻率

可由一周三~五次進展至每天進行,配合規律飲食及調整胰島素劑量來控制血糖

運動時間

飯後60~90分鐘;注射胰島素後至少一小時

運動流程

5-10分鐘的伸展操(暖身)──>15-30分鐘的主要運動──>5-10分鐘的緩和運動

 

飲食的配合

避免吃高脂肪和膽固醇的食物,(如肥豬肉、豬油、牛油、奶油)

少吃含糖食物,如(冰糖、巧克力、各式糖果)

避免黃豆製品,患有糖尿病、腎病者,不宜多吃黃豆製品。因為發生糖尿病、腎病時,黃豆製品中的蛋白質代謝可能發生障礙,引起尿素氮(註)滯留,進而加重病情

可適量食用碳水化合物

運動並沒有辦法對糖尿病有百分之百的預防功效,一定是要飲食、藥物、運動,三管齊下,控制糖尿病可以達到事半功倍的效果,然而自己在運動中的身體反應必須要清楚了解,並知道如何針對各種身體的反應做出調適,才可以增加運動的效果及安全性唷

教練-Ben 撰

運動傷害時怎麼辦?

運動時受傷了大家都會想「我還可以運動嗎?該如何處理?

安全的運動是在健身房運動最重要指導原則,但是外一還時是不小心遇到了傷害的時候該怎麼辦呢?

首先我們要了解傷害的種類

一般可運動傷害分為急性傷害慢性傷害

 

 急性傷害

人體突然受到來自內在或外在力量,所導致組織損傷的現象

EX: 挫傷, 韌帶扭傷 ,肌肉拉傷, 關節錯位/脫臼, 骨折等

  慢性傷害

指經由長期累積多次微小傷害而產生身體構造損傷的現象

EX: 慢性肌腱炎, 滑液囊炎, 肌腱鞘炎, 關節炎等

運動傷害的處理方式

有分為急性處理慢性處理

    (1)急性期的處理

有所謂的 PRICE 原則,分述如下:

  • 保護 Protection:在急性傷害發生時,檢查傷勢以後,馬上保護受傷組織或部位,避免受到二

次傷害

  • 休息Rest: 馬上停止所有運動,讓患部休息
  • 冰敷Ice application: 這是急性運動傷害處理中最重要的一環,目的是止血跟消腫
  • 壓迫Compression: 目的在止血及消除腫脹,並固定患部,通常使用彈性繃帶或運動護套。
  • 抬高Elevation: 讓患部抬高,高於心臟,減緩血液到患部傷口的速度,協助止血。

補充: 一般冰敷的時間要控制在15-20分鐘內結束,不宜過久造成凍傷的可能。

 

     (2)慢性期的處理

一般來說傷害的前兩到三天身體處於急性發炎狀態,適用上述PRICE處理原則,三天之後身體

的紅腫熱痛現象逐漸消退,此時可以介入比較多的處理方法,可以針對患處開始進行復健,可

以冷熱敷、按摩、伸展、安排物理治療ex:超音波、紅外線、電療、牽引等

等到疼痛消除再慢慢的進行低強度的運動

 

如何避免運動傷害?

1.環境的選擇

避免在炎熱氣溫或嚴寒氣候下從事運動以免中暑或感冒。

2.衣著上的選擇

穿著寬鬆棉質吸汗的衣服,能使人體感到舒適而且提昇肌肉的延展性;穿著合適的球鞋可以

保護腳部不容易產生運動傷害。

3.運動前的熱身

熱身時會讓人體溫升高1-2度,可加強肌肉的延展性使肌肉活動度上昇,使肌肉比較不緊繃

且不易拉傷。

看到這邊,相信大家對受傷後的處理已經更有概念,以健身房重訓來說,多數人可能會遇到肩,下背,膝蓋受傷的問題,要注意自己的訓練姿勢與強度有沒有拿捏恰當,不正確的動作反復訓練也容易造成慢性的傷害,假如你已經有感到不適千萬不要忽視,請專業的物理治療師治療與教練諮詢訓練的方式吧!

撰寫教練-Allen

 

用CrossFit挑戰你的身體極限

有時覺得有氧運動很單調?重訓又好像對肌肉刺激不夠?!

那就試試CrossFit吧!可以讓你同時擁有重訓的效果和有氧的熱血!

CrossFit是什麼?

起源於美國,由Greg Glassman於2000年創立的一套健身體系。此運動模式結合了槓鈴、壺鈴、吊環、推車、戰繩、划船、攀爬等等許多運動項目,也是一種結合阻力、爆發力和間歇的運動,在限定時間內盡力完成最多的次數,或是關卡,用高速度又刺激的節奏下完成訓練,此訓練可增加肌肉爆發力、協調性、心肺、肌耐力。

CrossFit帶來的好處

增肌減脂

根據創辦人Greg Glassman表示,參與CrossFit的訓練者,平均三個月增加了8磅的肌肉和減少了5.6磅的脂肪

提升運動能力

而CrossFit也有效的提升了醫學界所公認的10項身體機能

1.心血管和呼吸系統耐力 2.靈活 3.平衡 4.速度 5.力量 6.精準 7.耐力 8.協調 9.柔韌 10.強度。

所以不管你是想塑造身體的線條,或是提升你的運動能力,CrossFit都能幫助你達到目標。

增加運動氣氛

CrossFit訓練過程中是非常緊湊的,你根本沒有時間想別的事情,多元的項目會比重訓有趣許多,可以透過『團練』,裡的關卡,讓程度相當的訓練者,輪流在不同的關卡一同訓練,透過彼此競爭勉勵的氣氛下達到更佳的效果。

 

我該如何進行CrossFit?

強度設定

CrossFit是適合每個人的運動,可以根據訓練者的程度,來調整關卡的內容,而『強度』則是由『運動強度感覺量表(RPE)』而定

只需要抓大約強度在5~6的強度就可以了,如果要『團練』的話,就將程度相當的訓練者,放在一起訓練,一樣可以達到非常好的效果。

訓練菜單設計

CrossFit訓練方式,會在每次的訓練都設計一個訓練菜單,將許多的動作組和在一起,搭配不同樣的次數、重量,用循環或交錯的方式進行,如在最快時間內,做20個壺鈴擺盪,接著做10個折返跑,再緊接著15個深蹲,三個動作為一輪,共做三輪。

這樣的訓練過程是很豐富不枯燥的,又可以在短時間內達到非常卓越的效果。

 

CrossFit的缺點

由於CrossFit的訓練內容,是要求訓練者用最快的速度完成動作,所以在快節奏下非常容易忽略動作的品質,可能為了求快,就只做半程的動作(如:深蹲只蹲一半)或是沒有依照正確姿勢操作(如:硬舉拱背),這些情形都很可能造成傷害

CrossFit選手最常出現,髖、膝蓋、肩、背運動傷害

 

雖然CrossFit適合每個人,但是如果擁有更良好的肌力控制力和肌肉力量,這樣在進行CrossFit的訓練時,就能更大大減少受傷風險,更能達到最好的訓練效果,所以平時還是要做好肌力的訓練,可以藉由瑜珈和重量訓練來提升,並依從專業教練的指示進行CrossFit訓練。

 

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生病可以運動嗎?

很多人都會覺得生病了就要流流汗,增加代謝讓身體加速復原,但是生病運動,不一定會讓你身體好轉反而惡化喔!今天的文章就要告訴各位,該怎麼判斷生病是否可以運動。

首先先認識免疫力

先天性免疫系統

身體/結構性屏障(比如鼻腔內粘膜)

化學性屏障(像是我們的胃酸)

保護性細胞(我們體內的白血球,破壞有害入侵病菌)。

適應性免疫系統

又稱為「獲得性免疫力」,作用方式是特定的白血球會記得特定的病原體,當它發現這些病原體時,會動員更多大軍來加速消滅病原

 

適度運動可以增加免疫力

專家們根據大量統計數據,得到一個J型曲線理論:沒有運動習慣的人容易感冒;每月運動一次至每周運動三次的人情況最佳;而一周運動四次以上,感冒機率竟是最高的。

簡而言之,久坐不動或過量運動反而容易感染,適度運動才能增加免疫力!

過量運動會造成免疫力降低

一般來說,低至中強度運動,能讓你精力充沛;高強度的訓練,則讓人精疲力盡。

經過長時間的強力運動後, 我們會更容易感染。例如,馬拉松跑步完可能會暫時抑制適應性免疫系統長達72小時。這就是為什麼這麼多耐力運動員在比賽後生病了。

 

評估身體狀況選擇該不該運動

約翰‧貝拉爾迪博士:除非你覺得自己像被火車輾過一樣,否則生病的前幾天,建議做些低強度、低心跳率的有氧運動(如散步20~30分鐘)

如果是輕微症狀

喉嚨痛、咳嗽、流鼻水、鼻塞;這時做一些低強度的運動就好,可增加免疫,加速新陳代謝

如果是嚴重症狀

肌肉、關節疼痛,頭痛,發燒,全身無力,腹瀉,嘔吐,這時應避免運動好好休息才不會引發感染導致病情惡化

避免生病,你應該要…

1.保持良好的運動習慣,一週內適度的運動幾天可以增加免疫力維持身體健康

2.高強度訓練後,要充分休息讓身體復原

3.感冒時需要注意充足休息睡眠足夠的水分營養補充才是快速康復的關鍵

生病感冒時,就算要運動,也要謹記生病的身體已非平常的身體,運動的強度與時間都要縮減,如果身體很不舒服應立即尋求醫生,而並非只靠運動排汗來讓病情好轉,搭配飲食上的注意事項,都幫助我們盡早回到健康的生活!

你所不知道的引體向上

如果你對練背部已有一定基礎,你可以開始試著引體向上!

稱之為上半身之王的引體向上,卻很少人能輕易做到,尤其是對上半身肌肉偏少的女生來說。其實這是有小秘訣的!讓我們繼續看下去吧!

引體向上好處多多

經常採用引體向上的鍛煉方式可以鍛練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌,會比其他軀幹練習更快地讓肌肉變大。同時也會充分伸展我們的身體,緩解身體疲勞。

鍛鍊背肌的好處

透過增加肌肉量,提高基礎代謝就能夠鍛練成不容易變胖的體質。

在鍛鍊肌肉的時候,鍛鍊的肌肉越大越能夠燃燒脂肪相對背部肌肉也是,而鍛鍊背肌,可讓背部有更大的張力,更容易支撐上半身,所以很輕鬆就能夠把身體安定保持在正確的姿勢上。

常見錯誤

肩膀沒有鎖緊、腰椎過度伸展

如果你的背、肩膀、軀幹沒有保持足夠張力,讓他們在穩定的位置上。這會讓你的肋骨翹起來,手肘外開,肩膀往前跑,頭後仰。這對你的身體來說會是一場災難。

只做半程,下降時要把手臂完全放直

下降時手臂沒有完全伸直,只下降了半程就重新上去了,這也是大大降低訓練效果

過多借用腿部和臀部的力量挺身

很多人在做引體向上,是會用軀幹擺蕩的方式讓身體重心快速向上,很容易就完成了。但這樣會使得訓練效果大打折扣。

正確應該要…

1.雙手一定要握緊單槓,防止打滑

手掌環抓槓體,大拇指應該與其他四指處在槓體同側

2.手肘伸直

你的手肘要完全繃直,並在每一次動作結束後都要回復到繃直狀態

3.核心收緊

核心肌肉群是整個動作的重要一環

4.用闊背肌的收縮力量將身體拉起,讓下巴超過單槓

頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,同時會使後頸處於受傷的風險中

 

 

錯誤動作所帶來的傷害

肩胛夾擊

手過頭的動作有時是發生夾擊的來源。肱骨經由一個大幅的活動範圍,從側邊來到上方;第二,肩胛骨會向上旋轉。若肩胛骨不向上旋轉,肱骨會及早在肩峰出現堵住的情況,可能傷害之間的任何事情(肩袖轉肌腱、滑囊、近端肱二頭肌腱等。)在手舉高時會造成疼痛。

背部訓練是你健身重要的一環,這次介紹了引體向上訓練,其中也提到了許多新手會犯的錯誤,如果剛開始接觸健身建議還是要由專人帶領訓練唷!這樣才能避免受傷,達到鍛鍊背部的效率!