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預防感冒?你不知道的維生素C迷思

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

常常聽到身邊的人問起“最近感覺快感冒了,吃維生素C有辦法不感冒嗎?”相對於到醫院掛號領藥,大家應該滿關心是不是有較不傷身的方式能改善?

維生素C與感冒間的迷思已經爭論很久,結果到底如何?

 

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

《維生素C是什麼?》

要知道維生素C是不是能幫助改善感冒,我們還是要先了解一下維生素C本人…

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

維生素C又稱為抗壞血酸(ascorbic acid),人體本身缺乏合成維生素C所需要的酵素,但是維生素C又是人體相當重要的抗氧化物,並參與重要生理物質合成,因此我們可以知道,維生素C是我們不可或缺卻必需由飲食攝取的營養素。

 

 

《維生素C的功能你有所不知…》

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

除了上述好處,維生素C也有助於一些營養素如鈣、磷、鐵的吸收,如此你是否也明白維生素C的重要性了呢?

但是有抽菸的捧友要注意了!!

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

→抽菸會提高體內自由基生成,增加維生素C消耗。

抽一根菸約會消耗35 mg的維生素C,若一天抽一包(約20根)菸就需消耗掉700 mg維生素C,因此抽菸者需相較平日需求量再加上抽菸消耗的維生素C。

 

維生素C能預防感冒?

我們在感冒時,人體血漿維生素C濃度會快速下降,因此時候補充維生素C是不是就能藉由增強免疫系統,而有助於改善感冒呢?

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

在預防感冒上,維生素C 200 mg/天的攝取對於一般人來說,減少感冒的發生頻率上效果並沒這麼好,但對於有規律大量運動鍛鍊者或處於寒冷環境者來說,每日補充250 mg~1g維生素C能較有效預防感冒的發生(可減少約50%)。

 

如果想要感冒快快好呢?

研究顯示,常規補充維生素C(平均劑量1~2 g /天)似乎有助縮短感冒病程(成人約減少8%,兒童約減少14%)。

但這邊要注意!在感冒症狀發作後服用維生素C不影響感冒時間或症狀嚴重程度

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

因此,我們發現到各位朋友容易陷入的盲點是:

A.預防勝於治療,平日攝取足夠的維生素C有助於維持生理運作(如免疫系統)。

B.不該單純執著於維生素C要吞多少,而是你是否有健康的飲食及生活型態,還是讓自己陷入於高自由基傷害的環境(不含適度運動)呢?

畢竟維生素C不是萬靈丹,常感冒也可能是健康的警訊呀….!

 

《維生素C攝取建議》

目前來說,國人膳食營養素參考攝取量第七版中維生素C攝取建議:

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

 

另外,懷孕媽媽需再增加10mg維生素C,有在哺乳的媽媽則需要額外增加40 mg維生素C喔!

原來基本上來說100 mg就足夠人體使用了!當然各位爸爸媽媽們可能擔心現在空污這麼嚴重而且現代人壓力這麼大,是不是還要再多一點維生素C才夠呀?

有這方面的考量,也可以將每日維生素C攝取增加至200 mg300 mg以提升抗壓以及抗氧化力唷!

 

可是…200 mg~300 mg維生素C飲食吃的到嗎?是不是需要靠補充劑?

放心喔!飲食吃的到!美國國立衛生研究院建議民眾每日5份蔬果,其實就可以提供超過200 mg的維生素C摟!

 

維生素C優質來源

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

常常有刻板觀念,認為攝取跟酸有關的水果才是含有維生素C!其實並不然!

下面為富含維生素C前十名的蔬菜水果給大家參考~預防感冒?你不知道的維生素c迷思

 

《維生素C過量危害》

維生素C這麼好,所以盡量多吃嗎?小心物極必反!

提高結石風險
維他命C會代謝生成草酸,當若長期大量攝取維他命C卻沒有攝取充足的水分,則可能導致過量的草酸與體內的鈣結合,形成難以溶解的草酸鈣,而增加結石的風險。若本身屬於易結石的體質,則不建議攝取過多維生素C。

腹瀉
因為維生素C屬於酸性物質,特別是維生素C一次攝取超過1 g,可能有50%以上無法吸收,刺激腸胃黏膜而導致腹瀉。注意!患有胃炎或潰瘍的人服用過量維生素C,可能會讓症狀惡化。

 

那維生素C怎樣算過量呀…?

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

不超過2000 mg維生素C 對大多數人來說是較為安全的劑量!

 

《吃維生素C補充劑該具備的知識》

預防感冒?你不知道的維生素c迷思

1.注意維生素C劑量:

普遍來說市面上維生素C單一錠片劑量大約都是500 mg,維生素C單次攝取200 mg或以下,人體吸收有將近100%,然而當劑量高於500 mg,吸收率大概會降至75%,以此類推,因此還是採小劑量並分次補充效率會比較高!

2.請攝取足夠的水分!

 

維生素C為水溶性,過量攝取可隨尿排出,所以!你更需要攝取充足的水將多餘的它排出喔!

 

營養師  邱子瑄  撰

延伸閱讀:每日都該補充維生素嗎?

 

參考資料:

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  2. http://health.talk.tw/Article.aspx?Article_ID=1190
  3. http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017987
  4. https://formulawave.com/vitamin-c-myths/
  5. http://nehrc.nhri.org.tw/foodsafety/news/國人營養素參考攝取量.pdf

 

文獻參考:

  1. Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(3), 181-183.
  2. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. The Cochrane Library.
  3. Chambial, S., Dwivedi, S., Shukla, K. K., John, P. J., & Sharma, P. (2013). Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 28(4), 314-328.

別讓痠痛成為運動阻礙!消除肌肉痠痛有撇步

首先我們應該需要先了解運動所造成痠痛的原因

運動引起的肌肉痠痛可以分為:

急性慢性肌肉痠痛

急性肌肉痠痛

肌肉在運動中或運動剛結束後的一段相當短的時間內發生疼痛。急性痠痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動後的一分鐘左右即完全恢復。

慢性肌肉痠痛

往往發生在訓練後的 24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態有關,離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現時,肌力明顯下降。而健身房常見的DOMS(延遲性肌肉痠痛)痠痛感會在沒有運動習慣的重訓初學者上最顯著,特別是在前幾次的訓練後。通常肌肉酸痛的持續時間在一至三天左右,有些人甚至可能更長

最有效改善肌肉痠痛的三個方法

 第一、伸展拉筋

記得在運動前與運動後做適度的伸展運動,可以有效減輕痠痛的困擾

運動後的靜態伸展↓

第二、透過飲食減緩痠痛

運動後補充一份均衡營養是很重要的。補充含碳水化合物和蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害,達到修復肌肉,緩解痠痛的效果。

 雞肉與魚肉中所含的蛋白質能修復運動後肌肉出現的紅腫,痠脹現象。

雞蛋含有胺基酸、支鏈胺基酸和谷氨酸,這些都有助於肌肉恢復。
生薑是一種非常有效的抗炎藥,研究表明它能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。

深色綠葉蔬菜中有豐富的維生素E, 這種維生素能夠有效保護身體中的抗炎症分子,從而減緩運動後肌肉酸痛。

 

第三、充足的睡眠

訓練的時候肌纖維會受損,而在我們休息時,免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,所以如果你的睡眠時間不夠,身體就沒有足夠的時間修復,痠痛感不但揮之不去,更可能會影響你下次訓練的表現

一般人體激素分泌從晚上23:00~2:00進入最高時期,新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。

 

以下還有其他延伸閱讀,有任何問題都歡迎私訊詢問

SuperFIT極度塑身 私人教練會館        SuperFIT松江店 教練Allen

 

延伸閱讀:

沒有痠痛就不算運動到了嗎?

如何用滾筒放鬆?(影)

 

「走」出漂亮曲線!

現在路跑與健走非常盛行,因此,門診中多了些主訴膝蓋痛的年輕病患,大家都很擔心是不是關節炎。其實,年輕族群大多都是膝蓋長時間負重過度,超出肌腱所能承受的負擔有關。

膝蓋痛一定就是關節炎嗎?

         很多病患來到門診,第一個就是要求照X光,大多數X光檢查結果的確會顯示有膝關節退化的跡象,但大多數只有輕微的退化,有些人根本就沒有退化所以膝痛的原因,並不完全是退化性關節炎引起,還有許多其他的因素,其中最大的原因,就跟走路姿勢有關啦!

你走路的方式正確嗎?

        別以為走路誰都會,走路姿勢不正確不但會讓你顯得衰老,更會造成實質性的病變(例如腳變形、內八、O形腿等等…)。如果走路姿勢正確,並且經常走路,不但能降低患心血管疾病及中風的風險,還可以降低患癌症的機率。
那麼,怎麼知道自己的走姿對不對呢?最簡單的一個辦法,只要看看鞋跟就知道了。

很多人的鞋跟都有不同程度的磨損,這些就提示你平時走路的著力點正確與否,正確的鍛煉走法,鞋底的磨損是平均的,而不是分佈不均的。如果你的鞋正是上圖這樣,那可要留神往下看嘍!

 

正確的走路方式

        我們應該是腳跟著地沒錯 但是往前的動力是來至於前側的腳掌往前推,讓身體有個向前的動力,而不是像在原地走路一樣。

足部重量施力分配圖

 

請大家現在站起來,大概感受一下腳底重量的分佈。若是用腳尖或腳跟出太多力,都要試著調整看看喔!

有些人因為天生足部結構的瑕疵、重量分配不均,如高弓足的病患因為結構拱起,會先傷到關節;扁平足的患者則是缺乏足弓,結構往內傾斜,最後都會傷到足底,而容易出現足底筋膜炎噢!(延伸閱讀:沒有運動習慣!?小心足底筋膜炎纏身!)

 

走對路Step1就是…

不要駝背!!!

聽起來很簡單,但其實很多人做不到!或者是挺胸走路,過不了幾分鐘又打回原形。記得同步縮下巴、眼睛直視前方。看起來也會更加有朝氣喔!

 

Step2

走路時上半身保持靜止不動,只動下半身(用臀部出力)。
踏出腳步時,前腳以腳跟先著地,使身體順勢向前移動,便能走得輕鬆自然。
記住踏出腳步時,要以腳掌內側為重心,兩腳各走一直線。

 

Step3

跨大步是把整隻腳抬起,必須從腰部、臀部開始施力,才能連同大腿和臀部的肌群一起動作,應以每個人的身高來跳整步伐間距,步伐的距離最好為一個半腳掌長度為主。

 

以上,看起來應該不難吧!好的走路方式不僅可以提臀,背部也能伸直,還能使大腿到腳踝變成漂亮的線條。

 

常見的錯誤走路方式

用腳跟外側走路
長期使用腳跟外側走路,可會造成O形腿或X形腿喔!趕快矯正回來吧!

傷膝蓋的走路法
也很多人在習慣走路都會用腳跟用力的往下踩,但這樣你不知道你在傷你的膝蓋也正在磨損你的腳跟!所以千萬別這樣做喔!

 

這次會寫這樣的文章內容,其實是看過太多的學生走路姿勢不良,希望可以因此改善大家的生活習慣,並藉此告訴你們,正確的習慣能有許多好處,相對的不正確習慣可是有機會造成疾病的喔!

祝大家在生活上都可以養成好的習慣!我是教練KEN,我們下次見。

肉重節又來了!這樣吃減百卡

端午節又快到了,這次還有四天的連假,放假回家鄉,媽媽一定會準備粽子應景一下,或是帶著粽子返回打拼地當正餐都是常見的狀況。
很多人都知道粽子熱量很高,卻不知道要怎麼吃才不會在這短短的幾天讓體重上升,所以營養師來教大家要怎麼搭配、替換,就能兼顧美味又健康!

《剝開粽子看營養》

大部分的粽子不外乎是包了下面這些東西:

 

1.糯米

糯米和米飯一樣同屬於含有澱粉的全榖根莖類,吃一顆粽子等於吃了一碗飯,而且糯米中的澱粉屬於支鏈澱粉,會較難消化,如果吃太多會容易脹氣。

 

2.三層肉

三層肉屬於高脂肪的肉類,熱量相較同體積的瘦肉多了約一倍,加上它的油脂為飽和脂肪,吃多了容易產生心血管疾病。

 

3.鹹蛋黃

鹹蛋黃通常是用鴨蛋製作,鴨蛋本身比雞蛋的油脂含量高,所以每100公克比雞蛋多了約50大卡的熱量,若是選擇沒有包鹹蛋黃的粽子,熱量即可立馬減少100大卡(嗚嗚這可是小編的最愛……)

 

4.花生

花生屬於油脂類,小小10顆花生米,即等於喝了一匙油尤其北部粽的花生會炒過,熱量又會更高。

 

5.香菇

香菇屬於蔬菜類熱量低,但有些香菇會經過醃製,反而要注意鈉含量。

 

綜合以上餡料,一顆200克熱量約450大卡,若吃了兩顆等於吃了一個炸雞腿便當,又不均衡,得不償失。

圖片來源

 

《現成粽-外食族如何搭配才均衡?》

只要懂得份量替換,就不用擔心體重會上升囉!

  • 應景吃粽子,建議一餐吃一個即可,一天最多兩顆

  • 必須搭配1~2拳頭大的蔬菜,可以選擇一份燙青菜加上海帶(小菜)或青菜湯、竹筍湯等。

  • 可搭配一些魚肉或其他瘦肉(若粽子裡的肉很小塊),補充蛋白質的不足

  • 切勿搭配蘿蔔糕、碗糕、餛飩湯等含有「碳水化合物」的食物,這些食物亦屬於全榖根莖類!

  • 醬料搭配選擇醬油、蔥、辣椒等,取代甜辣醬、醬油膏、花生粉等高熱量醬料。

 

《自己包粽-餡料自己挑,清爽又健康》

△米
可選擇糙米、黑米、紫米、藜麥、小米等來取代糯米,較不容易有脹氣的問題產生,也可加入一些山藥、地瓜、芋頭、南瓜等增添風味(但同時米量需減少)。


可選擇梅花肉、豬胛心肉、雞肉等瘦肉較多的肉,或是豆干、百頁豆腐等黃豆製品,亦可加入干貝及蝦米增加鮮味。

蔬菜
除了香菇外,可加入杏鮑菇、筍子或是蒟蒻來增加纖維攝取

堅果
除了花生,還可以選擇腰果、杏仁、核桃等綜合堅果,但是『量』必須控制在和5粒花生米體積相同的份量

自己包粽子雖可降低粽子的熱量,仍須注意上個小標建議的搭配,才能夠符合「均衡」的原則哦!

 

 

營養小建議

若是吃糯米粽,可在餐後半小時吃些富含消化酵素的水果幫助消化,例如鳳梨、木瓜及奇異果,量抓在切塊後8分滿的飯碗即可。

 

營養師 林宜嬅 撰

 

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參考資料

衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

食力

食物代換速查輕圖典 三采文化編著