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如何打造自己的訓練計劃

肌力訓練有很多領域,舉重(抓舉、挺舉)、健力(深蹲、臥推、硬舉)、健美肌力等,每個領域所強調的重點及課表都不同,所以必須先確認清楚,你的訓練「目的」是什麼?硬舉兩倍體重或者運動場上的能力更好。

重量做的重,未必等同於運動表現會進步

舉例來說:如果你每天不停練習深蹲,你會有一雙強健的雙腿沒錯
但在籃球場上時,未必能夠跑得更快或跳得更高,但如果再練腿日的當中,加上協調性、爆發力、動作方向的轉換移動中穩定度…等的訓練模式,會對於你在籃球場上整體表現更有幫助。

而對於健力選手來說,他們追求的就是一次比一次更進步的重量,所以設定好自己為何而訓練,就開始安排自己的訓練計劃!

專項性原則

訓練計劃的制定必須滿足專項需求;運動項目具有自己的特點,對運動能力的需求也不相同,在制定訓練計劃時,練習的內容要儘可能地貼近實際運動情況
例如:對於格鬥項目的選手,他們需要瞬間爆發力移動時快速且穩定,所以他們不會像練健美的人著重在肌肥大的訓練。

超負荷原則

這條原則決定你究竟應該進行多重負荷的力量練習,訓練負荷強度要大於運動員所能適應的強度

對於運動員而言總是要制定略高於運動員所能完成的強度,這樣才能刺激身體去適應更高的負荷,如果總是能夠完成計劃的負荷強度,代表制定的負荷偏低,無法向更高的水平發展,但若是一開始接觸肌力訓練者,建議還是請一位教練去評估你狀況可以負荷的程度,以免訓練過度導致受傷或其他的反效果。

漸進性原則

訓練量訓練強度在一個完整的訓練周期中要保持持續增加,只有保持負荷不斷增加,才能保持身體能力不斷地提高,形成更高水平的適應,訓練的菜單方法適時的做些轉換,讓身體接受不同的刺激,也許可以幫助你突破停滯許久的運動表現。

訓練的安排及注意事項

訓練順序先多關節訓練動作,後單關節訓練動作;或是先大肌群訓練,後小肌群訓練。

爆發性訓練

實施爆發性訓練動作時,所有動作都需要高超的技術水準與專心,而且深受疲勞影響。已經疲勞的情況下再去做多關節高強度的訓練,較有受傷的風險,爆發的動作與廣泛的肌肉運動員,也會大量消耗能量,這是希望運動員在能量仍然充沛時能將爆發力的動作發揮到最好。

上下肢交替訓練

上身訓練動作與下身訓練動作交替實施,能使在兩個訓練動作之間,獲得更充分的恢復。這種安排方法,對於未經訓練的運動員特別有用,因為要其連續完成數種上身或下身的訓練動作,確實太過激烈,而且,如果訓練時間有限,這種安排方法,可將兩個訓練動作之間的休息時間減到最低,而將身體相當部位訓練之間的休息時間加到最大。(適合訓練天數、時間較不夠的時候)

推與拉的訓練

訓練除了追求好看的肌肉線條之外,在訓練中安排不同方向的阻力,給肌肉不一樣刺激,可以讓身體要有良好的運動能力穩定的結構
的動作例如:仰臥推舉、肩推、伏地挺身
的動作例如:引體向上、划船、二頭彎舉
與拉訓練動作交替,也應用於循環訓練計劃,對於初學者或重新恢復阻力訓練計畫者,是理想的安排方法。

如果你可以有一個良好合理的訓練計,配合正確飲食、營養、訓練處方,一般大約12週,每週最少兩次,已經可以帶來很好的效果,體形會明顯出現變化及改善:

1 增加肌纖維的大小
2 增加肌肉收縮的力量
3 增加肌腱力量
4 增加韌帶強度
5 改善體能

結論

雖然現在資訊非常發達,可以參考的訓練菜單相當多樣,但是在安排自己的訓練課表時,一定要量力而為且有計畫性的去執行,畢竟每個人追求的方向不同,許多健身經驗豐富選手、運動員也是會不斷更新適合自己的運動方式,但如果擔心受傷或訓練效益覺得不好,還是建議請一位專業的私人教練先帶你把基礎打好喔!

女孩們的最愛—莓果好處多!

市面上常會看到林林總總的莓果相關產品,大家是否有察覺到,舉凡冠上「莓果」兩字的產品,無論吃的喝的擦的用的,必選為超人氣商品!也是女孩們的最愛,畢竟那酸酸甜甜的感覺就像戀愛一般的滋味,總是令人留連忘返!不僅如此,莓果對我們的健康也有許多益處呢!今天就帶大家來一起探究莓果始終高人氣的秘密吧~

莓果的好處

一、增強記憶力

莓果類功能,反應在活化神經傳導途徑(neuron signaling passageways)上,可修復受損腦細胞和神經組織,維持長期記憶力。同時可降低帕金森氏症病發的機率,有助改善阿茲海默症等神經系統相關疾病。研究也發現,多吃藍莓可提升老年人學習記憶能力與運動技能,讓人心智更年輕。

二、保護眼睛

莓果中所含的花青素是保健視力的一大有利營養素。花青素本身可以輔助增強眼睛感光物質「視紫質」的生成,並且協助類胡蘿蔔素轉變成維生素A,以製造視黃醛,進而提高視網膜對於光線刺激的適應力,增強眼睛在夜間的辨識力。另外,花青素的抗氧化作用,還能夠減緩水晶體的退化,幫助改善假性近視和舒緩眼睛疲勞。

三、預防癌症、抗衰老

莓果中富含許多抗氧化物,包含花青素類黃酮,可以降低血壓與減輕發炎和預防治癌物質與DNA結合,進而減低DNA氧化傷害造成細胞癌變,也可保護大腦免於氧化傷害,並刺激身體的抗氧化酵素活動。眾多莓果中其中又以藍莓的抗氧化功能名列榜首,有效抵抗自由基,改善皮膚彈性,預防皺紋生成,祛除色斑,是名副其實的口服抗老美容佳品。

四、有助減肥

越來越多證據顯示,莓果與各種水果中的花青素與多酚,多酚能對抗促成脂肪累積的賀爾蒙,以及增加益菌,進而平衡腸道菌叢,恢復身體正常的脂肪代謝。因此莓果可抑制肝臟製造新的脂肪酸,促進累積的脂肪分解,是減肥期間的聖品!

營養師小叮嚀:

在台灣,除了有產季限制的草莓和桑椹之外,其他新鮮的莓果也可以透過進口取得,如藍莓、黑醋栗、蔓越莓、黑莓和野櫻莓等這些都屬於莓果類,但是在選用莓果產品時,要特別注意盡量避免濾渣後的莓果汁唷!因為這樣不僅等於把有助腸道健康的膳食纖維丟棄掉,也會白白浪費了種皮中的大部分花青素,喝下肚的反而是減重者最怕的糖分

最後,提醒各位,任何食物就算再美味再營養都應適量攝取,所以建議每人每天大約攝取5-10顆莓果,或是詢問專業人士依個人狀況了解實際應攝取份量唷!

提升反應能力-敏捷梯訓練

不知道大家是否有看過足球員平常在練習的時候,會在地上舖敏捷梯進行所謂的訓練?有些人會一頭霧水,敏捷性跟運動究竟有什麼樣的關聯呢

什麼是敏捷性?

敏捷性是指身體為了能達到運動的目的,而能夠作快速活動的能力。也就是指身體改變方向的速度,包含了身體能夠快速停止、身體快速起動等改變速度的能力,簡單來說就像拳擊選手要閃躲對手的反應能力,需要快速的閃躲,當我們要跌倒時,所啟動的快速反應能力,這些都跟我們生活息息相關。

如何增加敏捷與反應訓練?

繩梯是引歐美、日本等國家的職業球隊所使用之訓練方法與器材,他可以訓練肌肉的爆發力及協調性,增加腳部的速度及敏捷性,運用不同的速度,以及迅速改變移動方向…等等方式,訓練身體遇到各種情境的反應能力,主要是通過增強腳底肌肉、踝關節和膝關節的小肌肉群功能,從而提高多方位的速度和加速度、提高身體運動的節奏性、降低身體受傷機率。

繩梯訓練方式

開合跳: 1開 2合 連續跳

雙腳前跳

向前小碎步

橫向小碎步

繩梯的腳步訓練有很多種

1、找好節奏,逐漸提升速度;

2、注意擺臂,保持上下肢的協調,幫助速度提升;

3、把握正確訓練順序,最好將繩梯類敏捷訓練放在熱身結束後的第一個訓練內容。

教練小叮嚀

因為敏捷訓練需要高度集中與興奮的神經系統,訓練過程中避免疲勞出現,利用不一樣的訓練方式會有不同的效果唷!

妳不可不知的麵包陷阱

每次經過麵包店總是被麵包剛出爐的香氣給吸引進去嗎? 香甜的奶油,滑順綿密的紅豆內餡,看起來真的很好吃! 許多人求方便,將麵包代替白飯當主食吃,但是麵包其實是充滿陷阱的食物,接下來讓營養師告訴大家麵包的秘密吧!

呷Pan = 呷胖 !?

麵包主要成分為麵粉、奶油、鹽、糖和餡料(如果醬、奶油、肉鬆…等),行政院衛生福利部提供的“食品營養成分資料庫”的資料顯示,每100公克的麵包碳水化合物的含量約50公克(等於一碗8分滿的白飯),熱量約280~450大卡,是白飯的 1.5~2.5倍!

其中決定熱量的關鍵在於油脂的含量,下圖為不同麵包的油脂含量,圖中每1茶匙的油為5公克(熱量45大卡)。

其中可頌為了呈現出多層次的酥脆口感,將麵糰和奶油一層一層摺疊桿製而成,因此榮登油脂含量最高的種類。另外,多數麵包使用精緻澱粉,及添加精緻糖,吃多容易長脂肪,所以普遍流傳吃麵包容易發胖是有原因的!

標榜全麥就真的健康嗎?

全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質,以及較低的GI值,比起白麵粉是更健康的選擇,但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎?

依據「全穀產品宣稱及標示原則」固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51% (含) 以上,始可以全穀產品宣稱,有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例,所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包,或在購買前詢問店家。

另外,若是購買宣稱高纖的包裝食品,也應查看營養標示,標示每100克含有6克膳食纖維,才能算是真正的高纖。

營養師小叮嚀

最後提醒大家,單吃麵包容易缺乏蛋白質及蔬菜的攝取,如果想吃的健康又不想讓熱量爆卡,除了挑選原味無添加餡料的種類之外,應搭配蛋白質食物(如蛋、肉片)及生菜一起食用,讓飲食更均衡唷!

交叉訓練讓妳燃脂加倍!

很多人在習慣同一種運動項目時,維持一段時間後會逐漸感到疲乏,沒有變化性,似乎體態改變逐漸緩慢,這時候妳就可以試著”交叉訓練”

什麼是交叉訓練?

「交叉訓練」運動可以把它視為一種有氧運動來改善體能。有氧運動+肌力運動交替進行的處方,既可以拉長運動時間,讓較不易感到疲累,也會將運動耐久力時間拉得更長。

為什麼要交叉訓練?

幾乎所有的專項運動,訓練久了都會讓身體發展出不均衡的肌肉,長時間積累下來,除了肌肉的不均衡之外,再加上千萬次的重複練習,久而久之會造成某些特定的運動傷害,因此就有跑者膝.網球肘.游泳肩等這些常見的問題,都會被冠上特定的運動的名稱。

因此不想而得到某些特定的運動傷害時,所以,最好的方法就是選擇〝交叉訓練〞

有氧運動有哪些?

1.高抬腿:

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量,擴大步幅,提高髖關節,膝關節,踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

2.立臥撐跳(波比跳)

簡單的伏地挺身,能鍛鍊手臂、肩、背的力量,而立臥撐在收腿的時候,需要靠腹部、腿部肌肉收縮

3.箭步蹲跳

箭步蹲跳是最重要的力量訓練動作之一,也是重量訓練的重要輔助訓練項目。是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一,人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,所以有很高的訓練價值。

重訓運動有哪些?

1.深蹲

大腿蹲至與地面平行或略低於平行線。 上半身與小腿呈現平行,腳跟不離地。 膝蓋與第二腳趾對齊。

2.伏地挺身

將兩手打直,手掌貼地,下半身以腳尖支撐,做好準備姿勢。雙手的寬度與肩膀差不多,肩膀放鬆,背部挺直,也就是屁股夾緊的動作,保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。

開始做伏地挺身的時候,保持剛剛準備好的身體軀幹直線,手肘彎曲,上半身直直往下,直到手肘比背部還高的位置,再回到原點。過程中屁股不可以往上翹,想像身體是一塊平平的板子,全程都維持一個水平面

簡單的幾個動作能夠任身體呈現運動狀態、強度中等運動,但卻是要注意安全的運動。提醒大家有遇到訓練上的問題,還是要找有專業及經驗的教練現場指導,才能避免受傷唷~

妳所不知道的藥球秘密!

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有些人健身時會選擇徒手訓練,跟一般健身器材比起來有更多的變化性,今天要介紹大家一項對於爆發力、協調性非常好的器材”藥球”

什麼是藥球?

藥球,英文名稱為Medicine Ball,遠在3000年前早已存在,以前的戰士為了增強體能,使用囊狀的袋子,裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具,而在醫療上也會用來當作病患復健的工具

以運動來說,在協調性,核心加強與爆發力訓練上,藥球更是訓練工具裡,最適合拋砸,傳接,旋轉以及環抱的工具。

為什麼要做藥球訓練?

根據統計數據,成年人爆發力流失比例,大概是他們肌力流失比例的1.5倍。換句話說,肌力流失10%的人,就是流失15%的爆發力。

而藥球的訓練就是要培養全身的爆發力像是旋轉爆發力、髖伸爆發力、髖曲爆發力、推或拉的爆發力核心軀幹前側爆發力。

培養髖關節爆發力與核心部位的爆發力,藥球是安全且能適用於不同空間環境有效的工具。

藥球訓練可以得到什麼?

藥球訓練的優點:藥球可以讓參與者在一般運動的姿勢或模式下訓練,像持拍運動,棒球、網球、高爾夫或是團隊球類,籃球、排球。相關模式動作下進行。

藥球可以透過核心的訓練,發展出銜接傳統肌力與耐力訓練需要得爆發力,藥球的訓練會讓肌群收縮的速度與臨場運動時一樣。

運動員可以透過藥球訓練學會利用核心部位當成重要連結環節,將力量從地板傳遞至藥球。

用藥球作為訓練可以達成全身訓練的效果,很多學員表示這項訓練很舒壓,很有趣,但建議執行藥球訓練時還是要有教練陪同,才能避免受傷唷!
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掌握「後燃效應」,讓妳減脂有效率

"後燃效應"相信這個名詞對許多人來說並不陌生,同時,也讓一些人認為只要有運動身體就會幫忙燃燒掉多餘的脂肪,只是為何大多數的人還是瘦不下來呢?讓我們一起探討這個問題。

什麼是後燃效應?

簡單來說,我們的身體無時無刻都需要消耗氧氣產生能量,沒有氧氣人很快就會缺氧而死亡,而當我們在運動時,身體為了產生更多能量,心跳會加速同時消耗更多氧氣,當運動持續一段時間直到完全停止時,身體仍會「持續消耗氧氣一段時間」,才會慢慢回到原本非運動時的耗氧狀態,通常這段時間稱之為"運動後過度耗氧量(EPOC)",以下統稱EPOC

此時就是本文的重點了,這些過多的氧氣如何被代謝掉呢?主要就是靠燃燒脂肪來幫忙了,原因是氧氣是身體燃燒熱量的必要元素,運動後身體在恢復的過程中,氧氣的消耗量增加也意味著更多的能量消耗,表示卡路里的消耗也會隨之上升(能有效激活後燃效應的運動類性&持續時間)。

在了解後燃效應的原理後,大家可能會開始思考,到底甚麼樣的運動才能發揮它最大的效果呢?為此科學家做了一些實驗,發現其實做任何運動都會激活EPOC,差別在於運動的強度越高,EPOC的時間就能持續越久至最多72小時。

目前一般人較常聽到能延長EPOC的運動有下列2種:

1.間歇訓練

有氧間歇:

-心肺強度介於60-70%,一回合運動時間約為2-3分鐘,回合休息時間比例為1:1,共做5-10回合,單次總運動時間建議不超過半小時。

-心肺強度介於70-90%,一回合運動時間約為5-15分鐘,只做一回合,單次總運動時間建議不超過15分鐘。

無氧間歇:

心肺強度介於80-100%,一回合運動時間約為30秒-4分鐘,只做一回合,單次總運動時間建議不超過4分鐘,它最廣為人知的訓練方式為由日本田畑泉博士所開發的高強度間歇訓練(HIIT),一個動作20秒,休息10秒,直到做至4分鐘結束,每個動作皆須用全力做,不能有任何體力的保留,所以強度非常高。

2.循環訓練

負重式循環:

一般會有4-10個運動站(e.g.啞鈴胸推>槓鈴划船>仰臥捲腹>槓鈴深蹲),一次做完4-10站為一回合,回合間每一站的動作可休息10-30秒或完全不休息,回合休息時間為1-2分鐘,單次總運動時間建議25-50分鐘,時下很流行的7-12分鐘運動app也可以算是此一類別,只是它偏向使用自身體重的徒手訓練。

有氧式循環:

一般會有4-8個運動站(e.g.固定腳踏車>跑步機>登階機>滑步機), 一次做完4-8站為一回合,每站做1-5分鐘,之間休息15秒,回合休息時間為1-2分鐘,單次總運動時間建議20-50分鐘,心肺強度介於40-60%。

ps.心肺強度計算方式:(220-年齡-安靜心率)*強度%+安靜心率

適合族群

既然知道上述的運動方式來強化EPOC的效果,那該如何選擇自己適合的訓練方式呢?

初學者

如果是很少接觸間歇和循環訓練的人,間歇訓練可以從有氧間歇60-70%的強度開始,循環訓練則是從有氧式循環40-60%的強度,至於訓練時採用最低的回合數和最長的休息時間較為安全。

中高階者

如果有一定重訓和心肺訓練基礎,同時想強化自身心肺耐力和肌耐力的人,面提供一些基本的概念, 間歇訓練可以從有氧間歇70-90%的強度開始嘗試,再搭配循環訓練中的負重式循環,至於強度最高的高強度間歇訓練(HIIT),較適合運動員,對於一般人來說身體負擔過高,也有風險,所以不建議去嘗試。

總結

增肌減脂會是每以個人的目標或是夢想,但前提是要有正確的運動和飲食觀念才能事半功倍,還是會建議有專業合格的指導者在一旁協助,才不會有受傷的風險,畢竟運動是一輩子的事。

訓練常憋氣?小心努責效應

很多學員告訴我,用力的時候憋氣,感覺力氣比較大,比較可以把力氣發揮在正確的地方,而用力時憋氣會比較有力,似乎是不用旁人教就可以自己輕易理解,但是為什麼很多教練都說,運動的時候不要憋氣呢?

我想先解釋「憋氣會比較有力」的現象

首先是核心的穩定

你們可以試試看:當你憋氣出力的時候,是不是身體軀幹的肌肉會不自覺的收縮、穩定核心、身體的動力鏈一致,能夠有效地傳達力量的輸出

拿吸管來舉例好了,假設吸管的管身就像是我們人體的核心,當吸管沒有被折彎的時候,我們從吸管兩端垂直的施加力量,會覺得吸管很硬挺…但是,一旦吸管被彎折了,我們從吸管兩端施加力量,能夠很輕易的就折彎吸管。

這也就是為什麼,在運動的時候我們常聽到:核心要穩定!

當身體的核心穩定,我們在動作的時候,力量能夠被有效地傳達,可以更精確的運用到我們要訓練的部位,也能減少代償動作運動傷害,憋氣用力的時候,身體會自主的去穩定核心,讓力量能夠有效地傳遞。

那既然憋氣出力,能夠穩定核心。那又為什麼教練常說,不要憋氣呢?

這就要提到今天的主題:「努責效應」

努責效應是什麼?

簡單的說就是在用力的時候憋氣,身體的壓力提高,有些人會頭暈目眩、頭痛,嚴重的可能還會有血管破裂等風險

身體的壓力,簡單地分成血壓氣壓

血壓-也就是血液對血管的壓力。

用力的時候會暫時的提高血壓,透過心臟的收縮跳動,像是幫浦一樣讓血液流動。當我們運動的時候,氧氣需求提高,除了心臟跳動加快之外,身上的肌肉收縮也會幫助血液循環流動,這也是為什麼量血壓的時候,都會要求要全身放鬆來量測,因為肌肉用力的時候,會短暫的提高血管壓力。

氣壓-則是空氣在肺臟或是身體空腔(呼吸道、耳道等)對腔室內的壓力。

肺臟就像一顆氣球一樣,而這顆氣球的吹嘴,就是我們的呼吸道。當我們在用力的時候憋氣,就像是你在用力擠壓一顆吹得飽滿而且吹嘴被綁住的氣球。試想一下那個畫面,氣球裡面的空氣是不是承受到比平常還大的壓力

結論

當我們用力的時候血壓升高,如果同時又憋氣去擠壓肺臟內的空氣,就會產生努責效應提高運動風險,前面提到,身體核心的穩定可以幫助我們力量的傳遞,但是我們同時又要避免憋氣所帶來的運動傷害風險,這就需要學習,或是透過教練、運動指導員的教導,去控制我們身體核心肌群、避免傷害。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧! 在健身房常常會看到有人在做重訓時,會聽到教練常在旁叮嚀動作說:回來慢,慢,慢…,有些剛接觸健身的人會問「訓練時動作到底要快還是慢?」就是我們今天要探討的快上慢下的「離心收縮」(離心訓練)

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

大部分的人在訓練時,通常多著重於「向心」的訓練,而卻忽略「離心」的重要性,好比只懂得拿起來,卻不懂得放下。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

什麼是離心?什麼是向心?

肌肉收縮會分為向心收縮以及離心收縮,當我們提起負重,肌肉收縮時,肌纖維縮短我們稱為向心收縮,反之當我們放下負重,肌纖維被拉長就是離心收縮

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

離心收縮作用的定義

肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量,肌肉被拉長,此時肌肉產生的力量小於外在負荷伸展肌腱的力量。

重量訓練時的動作向下階段是為離心收縮,在標準動作中,肌肉施於離心作用是為了抗抵使負荷向下的重力加速度。所以在離心作用,必須穩定地阻抗向下負荷而非快速放下負荷而衝擊地板。

離心收縮的訓練的好處

1.離心訓練能給我們更大的力量:

當訓練在離心的階段,操作上會更有力量,比起向心的階段,多出了 1.75 倍

2. 離心訓練能獲得更好的效果:

離心階段可以讓肌肉感受更多力量的作用,增加肌纖維的拉長撕裂,進而讓肌肉在訓練中得到較大程度的刺激,獲得更完善的肌肉增長

3. 離心訓練導致更多肌肉破壞及產生肌肥大:

在離心階段,讓肌肉在適當的強度負荷上,以理想的時間讓肌肉保持緊張,導致肌肉纖維最大的破壞以達到最大的肌肉生長

4. 產生合成代謝反應更容易突破卡關的停滯期:

離心訓練在更大強度下,肌肉產生更大的壓力及適應,會使肌肉進行超量恢復,觸發了合成代謝反應,使肌肉獲得更明顯的效果。

5. 增加肌肉柔軟 :

離心訓練是增加柔軟度最好的方式之一,跟靜態伸展比起來,它更能達到不錯的效果。一個新穎的分析發現,離心訓練可以增加髖關節的活動範圍,平均是 22%,而測量全部關節的活動範圍時發現是至少增加了 13%

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

我們可以用簡單的例子去做這樣的離心訓練

槓鈴臥推:

建議每組 8~12 下,做 3-5 組,組間休息盡量不超過一分鐘。
一開始握把的握距不要太寬,差不多比肩略寬,下放時手肘跟身體垂直 90 度
離心時:槓鈴往下,速度放,用肌肉力量去對抗地心引力。
向心時:往上推槓速度正常,意識用胸大肌的力量將重量往上推。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

槓鈴二頭彎舉:

建議每組 8~12 下,做 3-5 組,組間休息盡量不超過一分鐘。
在握槓時,手肘不要太開或太內收,手肘應與手腕呈一個平面上動作。
離心時:重量緩緩下放,使二頭肌纖維拉長,使用力量去對抗向下的地心引力,並保持肌肉持續緊張。
向心時:速度正常,將重量往上提起,讓肌肉收縮。

想增加肌肉感受度?試試離心訓練吧!

教練小叮嚀

結合以上的好處,我們更應該去嘗試做這樣的訓練,其實離心和向心都一樣重要,有些人可能會覺得肌肉拉長時在離心的階段慢慢做好痠又好累,往往會忽略它、省略它,但它卻可以讓肌肉訓練獲得更完善的收縮和效果,也記得在訓練選擇重量時,依照自己的能力量力而為,千萬不要操之過急受傷囉!

延伸閱讀:有氧、間歇、重訓,哪種減肥效果最好

影片分享:簡單三招 還妳緊緻體態