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如何鍛鍊誘人肩線(三角肌訓練) (上)

如何鍛鍊誘人肩線(三角肌訓練) (上)

好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看,絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌,而且也會讓你的整個上半身,顯得更加強壯。

盔甲線是什麼?

在網路上所謂的『盔甲線』就是位於我們的手臂最上端的【三角肌】,三角肌時常在訓練的菜單中被忽略掉,但其實,好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有型好看,絕對勝過你的擁有厲害的三頭肌和二頭肌,而且也會讓你的整個上半身,顯得更加強壯,所以如果你想達到一個完美的健美身材,一定要安排一套專屬於三角肌的訓練課表,絕不能忽略你的三角肌

認識【三角肌】

三角肌是包覆肱骨大結節的肌肉,三角肌共分成為前束、中束、後束,如果你要訓練出飽滿有形的肩膀,就必須將前束、中束、後束都進行個別性的針對訓練

該如何訓練出屬於我的肩線呢?

在鍛鍊誘人肩線之前,首先我們要先認識有哪些訓練動作可以訓練到我們的三角肌,這些動作中又是哪些動作可以分別訓練到三角肌前束、中束、後束這些肌肉。

 

三角肌前束

三角肌前束位於三角肌的前側部位,在胸大肌的斜上方,只要是將手臂往前舉起的動作都會使用到三角肌前束,在日常生活動中或是在『臥推』都會使用到它,所以通常三角肌前束會比三角肌中束和三角肌後束來的發達

 

建議的訓練動作

直臂槓鈴/啞鈴 前平舉


這是鍛鍊三角肌前束的基本動作,可以選擇使用槓鈴啞鈴操作,通常採用站姿進行,較容易發力維持平衡,也可以選擇坐在椅子上操作,由於採坐姿時身體固定,操作時可減少擺盪借力,可以更集中三角肌前束的出力。

 

啞鈴交替前舉

啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作,也一樣通常採用站姿進行,由於是雙手交錯往前舉起,故更能夠專心在單側的收縮上,讓三角肌前束獲得更充分的訓練,也能夠選擇坐姿進行,減少身體的擺盪借力

 

 三角肌中束

三角肌中束位於三角肌的中間部位,中束算是三角肌面積最大的肌肉區塊,不管從正面、側面或是後面都能看到三角肌的中束,算是讓整個肩膀看起來飽滿厚實關鍵,將手臂向身體兩側向外舉起,是主要會使用到三角肌中束的動作,在一些『推舉』的動作中,三角肌中束也會參與到。

 

建議的訓練動作

啞鈴側平舉


啞鈴平舉是鍛鍊三角肌中束的經典動作,將手肘打直,手持啞鈴將啞鈴向身體外側展開,操作過程中記得要將手肘向外,使三角肌中束轉至上方,否則將會是由三角肌前束取代三角肌中束出力,這個動作有助於增加肩膀的寬度,有助於改善『窄肩』『溜肩』的問題。

 

側臥直臂平舉


這個動作身體必須維持在側臥的狀態下,所以在動作的起始位置中,三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態,且因為會將手臂一側孤立做訓練,所以這個動作將可以有效的讓三角肌中束獲得足夠的刺激,對於使三角肌中束的肥大非常有效。

 

三角肌後束

三角肌後束位於三角肌的後側,由於許多人都認為在許多背部的訓練中,三角肌後束都會參與到,所以常常都會忽略掉三角肌後束的訓練,造成三角肌後束不夠發達,造成肩膀後側不夠飽滿,使手臂的整體線條大大扣分,其實三角肌後束才是讓手臂線條看起來有形的最佳關鍵

 

建議的訓練動作

俯立側平舉


俯立側平舉是鍛鍊三角肌後束的經典動作,只需要有啞鈴就能直接執行,所以是非常多人用來訓練三角肌後束的動作,但也因為必須在俯立姿的動作下執行,如果髖部活動度不好大腿後側肌肉過緊,會使身體容易不穩,需要特別注意。

 

反式蝶機展肩


這是訓練三角肌後束的最佳動作,由於在蝴蝶機上操作,身體更加穩定,可以避免其他肌肉的出力,可以更集中在三角肌後束發力上,比起俯立側平舉,也減少了下背受傷的機率

 

俯臥側平舉

如果在沒有蝴蝶機的狀況下,也可以改換成俯臥側平舉操作,由於身體臥躺在椅子上,身體一樣穩定,也可以避免下背受傷的機率

 

肩膀複合式訓練動作

還有一些三角肌的訓練動作,會同時用到兩處以上的肌束,這些訓練可以讓你減少一些訓練時間,也可以使三角肌能更全面地發展

 

啞鈴推舉

啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束肱三頭肌的肌肉,這是訓練三角肌很基本的動作,由於是多關節動作,可以有效地促進生長賀爾蒙分秘,也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束

 

由於三角肌前束通常較比三角肌中束來的強壯,所以在做啞鈴推舉時,有時候三角肌中束的肌肉感受度會不夠;這種時候可以採用『預先疲勞法』先做一組啞鈴平舉到力歇,讓三角肌中束充血之後,在緊接者做啞鈴推舉,會使三角肌中束的肌肉感受度增加

 

阿諾德推舉

這是啞鈴推舉動作的變化式,可以同時達到推舉側平舉的訓練效果,對於刺激三角肌前束三角肌中束,都有非常好的效果。

瞭解三角肌前、中、後束的各種訓練動作,這只是第一步,我們必須瞭解到訓練中有哪些需要注意的地方,才能比別人更加進步,突破瓶頸,成功鑄造出使詩級的肩線!

這些關鍵內容將會在 如何鍛鍊誘人肩線 (三角肌訓練) (下) 中告訴各位

如何善用伸展增進你的健康(下)

如何善用伸展增進你的健康(下)

如何善用伸展增進你的健康(下)

 

上篇我們所提到的動態伸展您是不是都學會了  如何善用伸展增進你的健康(上)

運動前我們需要的是動態伸展,運動後我們更需要的就是靜態伸展了。

大多數人都覺得靜態伸展既不能增肌也不能燃脂,肌肉雖練壯、體力變好了!突然有天,下意識一個動作就突然拉傷了,導致後續運動必須停擺,其實這都可以避免的,此時你需要正確的靜態伸展。

正確的伸展可是有非常多好處唷! 讓我們繼續看下去。

 

如何善用伸展增進你的健康(下)

什麼是靜態伸展?

靜態伸展是以比較溫和及緩慢的動作來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢,然後持續一定時間,讓肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更大的柔軟度。

靜態伸展的好處

  1. 通過拉伸減少肌肉的僵硬,令血液微循環增加,從而減輕肌肉纖維間的腫脹,緩解肌肉酸痛。
  2. 進而促進身體的協調性與柔韌性增加,也會讓身體的耐力和力量間接的得到提升。
  3. 隨著肌肉的拉長,肌肉自由收縮的距離也隨之增加,進而對於肌力有增加的效果。
  4. 許多人都有高低肩、探頭、駝背以及骨盆的傾斜的現象,透過伸展可以改善肌群的不平衡。
  5. 運動結束之後,通過拉伸讓身體逐步從激烈運動狀態逐漸到安靜狀態,使呈現肌肉放鬆。

靜態伸展的最佳時間

一般我們在進行伸展時都以「秒數」為單位,但現在可以改成以「深呼吸20秒,反覆動作3~4次」,不僅強化伸展效果,讓你在伸展時專注於動作且更有效果。

三頭肌伸展(Triceps Stretch)

如何善用伸展增進你的健康(下)

伸展三頭肌可讓頸部、肩膀、手臂和上背部的肌肉放鬆

背部挺直地坐著,伸出右手臂過頭。慢慢地彎曲右臂讓右手放在脖子後面。

左手手掌抓住右臂的肘關節,向下壓就會感覺手臂繞緊。保持此姿勢10-20秒,然後鬆開換方向。

上背部伸展 (Upper-Back Stretch) 

這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉,對於投擲性的運動特別有幫助。

手指交扣,掌心向外,將雙手抬至胸前高度並伸直手臂,鎖住手肘並將肩部向前推出。

如何善用伸展增進你的健康(下)

大腿後肌群伸展(Hamstring stretch)

如何善用伸展增進你的健康(下)

一腳放在比腰在高一點的檯子上,腿伸直,雙手慢慢前伸,直感到大腿後方肌群有緊繃感即可。

內縮肌伸展(Seated Groin Stretch)

如何善用伸展增進你的健康(下)

坐在地板上同時讓兩腳底相對,同時將兩手放在小腿與膝蓋附近。

上背保持挺直,緩和地將兩腿外側往地板上壓,伸展內縮肌群/大腿內側。可藉由兩手肘輕輕的加壓,以增加伸展的程度。請勿將兩腳往上拉。

小腿伸展 (Calf Stretch)

如何善用伸展增進你的健康(下)

做法:采站姿於牆前約一大步的位置,手推牆壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢,並維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

股四頭肌伸展 (Quad Stretch)

這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展,所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。

背對檯子站立。將左腳背置於檯面,保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜,感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒,放鬆,然後換邊進行。

如何善用伸展增進你的健康(下)

伸展時,「痛」才有效?

靜態伸展常常會引起疼痛感,大家就理所當然地認為伸展要痛才「夠程度」,但靜態伸展中,過度伸展可會造成小撕裂傷,引起隔日的疼痛;小撕裂傷在運動中雖難以完全避免,但盡量減少它的產生有助於養成更優質的身體,所以並不是痛才有效。

伸展完隔天筋緊縮或痛,是正常的?

伸展完的隔日會有這些現象是不正常的唷!!不痛不緊才是最好的,會痛表示在靜態伸展時,沒有真正伸展到肌肉,而是硬把肌肉拉長而導致小撕裂傷,這種小瘢痕會累積成大瘢痕,最後影響肌肉運作、血液循環

改善的解決之道

如果你的肌肉處於長期緊繃,那你可以試著伸展看看,放鬆你緊繃的肌肉,如果都有在伸展但效果效益不佳,那你就應該想想是不是身體某些問題存在著導致緊繃,找出正確問題的所在點,才能進而加以改善優化喔!

看完了動態伸展及靜態伸展文章,您是不是對伸展有些概念了,往後運動時用對伸展方式不僅可以減少肌肉痠痛還可以增強運動效能,真的是一舉兩得呢!

 

影片分享:三招伸展,有效舒緩生理期不適

如何善用伸展增進你的健康?(上)

 

有些人每天起床的時候肌肉除了痠痛之外,還可能整個身體緊到彎不下腰腰和背都極酸,努力彎腰的時候連膝蓋後側都要受不了,有時候彎腰雙手自然垂下,只能到膝蓋的高度。把腰往前往後彎來彎去之後覺得舒服些了

「拉筋既痛苦又浪費時間,好像對增肌、燃脂也沒什麼幫助」

伸展運動往往較容易被健身者忽略,但事實上它是十分重要的。特別是在冬天,由於天氣寒冷,身體的筋腱比較繃緊,就像一條放進冰箱的橡筋圈一樣,十分容易斷裂

 

伸展到底有什麼好處呢?

1.降低潛在的運動風險,保護過度使用的肌肉避免受傷。

2.提升身體靈活度與柔軟度,讓身體可以做出廣度更廣的動作。

3.身體有製造能量的酵素,伸展可讓這種酵素在運動時發揮更大的效率。

4.放鬆緊繃肌肉、提升專注力、平緩情緒,讓自己更有動力持續健身旅程。

5.伸展可以拉長肌肉,肌肉變長再結合伸展課程與適合的重量訓練,可幫助鍛鍊更大、更漂亮的肌肉。

6.舒緩肌肉緊繃痠痛時的不適感,讓肌肉線條更流暢好看

7.伸展可提高肌肉温度,增加柔軟度,避免韌帶及肌肉拉傷

 

伸展時機是關鍵!?

很多人以為運動前應該做拉筋伸展運動,並認為,運動前不做拉筋伸展會很容易受傷其實在運動前,你該做的應該是暖身,而不是拉筋伸展

 

在這我們把暖身運動稱為動態伸展,和一般大家所認知的拉筋運動我們稱為靜態伸展。簡而言之,只要依照「動、動、靜」三字訣,遵守動態伸展、運動、靜態伸展的先後順序,就能讓你運動時更加得心應手且降低運動傷害風險唷!

什麼是動態伸展?

動態伸展簡單來說就是進行運動前所謂的熱身

住要是增加全身的溫度及血液循環,並且使體內的各 種系統,包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等,能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動,來預防運動傷害的發生

 

為什麼要動態伸展?

運動前進行動態伸展可以增加關節的活動度以及提升身體的核心溫度與潤滑肌肉,讓肌肉的收縮與放鬆更為有效率;然後增加肌肉神經的活化,讓肌肉針對主運動的內容中來預做準備。有了動態伸展除了可以提高運動表現同時也讓運動過程中不易產生關節、肌肉扭傷拉傷之情形,強度也比靜態伸展強

※動態伸展是非常重要的!要注意唷※

以下整理出一些動態伸展動作

高抬腿(High knees)可鍛鍊對跑者相當重要的髂腰肌,先將上半身直立,配合擺臂,左右交替提起大腿,盡量讓大腿提至與地面平行的高度,提起後隨即放鬆,讓落地的腳保持彈性,腳觸地後隨即彈起。不要為了要加快雙腳交替速度而大力踏地,或利用上半身左右搖晃來抬高雙腿,否則可能造成運動傷害。

 

踢臀跑(Butt kicks)是馬克操的招牌動作之一,可伸展大腿肌,幫助跑步後半段跨步姿勢有更佳的延展性。可先在原地做單腳練習,利用大腿後側的肌肉將腳跟向後勾起,使其與臀部輕觸,再嘗試左右輪流或輕鬆前進,這個動作重點不在於前進速度,而是是否有讓肌肉得到充分伸展。

開合跳(jumping jack雙手垂直,置於身體兩旁;雙腳分開,距離與肩同闊,略略收腹收臀。雙腳向外跳開,距離要闊過雙肩;跳起同時,雙手舉起,和肩膊成一橫線,手肘略略彎曲,手板朝天。落地時,膝蓋必須輕微彎曲,但不可超過腳趾尖,不然會造成壓力,傷及膝關節。

 

動態伸展注意事項

補充水分-熱身運動要注意熱身前補足水分,尤其在酷熱及潮濕的天氣下,也可預防抽筋及中暑

熱身程度-熱身運動時,要注意循序漸進,最好運動量由小開始,逐漸增加,達到些微出汗的效果。不要太劇烈,以免引致疲勞
熱身時間-熱身運動進行的時間在10~14分鐘,依據年齡、個人體質差異、季 節及氣溫不同,熱身運動所需的時間也會不同。天氣冷時,熱身運動時間應延長至20分鐘。熱身至輕微出汗前不宜急於脫掉運動外套和長褲,這會妨礙熱身的效果。

善用動態伸展提高運動品質

事實上,伸展的每一個動作都大有學問,絕非只是隨意拉伸就好,錯誤的伸展比不做還糟糕,甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷。真正的伸展,目的在於讓肌肉保持柔軟,進而提高關節的可活動範圍,使我們做出更正確的跑步或運動姿勢。想要柔軟度變好、強化平衡感,甚至不再容易跌倒嗎?從今天起,只要做對伸展就能辦到唷。

 

看完伸展的解說您是不是也開始重視伸展了呢

下一篇我們會針對靜態伸展來探討及解說唷!

請大家敬請期待

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

你知道用什麼方式運動最能快速減脂嗎?持續不懈地在跑步機上邁著步伐?一次又一次的衝刺上坡?或是有可能只靠深蹲跟胸推嗎?我想你心底可能已經有答案了。這篇文章會分析有氧運動、間歇、與重量訓練間的差異,並探討三者對減脂的實際成效,結果可能讓你大感意外!

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

哪些運動可以減掉脂肪?

有氧運動

相對低強度、低心跳率,身體能維持長時間的持續運動。例如五公里的慢跑、在跑步機或滑步機上運動一小時。

間歇運動

在跑步或騎自行車時,進行速度與強度的交替變化,例如衝刺跑30秒,接著慢跑90秒,循環性運動20至30分鐘。

重量訓練

使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或自身重量,做肌力、肌耐力甚至是爆發力的訓練,減脂通常以大肌群交替方式進行。

對於減脂,比運動更重要的事是?

全世界有成千上萬篇的科學研究著墨於減重運動,而我也身體力行地嘗試各種運動方式來減脂,在整理出最終答案前,有件事你必須謹記在心:

如果想擁有健康的體態、迷人的曲線,最為重要的是調整你的飲食

塑身成功或失敗,飲食至少佔了80%的影響。即使你每週花上10個小時盡心盡力地運動,還是有著剩餘158個小時能把這一切搞砸。假使你最在乎的是減掉體重,沒有任何運動比控制飲食來得更快了!控制總熱量的攝取,遠離垃圾食物、謝絕含糖飲料,並且只吃“真正”的食物(不經加工的)。

記住了嗎?很好,你認知飲食控制的重要性了!但你仍然想透過運動來燃燒更多的脂肪⋯⋯

有氧運動

提到消耗熱量,有氧運動是最直接簡單的。當你消耗的熱量大於吸收的熱量時,體重自然而然下降。站上跑步機,跑個五公里大概可以燃燒300大卡的熱量,不需要任何的器材或工具,也不需具備任何運動知識,只是穿上鞋子移動你的步伐。這就是為何大部分的人剛開始運動時,便是在跑步機或滑步機上花上好幾個小時。

問題是⋯這非常地沉悶無趣。另外,對於維持體態,這肯定不是最有效率的方法。當然,它能使你的心肺功能變好,但不足以讓你具備面對特殊狀況(高強度)的能力。

為什麼說有氧不是有效率的燃脂運動呢?因為它幾乎沒有「運動後過耗氧量」(EPOC, excess post-exercise oxygen consumption), 也就是沒有「後燃效應」( after-burn),只有運動當下會消耗熱量,並不會提高新陳代謝

那麼有氧運動有什麼優點呢?簡單、容易執行。幾乎每個人都能做這類運動,而且因為強度低,能夠長時間運動而不讓身體過度疲累。如果你認為自己有足夠的動機跟意志力,那麼你可以藉著有氧運動整日消耗熱量。

高強度間歇運動

談到消耗熱量,高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動,關鍵就在於「運動後過耗氧量(後燃效應)」。基本上,高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態,並且在運動後持續好幾個小時。

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑;上坡、下坡、上坡、下坡。心臟必須學會在非常態下運作身體,身體必須學會適應改變。

新南威爾斯大學進行一項15週的自行車實驗,將45位過重的女性分成兩組——間歇組每衝刺8秒後接續12秒的慢騎,全程20分鐘;有氧組以穩定的速度騎40分鐘——結果間歇組減掉的脂肪量是有氧組的三倍。

跟有氧運動比較起來,間歇訓練還有很多其他的優點;然而,間歇訓練需要一段時間使身體恢復,而且通常在20~30分鐘後你已經筋疲力竭了,無法再繼續運動。如果你享受於挑戰自己體能的極限,高強度間歇訓練會是個不錯的減脂選擇。

重量訓練

有氧運動可以燃燒脂肪,而高強度間歇訓練在運動後還能有效地增加熱量消耗,至於重量訓練呢?(Kramer & Volek 1999) 一項研究將35位過重的成年男性分成三組進行試驗 (飲食控制、飲食控制+有氧運動、飲食控制+有氧運動+重量訓練),12週後,飲食組減掉14.6磅、有氧組減掉15.6磅(僅僅比飲食組多1磅)、重訓組減掉21.1磅(高出飲食組44%、高出有氧組33%)。在飲食控制下,額外的有氧運動對減脂的效果非常有限,36次30~50分鐘的有氧運動只多減掉1磅的脂肪;然而,重量訓練卻大大加速脂肪的消耗所以對於減重,最重要的是飲食控制,有氧運動的幫助比想像中的低,有氧搭配重量訓練才是最有效率的方式

那麼減脂該做怎樣的重量訓練最適合呢?知名健身教練Alwyn Cosgrove指出同時使用到越多肌群的運動越有效(深蹲、弓箭步、盪壺鈴、波比跳、火箭推、伏地挺身、引體向上等)。以循環不休息的方式做這些複合運動,每組次數8~12下,你的身體會超有感,不但能增加肌肉量,同時可以有效消耗熱量,後燃時間可能延長至運動後38小時。

 

有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

所以只做重量訓練就夠了嗎?

不儘然,身體無法進行長時間的重量訓練或高強度間歇訓練,而且運動後需要幾天的時間來讓身體修補恢復,因此,如果運動時間有限,重量訓練肯定是最好的選擇;但如果你有很多時間可以運動,除了重量訓練,不妨每週多做三次30分鐘的有氧運動,以提高熱量消耗,又能促進血液循環,加速身體的修補

該怎麼安排自己的運動計劃呢?

每個人的體能狀況、能夠投入的運動時間、喜愛的運動種類都不一樣,所以並沒有標準的運動課表。再次強調,飲食控制永遠是最重要的,如果不注意飲食,運動也提供不了多大的幫助

建議如下:

做有氧運動

如果你⋯真的很喜歡跑步或使用滑步機;有很多很多的時間;剛開始運動,並且也缺乏運動知識。

做高強度間歇訓練

如果你⋯喜歡做有強度的運動,又想在短時間消耗最大的熱量;每天運動的時間很少;喜歡挑戰體能的極限。

做重量訓練

如果你⋯在消耗熱量的同時又想增加肌肉;希望休息時還能消耗比較多的熱量;不害怕舉起重量。

結語

最後,開心與健康才是我們所在乎的,你可以選擇或搭配不同的運動方式,只要能快樂的運動並維持好的體態

參考這篇文章,挑選你喜歡的運動方式,注意飲食,變成心中完美的自己!

 

這篇文章主要編譯自:

https://www.nerdfitness.com/blog/what-burns-more-calories-cardio-intervals-or-weight-training/

 

參考來源:

  1. https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/04/phys-ed-why-doesnt-exercise-lead-to-weight-loss/
  2. https://newsroom.unsw.edu.au/news/how-burn-more-fat-less-effort
  3. https://www.t-nation.com/training/hierarchy-of-fat-loss
  4. https://stronglifts.com/5×5/#Fat_loss
  5. Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

用MMA綜合格鬥訓練,挑戰你的極限體能!

什麼是綜合格鬥MMA

不知道大家有沒有看過電影《激戰》呢?

電影中【彭于晏】參加的拳擊競技,就是『MMA綜合格鬥』

MMAMixed Martial Arts的簡稱,直接翻譯就是綜合武術。綜合格鬥MMA基本上包含了:空手道、跆拳道、泰拳、拳擊、摔角、柔道、柔術是一種融合西洋允許運用多種不同格鬥術的搏擊運動,雙方選手使用打擊技、摔技與地板技因此,任何一種的武術在這一種極為靈活的規則之下,都可以自由發揮,不受限制。

 

MMA與自由搏擊『散打』的區別

自由搏擊主要是遠踢、近打、貼身摔,無關節技與寢技沒有針對對手倒地後的動作
MMA就不一樣,拳、腿、膝、肘、摔、寢技都有,沒有固定。
自由搏擊的手部以拳為主,衝拳(直拳)、貫拳(鉤拳)、抄拳(上勾拳),其實手部動作跟拳擊幾乎沒有什麼不同。 MMA不只拳,掌、手刀、手背、手肘等等。 自由搏擊之所以沒有寢技是因為在自由搏擊的觀念裡倒地就是輸了

 

 

綜合格鬥對我有什麼幫助?

近期健身房開始流行起MMA綜合格鬥技,因為在MMA的訓練規劃中,必須發展選手的耐力、肌力、柔軟度、技術心理韌度,所以MMA的訓練內容中提供了各種運動的形式,它可以幫助訓練者提升心肺耐力、肌力、爆發力、功能性動作、核心肌力柔軟度,它是一種結合了打鬥技巧、重訓、心肺的完美運動,在MMA訓練中有大量的模擬對戰,所以也提升的訓練者的反應動作,就跟學習了自我防身術一樣。

 

比重量訓練更為豐富的訓練
MMA是一項很有效且多樣的運動,由於需要達到各項水準的提升,訓練的內容非常多樣化,訓練者可藉由打擊和有趣的學習過程中,訓練到全身肌肉,同時燃脂效果極佳,可以達到雕塑身型以及增強體適能的效果。

訓練過程中,沒有太多喘息的空間,往往時間不知不覺就過了,所以越來越多人參與MMA的訓練,透過這樣多樣化的運動訓練形式來達到各項健康與體適能目標。

宣洩你的生活壓力『解放』!

現代人生活步調快、壓力大,如果沒有 好的壓力調適方法,將會導致身心狀況不佳,影響整體生活的品質。適時的抒發壓力對於生活壓力大的現代人,是非常重要的!

綜合格鬥訓練過程中,打擊教練靶以及沙包,可以有效抒發你對生活上的任何壓力,健身之餘又能抒發生活壓力這不是非常划算的事情嗎?

擔心自己不適合這套訓練

如果你還不確定自己適不適合MMA格鬥這項系統訓練,可以先嘗試體驗看看body combat(戰鬥有氧),有些大型健身房或運動中心都有提供body combat(戰鬥有氧)的課程,有些是免費的,就算收費一堂課也大約幾百塊而已。

body combat(戰鬥有氧)內容有教到大部分基礎拳法和踢技,可是body combat(戰鬥有氧)畢竟是屬於有氧團體課程,有氧老師較無法作個別指導,也因為是打擊空氣,所以拳擊姿勢也較不要求正確性,還是無法達到MMA可以帶來的效果。
如果你想達到綜合格鬥MMA可帶給你的心肺耐力、肌力、爆發力、功能性動作、核心肌力以及柔軟度的提升效果,還是必須找一位專業的MMA教練來指導你。

我該如何開始?

                                                  直接報名就對了 (誤)?

當然不能直接報下去!!!(欸死郎) 這樣小編我就會失去一個粉絲T︿T,回歸正題MMA綜合格鬥訓練,是一套專業的規劃系統,當然不能直接報下去啦!!內容有大量的關節活動以及速度訓練,如沒有專業的技巧指導,很可能造成關節的錯位或運動傷害,故一定要找找有相關證照的專業教練指導,你可以在健身房找到這樣的專業教練,MMA通常是屬於一對一的課程指導,費用相對較不便宜。

總結

整體來說MMA格鬥、燃脂度、困難度

 MMA格鬥訓練只是眾多訓練選擇中的一種,它並不能取代替其它訓練所帶來的效果,就像MMA並無法帶來重量訓練所帶來的[肌肥大]和[肌力提升],所以一個完整的訓練規畫,還要搭配其他的訓練項目,才能讓身體達到最好的狀態,如果你需要有更全方位的訓練,重量訓練與MMA格鬥訓練相符相成,不僅能讓運動減少乏味感,更能夠讓身體獲得最大的效益。

運動!不運動!!都要小心足底筋膜炎纏身!

抱怨早上起床腳一著地,哇!不得了!腳後跟痛得要命,連走路都沒辦法了,忍痛走了兩、三步,咦?好像好了些,但工作或運動多了以後那種令人會忍不住齜牙裂嘴的疼痛又會突然出現。

這種疼痛的痛點大多位於腳跟底偏內側的地方。說它很嚴重,好像還不致於跛腳;但如果說它不嚴重,又會影響生活品質,沒辦法盡情運動或工作,相當困擾。

 1.足底筋膜炎是什麼?

 

 

足底筋膜炎其實不是真正的發炎,而是一種退化性疾病!

精準的來說足底筋膜是長期退化的狀況,而非過度發炎所引起。這可以解釋為什麼消炎藥及注射治療一直不成功,但也可能不僅足底筋膜炎,還有足跟疼痛的原因。

 

足底筋膜的作用在於穩定足踝、維持足弓,當我們站立時,腳部會承受全身體重,這片軟組織要支撐著足踝的結構,在運動時則會伸展並吸收地面的反作用力,藉以保護腳的結構,當發生足底筋膜炎時會產生下列症狀呢?

 

・久坐或久站後剛開始恢復行走時足跟會疼痛

每天早晨剛下床時足跟會產生疼痛感

當行走一小段時間後足跟疼痛會減輕,但是持續行走後疼痛感卻又會加重。

 

2.足底筋膜炎發生的原因是?

 

足底筋膜炎容易發生於過度且不當的運動及訓練、隨年齡增長的退化、穿著不適當的鞋子、缺乏運動的人、小腿肌肉過度緊繃、扁平足、高足弓等等,都非常容易引起足底筋膜炎的發生。

3.該如何預防足底筋膜炎的發生呢?

如果你是個熱愛運動的人,可以先檢視你自己的運動情況,是否有穿著不適當的鞋子進行跑步或著運動。

例如:進行慢跑就應該穿著慢跑鞋、打籃球就應該穿著籃球鞋,穿著不適合的鞋子進行運動是非常容易受傷而且有可能導致足底筋膜炎的發生,並且在運動前必須先進行暖身,運動後要進行伸展及放鬆,才不會導致肌肉因運動造成過度緊繃的問題哦。

 

如果是平時就缺乏運動的人,答案非常的簡單,就是開始進行運動吧!

但是如果是已經發生足底筋膜炎的人必須先就診,讓醫生進行檢查並在醫生的許可即建議下進行漸進式的運動才能避免症狀的惡化。

 

4.在運動後可以進行的調整

運動後小腿後側的按摩放鬆,可以有效降低足底筋膜炎的發生。

利用按摩滾筒在小腿後針對較緊繃的地方來回滾動每次約15-30秒重複數次,或著進行伸展放鬆的方式伸展小腿後側肌肉。

 

也可利用按摩滾筒進行足底的按摩放鬆,如果家中沒有按摩滾筒,踩圓棍、高爾夫球等可來回滾動的物體也可以噢!

再來要加強足底肌肉的力量,可以進行簡單的踮腳尖練習,踮起腳尖停留15-20秒左右重複數次

或者可以進行『赤足訓練』來加強腳部的肌肉力量,但是進行赤足訓練一定要在安全專業的訓練空間,並且由教練在一旁指導才不會造成受傷或者症狀加重的反效果哦。

 

若是過度跑步導致的症狀,最簡單的方法就是休息不走動或冰敷。口服消炎止痛藥可以緩解急性發炎,加強訓練足部肌力與伸展運動,也可以減輕症狀。慢性足底筋膜炎疼痛的患者,常見髖關節活動度差及核心肌群無力,這些不良力學都要針對性的治療運動好好矯正

 

當然,體重過重的人一定要減重,才能減少足底筋膜的負擔!如果你是個熱愛運動的人,要注意當症狀發生後還是必須要先去看醫生先讓症狀減輕再來進行運動調整才是最好的方式哦!

 

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

想必大家在一開始健身前,都會對健身有許多的疑問,甚至會對於健身的有不少的錯誤觀念。所以教練通常在上課的過程中,都會先大概了解學生們對於重訓的是否有基本的知識。以下是我常遇到學生的地雷問題喲!!

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

常見NG知識一

覺得每個動作做幾組、做幾下都是固定的  

其實訓練的次數、組數,都是依據我們的目標而有所不同。像是最大肌力、肌耐力、肌肥大…等不同的訓練。

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

次數建議:

類型

次數 最大重量

爆發力

1~5下 

75~90% 1RM

肌力

1~6下   

大於或等於85% 1RM

肌肥大 6~12下   

67~85% 1RM

肌耐力 13下以上

小於或等於67% 1RM


1RM = 你一下可以舉起的最大重量

*若選擇以肌耐力(12下以上)訓練為例,如果你最大重量1下可以舉 起 100公斤則應下修重量到約67公斤左右方能達到肌耐力的鍛鍊效果)

組數建議:

次數

組數

 1~5下

4~6組

6~8下

3~5組

9~12下

3~4組

13下以上

2~3組

組數會因為你的次數而有所不同。

記住一個大概念,當你做的次數越多時,所做的組數會越少,反之亦然。

所以,別再認為做任何一個動作都有一定正確的次數和組數唷!

常見NG知識二

核心出力就是憋氣、縮肚子

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

核心的定義:

棒式是很常見的核心訓練方式,而完整核心訓練其實是由腰椎、骨盆、髖關節複合結構所組成包括腰脊、骨盆帶、腹部及髖關節。核心位在身體的重心、所有動作起始的地方。在所有人體動作系統中,強壯的核心對於維持肌肉的平衡是不可缺少的。

一個簡單的想像立即了解如何運用核心出力!

假想現在有一個人要用力地在你的肚子上揍一拳,你會盡可能地將你的軀幹繃緊,這就是核心出力的感覺。

常見NG知識三

膝蓋痛就不敢運動

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

對於一剛開始或是尚未運動過的朋友們,對於肌肉的痠痛感還不是很熟悉所以經常會誤把股四頭肌的痠痛當作是膝蓋疼痛。但其實還有另一種狀況,就是膝蓋不舒服時,有可能是股四頭肌的肌肉太緊繃所導致,所以優良的柔軟度和關節活動度也是很重要的唷!(延伸閱讀:如何舒展緊繃肌肉?

常見NG知識四

覺得做的重量越重越好

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

我這麼猛,只有大重量才配的上我啦!(誤)

很多人常常有重量的迷思,特別是男性族群。但其實當你還不會正確控制你的肌肉時,超過你身體能負荷的大重量,反而可能造成代償現象*使你訓練的效果大打折扣

正確來說,應該先讓身體肌肉開始有接收到刺激再開始慢慢的增加重量,這樣正確的刺激才能達到最好的訓練效果

 

*代償現象當你的關節或肌肉沒有辦法發揮正常功能時,你依舊可以繼續跑下去,這便是身體的「代償現象」。代償顧名思義指的是暫時,等身體的傷好了或緊急狀況解除時,該活動的關節角度或肌肉就需要回去它的工作崗位。

常見NG知識五

女生就不用做肌肥大訓練

健身不白練!建立你該有的健身正確觀念

很多女生一聽到肥大兩個字,第一個反應就是抗拒到不要不要的

但其實肌肥大這三個字,只是一個專有名詞。它代表著的只是使肌肉量增加的階段並不是意味著變胖、變壯或是變成金剛芭比。由於女性賀爾蒙跟其他生理因素,使得肌肉成長沒有男性來的快速,同時肌肉也無法像男性一樣粗壯,所以各位女性朋友不需要擔心自己在肌肥大的階段會變成大隻佬唷!

不知道上述的五種狀況你是否也有呢?如果有,沒關係!表示你已經知道這些正確的觀念,正在慢慢的進步當中!健身必須一步一腳印,慢慢累積知識並實踐,希望大家健身之路一切順遂!

 

延伸閱讀:5個常見想法,破壞了你的健身目標

影片分享:想讓上半身比例更好,練背就對了

 

練成大小胸怎麼辦?

 

你也有胸肌不對稱的困擾嗎?

練胸肌最怕大小胸,偏偏它又很明顯。

它除了不好看外,還有機會造成運動傷害的發生。造成動作不對稱的有很多原因,有很大一部分是因為施力不均的問題,但別擔心!這完全可以通過訓練糾正,讓我們繼續看下去吧。

 

為何會有大小胸?

胸肌不對稱的主要原因有的是由於人們長期的單側運動習慣造成的,例如右手活動力大於左手,或者是單方面運動習慣而造成的一大一小,故造成右邊胸肌發達,再者就是先天的肌肉不對稱。幾乎所有的人都存在這樣的問題,只是明顯不明顯的問題。只是當在健身房開始練出明顯的大塊胸肌過後,不對稱的問題就很容易被看出了!

 

以下是重訓時造成大小胸的NG原因

1.動作不平衡

肩膀一高一低、臥推方向偏某一邊、身體沒喬正

2.手臂代償

手臂較弱的那側,最先到達極限狀態,也最先力竭。手臂無力的狀態下,胸大肌刺激會更深,增肌速度也快。手臂強側因為代償,對胸肌的感受及徵召就相對弱。

3.活動度影響

臥推屬多關節運動,會受到肩關節、肩胛、胸椎柔軟度的影響,在關節活動或肌肉收縮感到疼痛或僵硬,可能是筋膜沾黏,就需要透過伸展或放鬆舒緩。

 

胸肌不對稱對身體的影響

 

1.運動表現提升緩慢

基於上述提到的,在身體不平衡及手臂代償的情況下,主要肌群有一邊容易因不均衡發展,而無法提升力量,進而影響運動表現,不論是肌力或是肌耐力。

2.運動傷害發生

除了外形上的協調性,健身中肌肉平衡發展對身體長遠的影響是不容忽視的,很多力量訓練中的動作都需要你平衡發力。如果你力量發力不一致,並且沒有旁人輔助,稍一不留神就可能導致重量不平衡,然後導致意外和運動傷害。

3.骨骼失去平衡

我們的肌肉牽引著我們的關節與骨骼,肌力不對稱造成骨骼位置不同、骨架甚而歪斜。嚴重的話甚至會造成駝背、圓肩、脊椎側彎。

 

該如何改善?

首先,我們要訓練肩關節穩定—旋轉肌群。你一定想說明明是大小胸,為何要練肩關節穩定呢?

旋轉肌群是圍繞著肩關節的肌肉,因為肩膀球窩淺,是全身活動量與活動角度最大的關節,也是穩定度最差的關節旋轉肌群不但可以協助我們手臂動作,還可以控制肩關節的穩定度,在大角度的活動下協助肩關節韌帶的穩定,更可以減少大小胸的發生

以下提供三個簡單卻有效的訓練動作,來強化穩定肩關節的旋轉肌群及肩胛骨,讓肩膀的肌群更加強壯,有助於減少傷害的發生。想要強化旋轉肌群的朋友們,可以參考看看~

 

1.協同肌強化

肩關節穩定關鍵—旋轉肌群

平躺後,胸弱側手臂向上並負重,手肘打直,想像手腕到肩胛骨為一根筷子,然後把肩胛骨插住地板,以肩胛保持碰觸地面及穩定,試著以各個角度擺動手臂,藉此增加穩定能力。

2.打開關節活動度

以彈力帶向高處固定,套住胸弱側手臂手肘,以另一手往後拉其手掌,藉由彈力帶將肩關節沾黏處拉伸開來。

記住肩關節往後拉伸(如果是正面看的話就是往左右),而不是往下。

以上的兩種運動,是為了改善在重訓中肌力不平衡的狀況,那麼已經造成大小胸的朋友該怎麼辦呢?

就決定是你了!啞鈴!

啞鈴單側推舉

在我們向上推舉重物的時候,一般胸肌上部也是會發力的,那這樣,你可以用單手來向上推舉啞鈴,也能達到鍛鍊單側胸肌的效果。這個動作對胸部有很好的鍛鍊效果,同時需要你有極高的平衡能力。

或是單側伏地挺身!

當然一般人靠單側肢體是完成不了伏地挺身的,你可以這樣,如果想練左胸,那麼把左手撐在地上,右手抬高,放在小凳上,然後發力的時候,儘量用左手發力,右手只用來保持平衡,這樣就能達到單獨鍛鍊左胸的效果了。

希望此篇文章有幫助到有大小胸困擾的你們唷!

SuperFIT松江店 教練Ben

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